延遲性肌肉痠痛DOMS：能代表你訓練的效果嗎?

你一定有過很久沒有重訓或者第一次去重量訓練完後下樓梯時大腿發軟的經驗，然後隔天起床時覺得大腿的肌肉非常的痠痛，這就是典型的延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness ，DOMS )，這通常發生在運動後6~8小時最久可能會持續到48小時，DOMS可能發生在最近不常被運動到的肌肉上或是在劇烈的身體活動之後。

而許多人普遍會認為運動完後的這種痠痛感就代表有訓練到肌肉、會進步，但這是正確的嗎?有任何證據來支持痠痛做為肌肉肥大的指標嗎?

在Breakingmuscle網站有一篇文章探討了對於延遲性肌肉痠痛的一些文獻回顧，讓我們一起來看看吧。

延遲性痠痛是如何發生的?

目前延遲性肌肉痠痛發生的原因還沒有一個切確的答案。

在以前的觀念認為DOMS是乳酸堆積和有毒代謝物造成的，但是這個理論已經被推翻了!

Schoenfeld and Contreras提出了一個目前還不是很確定的機制，是由發炎產物對微觀的肌肉損傷內結締組織的敏感性傷害感受器造成影響，而造成疼痛的感覺。他的文章深入的描述有毒的代謝生化產物和不同的神經傳導路徑。但如果你的目的只是要找出DOMS和你運動完後變得更壯之間的關係，我們就不需要討論到這些。

總結一下，延遲性肌肉痠痛似乎是由於結締組織發生微創所造成，此外，大多數運動都可以誘發一些延遲性肌肉痠痛，但在離心運動(肌肉拉長或伸展的階段)對於造成延遲性肌肉痠痛的效果特別顯著。

延遲性肌肉痠痛就代表能夠建立更多肌肉嗎?

簡單的回答是: No，雖然在一定的程度上他會增加肌肉。

Schoenfeld 的文獻提到機肥大的三個關鍵機制是：

1.力學張力 (Mechanical tension)

2.代謝壓力 (Metabolic stress)

3.肌肉損傷 (Muscle damage)

我們對延遲性肌肉酸痛的討論，最感興趣的是第三點"肌肉損傷"，因為延遲性肌肉酸痛和運動引起的肌肉損傷之間存在很強的相關性。

簡單的解釋：肌肉損傷是一個促進肌肉肥大的因素，但不是一個必要條件「要發生肌肉肥大可以透過 1.力學張力 (Mechanical tension)、2.代謝壓力 (Metabolic stress) 而沒有通過肌肉損傷 (Muscle damage)」。

而且過度的肌肉痠痛也可能會適得其反。嚴重的疼痛會降低力量的產生，對接下來的訓練是不利的。

你可能會認為訓練後肌肉越疼就能代表肌肉損傷的檢視標準。

但Schoenfeld and Contreras 表示儘管延遲性肌肉酸痛可以提供發生了某種程度的破壞肌肉組織的跡象，但它不能被用來作為一項明確的肌肉損傷標準。


所以你不需要依賴使用在一堂訓練課後身體的肌肉痠痛做為增強肌肉質量的準確指標。

References:

1. Brad J. Schoenfeld and Bret Contreras, “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?” Strength and Conditioning Journal, vol. 35 No. 5 pp. 16-21 (2013)
2. Brad J. Schoenfeld “The Mechanisms for Muscle Hypertrophy, and Their Application to Resistance Training”Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24(10) (2010)

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