Coach Chiang Strength＆Conditioning X JohnFit: 2014

2014年12月23日星期二

如何修正你的overhead squat

今天我們要來討論overhead squat（OHS）這個在所有的蹲（back squat、front squat、overhead squat）當中最困難的動作，overhead squat需要具備很好的活動度和穩定。

想要增進snatch能舉更重的重量，就必須要加強你的overhead squat（OHS），OHS是snatch的基礎動作，它有助於接槓後站起來的階段。

2014年12月3日星期三

乳酸堆積和延遲性肌肉痠痛（DOMS）傻傻分不清楚

在運動後隔天肌肉的酸痛是乳酸堆積造成的嗎？

絕對不是！

因為在激烈運動後1~2小時，血乳酸的濃度就會恢復到安靜休息水準，這些在運動生理學的書上都可以找到！而運動後1至2天才出現延遲性肌肉酸痛(DOMS)的人，他的血乳酸的濃度根本沒有顯著上昇。

2014年11月7日星期五

握力的重要性

握力是運動中非常重要但也最常被忽慮的一部份。
讓我們來看看握力跟我們的身體狀況有什麼關聯呢？

2014年10月27日星期一

什麼是循環訓練(circuits)?

在上一篇文章中介紹了什麼是高強度間歇訓練後，今天要再來進一步的介紹間歇訓練中的一種訓練方式---循環訓練

什麼是循環訓練(circuits)呢?

2014年10月10日星期五

Back tweak?骨盆位置和下背痛的關聯

今天我們要來談談骨盆的位置和下背痛之間的關係。

下背痛發生的原因可能是由於長期不良姿勢的久坐或是在運動和舉重物時代償的姿勢所造成。

一但不正常的動作模式變成你根深蒂固的習慣或是長期處於不良坐姿時，下背痛就有可能變成你的問題。

2014年9月23日星期二

什麼是高強度間歇訓練?

最近很流行高強度間歇訓練(high intensity interval training，HIIT)，網路上也非常流七分鐘高強度循環訓練!

究竟什麼是高強度間歇訓練呢?

我們必須先來了解能量系統，所謂的體能其實就是能量系統。

2014年9月5日星期五

運動與水

常會聽到有人說或中醫說，運動時不要喝冰水，喝冰水會造成食道被刺激，容易咳嗽。

但有研究發現在運動中喝冰開水能夠幫助你在運動時保持理想的體溫，尤其在熱天或是劇烈運動時，冷水能幫助你保持水分和防止體溫過高造成運動表現降低。

到底哪個是正確的呢?

2014年8月18日星期一

kipping pull up：用甩的pull up?

在crossfit的運動裡面可以看到很多人在作用甩得的引體向上(pull up)，到底在做pull up時可不可以用甩得上去呢?

事實上那是pull up的進階動作叫做"kipping pull up"

那這兩個動作有甚麼不同呢?

2014年8月6日星期三

很多人認為功能性訓練就只是在不穩定的表面上的平衡訓練，甚至是許多花俏的工具，卻不知道那只是功能性訓練的一小部分。

那到底甚麼是功能性(functional)呢?

字典上的解釋功能性(functional)是某個能夠達成其目的或是功能的東西 ( something that is able to fulfill its purpose or function.)

功能訓練跟你運動的樣子、使用甚麼樣的器材無關，"功能訓練"是指能夠把訓練出來的能力正面的轉移到你的目標(專項運動)上。

因此，我們可以知道從以自身體重為阻力讓運動員學習掌握自己身體的一系列訓練，到槓鈴的深蹲、硬舉和臥推以及奧林匹克舉重等訓練方式都包含在功能性訓練的範圍內。

動作的技術非常的重要，扎扎實實的深蹲必須從正確的徒手深蹲動作開始，如果連徒手動作都不正確就不宜負重。因為在錯誤的動作上進行訓練，你就是在加強錯誤的動作模式，而這個錯誤的動作模式就會帶到你的運動專項上。

教練應該要強調「技術失敗」的觀念，讓選手誠實的用肌肉的力量去完成動作，不要用不標準的姿勢硬要滿足虛榮心，所謂的技術失敗指的就是，當動作姿勢已經變形了，就應該停止，不要用歪七扭八的姿勢去完成更多的反覆，因為不良的姿勢已經失去訓練的意義了。

訓練的動作應該要有兩個功能：降低受傷機率和提高運動表現。但還有許多教練到現在還是在使用機械式knee extension、機械式屈膝和腿推蹬等動作，這些孤立肌群的訓練方式已經不具有專項性和功能性，這種孤立肌群，特別強化某些肌群的訓練方式，其實從來沒有被證明過能有效的預防運動傷害。

舉例來說像是腿推蹬或是機械式坐姿划船這些動作，因為它是靠在椅背上進行推蹬，脊柱軀幹是靠在椅背上所以核心肌群都不太需要出力幫助參與動作，所以能夠推得非常的重，但這樣訓練出來的能力就不太能夠直接被帶到運動場上。

在跑、跳、落地和投擲等，都需要穩定的軀幹參與力量的傳遞。你不是只有單一肌群在收縮。你的身體是一個完整的系統，你絕不會坐著在進行跑步(但大多數的機械式都是讓你坐著來操作)。

因此，像是深蹲、硬舉、單腳蹲等全身性動作比起坐式機械更能夠挑戰到全身的肌肉相互協助工作、傳遞力量。

所以我們訓練的是動作(movement)蹲、推、拉等動作，而不是一塊一塊分離式的肌肉。

參考資料：
Michael Boyle Advances in Functional Training 、

Schwanbeck, S et. al., A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyograph, J Strength Cond Res 23(9):2588-91, Dezember 2009、

5 Reasons You’re Not Getting Stronger

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延伸閱讀：
山姆伯伯:沒有越來越強的五個理由
一分鐘健身教室:胖瘦會遺傳嗎?
宅媽花花:相鄰關節假說
Machines vs. Free Weights?

Why You Should Never Do This Exercise

2014年8月3日星期日

如何正確的pull up

在一開始我們先來談談在引體向上常見的錯誤，再來了解要如何避免這些錯誤。

常見錯誤：

1.肩膀沒有鎖緊
2.腰椎過度伸展

如果你的背、肩膀、軀幹沒有保持足夠張力，讓他們在穩定的位置上。這會讓你的肋骨翹起來，手肘外開，肩膀往前跑，頭後仰。這對你的身體來說會是一場災難。

那該怎麼正確的pull up呢?
簡單來說就是在整個動作過程保持肩胛、肩膀和軀幹的穩定。

1.使用hook grip，藉由肩關節外旋創造轉矩(torqued)讓你的肩胛穩定，再來藉由夾緊你的臀部來建立穩定的軀幹，胸腔下壓(上背不要過度伸展)，兩腳併攏、壓腳背(toes pointed)。
仔細看圖片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩關節是旋緊的(腋窩朝前)。

2.在往上拉的過程中保持你的腹部和臀部是收緊的，記得不要鬆開你的核心讓軀幹偏離軌道。

3.上拉到下巴超過槓，保持頭部在中立的位置，如果沒辦法拉到下巴的高度，不要勉強而把下把抬起(頭後仰)來完成動作。

4.下降時應該保持和上升時相同的動作，背一樣是平的，屁股夾緊，腹部用力，腳併攏、壓腳背。

5.完成動作時和你開始動作時一樣都是保持在一個好的姿勢。

如果你無發完成引體向上的話可以參考這篇文章：
使用漸進式的訓練幫助你完成引體向上chin up& pull up

參考資料：Kelly Starrett Becoming a Supple Leopard

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延伸閱讀：

Coach 江：引體向上是否會造成肩關節受傷?

一分鐘健身教室：運動越多未必越好

2014年7月30日星期三

引體向上是否會造成肩關節受傷?

通常會造成肩關節受傷有幾個比較主要的原因：

1.過度使用

2.某些動作的形式
像是手肘過渡外開(elbow flare out)這樣的姿勢容易讓你的肩關節夾擠(不管在推或拉都一樣)，這是因為肩胛骨沒有在一個穩定的位置上。
所以你在做引體向上或是臥推時，都要感覺像是要把槓折彎一樣外旋出力，讓你的肩胛骨能夠在一個穩定的位置。

3.運動的選擇(經常使用到肩膀的運動項目，例如棒球)

4.訓練課表的整體設計上有問題
通常一般人都比較喜歡練胸，而背部的訓練較少。推跟拉的訓練比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛沒有在一個穩定的位置上，所以容易造成肩關節的傷害。

以相鄰關節假說Joint-By-Joint Approach來說，肩胛骨因該是要提供穩定，肩關節是提供活動度。

所以我們需要在訓練時強調肩胛的穩定。

所以引體向上到底會不會造成肩關節受傷呢?

要看你怎麼做這個動作。當你的肩胛骨沒有在穩定的位置上，就會容易造成肩關節受傷。
以及有沒有轉肩肌群過度使用?但通常一般人都是練胸不練背，或是胸練的比背還多。所以需要的是上背肌群的訓練。

下一篇文章我將會介紹如何正確的pull up

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2014年7月23日星期三

藉由拆解動作來改善你的舉重技術

爆發式舉重訓練有許多的好處，像是增加速度、爆發力等，但我認為最重要的就是能夠增進力量傳遞的感受。

舉重是一種技術，需要上千甚至是上萬次的練習，你的動作才會臻至完善。

Snatch/clean它是一個複雜的動作，它可以拆解成好幾個部分。

一個舉重動作裡面就包含了深蹲、硬舉、三關節伸展、牽張反射(SSC)、前蹲舉和過頭蹲舉(overhead squat)等許多複雜的動作技術。

透過拆解練習能夠幫助加強舉重動作的某些部分。

像是如果在槓過膝蓋這段動作有問題，你可以透過練習snatch/clean lift off 來幫助你改善過膝蓋的動作。

Snatch lift off

https://www.youtube.com/watch?v=pYBKwLPA-QQ

而在second pull槓的軌道控制上有問題時，可以藉由hang snatch/clean pull或是high pull來特別的訓練這一段的軌道控制。

(關於second pull可以看看我之前的文章scoop)

講解second pull的影片：https://www.youtube.com/watch?v=Zi7YtzNnrLA

hang snatch high pull： https://www.youtube.com/watch?v=SW8SRE0ayXY

snatch pull + hang snatch：https://www.youtube.com/watch?v=4xOE2E-j_ls

在接槓的穩定度，可以藉由額外的overhead squat或front squat來訓練。

當你了解你的目的是甚麼，可以藉由拆解舉重的動作，產生許多不同的組合來加強你的弱點。

最後再提醒大家，這篇文章不是教你怎麼舉重，不會舉重動作技術的人千萬不要亂練，會很容易受傷喔。

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2014年7月21日星期一

五個讓你的硬舉更進階的提示

硬舉是一種非常具有功能性的動作，是一種能夠能夠舉起最重的重量的動作，在健美、strongman比賽、各種競技選手，甚至是下背受傷復健常見的訓練主菜。

Dean Somerset有一篇關於硬舉的一些細節的文章，他提供了一些簡單但是非常有效的東西，能夠讓你的硬舉更有效率。讓我們來看看吧

1.在硬舉之前先啟動你的擴背肌

啟動有力的擴背肌有助於你的硬舉動作。他們從肩膀連接到脊椎，從T10肩胛骨底部到骶骨，幫助穩定下背，同時也拉住脊椎，讓脊椎能夠伸展(extension)，減少從地上拉起很大的重量時脊椎屈曲的動作，他們幫助hold住整個脊椎。
基於以上這些原因，在硬舉前先讓擴背肌啟動，會讓你有更強壯的pull。可以使用彈力帶模擬硬舉的動作來幫助你在硬舉前啟動擴背肌。

https://www.youtube.com/watch?v=SrpbWWKWKIU

這個動作的關鍵就是保持你的手臂垂直，就像在做硬舉一樣。在動作中保持臀部收緊和腹部支撐，有助於加強核心和骨盆穩定。

你可以在硬舉前做5下看看，相信你會有不同的感受。

2.TIRES TOUCH THE ROAD

輪胎是車子接觸地面的部分，他們是否能夠正常的工作(是否磨損)和剎車是一樣重要的。如果你剎車時車輪鎖死但胎面沒有與地面產生摩擦，你就會繼續滑行。也許對小車可能問題沒有那麼嚴重，但對於拖著很重的重量的卡車，輪胎打滑結果將會非常嚴重。

相同的你的腳底是在硬舉時身體唯一與地面接觸的部分，而你腳底的結構將會影響在它上面所的關節排列。

扁平足(flat foot)拉起很重的重物時，會傾向於脛骨和股骨內旋，造成髖關節壓力增加，把骨盆拉向前傾，並且造成動作中下背穩定度改變。相反的高足弓(high arch)將較多重量放在腳掌的外側，這會增加腿的外旋，造成骨盆後傾。只要一點小小的改變(你如何執行這個動作)就能夠對你的動作造成很大的影響。

對於那些扁平足，透過主動的收縮讓你的足弓arch，可以產生積極、穩定的張力，啟動背後鏈，產生堅實穩固的基礎，讓你更有效率的拉起重量。

高足弓會將重量放在腳掌外側的人，可以提醒腳趾用力抓緊地面，來改善重心放在外側的問題。

https://www.youtube.com/watch?v=4vhWqDTbNr8

3.右腳尖微微外轉10-20度

在更深入討論這個問題之前，須要先來討論一下相關解剖的構造才能夠了解為什麼會考慮這個點。

Pubic Arch這個位置就是坐骨夾腳角度的位置

骨盆依據寬度、廣度和坐骨結節(就是坐骨)的夾腳角度，而分成4種不同的類型的骨盆。這非常的重要，因為較寬、較短的拱型就越不可能維持非常瘋狂的重量。能夠支撐垂直重量最好的骨盆是窄而深的骨盆。

Android 和 Anthropoid這兩種骨盆的位置[窄且深(指坐骨的夾腳那邊深)]最適合硬舉拉起非常變態的重量。

此外每個人在股骨頸(femoral neck)到大轉子(femoral shaft)和股骨頭(femoral head)的夾腳也是不同的，一個正常的角度通常是120-135度，但也有可能小於120度或是大於135度，不同的角度提供了不同的能力，較垂直的股骨頸角度有助於承受重量，較水平的角度則提供了較佳的關節活動度。

(A)正常角度 B)較水平的角度 (C)較垂直的角度

股骨頸除了正常的位置也可能轉向前或向後(rotated forward or backward)，有較前轉股骨頸的人較容易將重量從地上拉起來，但在動作頂端要鎖緊(lockout)會較不容易。而股骨頸較多向後轉的人要將重量從地板拉起時會比較掙扎，是因為增加了臀肌被拉長的幅度，但是在lockout的位置就會非常的穩定，因為臀肌縮短後產生足夠的力量。

有趣的是，不同的骨骼形狀和角度帶給人們不同的功能。許多來自於蘇格蘭的凱爾特人(Celtic)和大麥町人(Dalmatian)的髖關節結構，往往有較深的髖臼和較厚的髖臼環，這有助於垂直的姿勢，但會明顯的限制髖關節的活動度。

另外那些來自東亞和東歐國家人種的髖臼較橫向且較淺，這代表他們在蹲或是"hip hinge"硬舉之類的動作有很好的髖關節活動度，但是在處理衝擊和最大負荷時就沒有蘇格蘭人種那麼輕鬆容易。

這告訴我們說我們每個人都是不同的，在動作的set up時我們可能都會和身邊的人略有不同。而且同樣的我們左右兩邊的髖關節結構可能也是不同的，所以不對稱的set up和動作方式可能是更合適的。

大多數人會試圖要完全對稱的去硬舉，這樣做的缺點是我們的身體設計在執行動作時並不是完美的對稱，我們在開始動作時通常會有一隻慣用手、慣用腳和偏好的骨盆位置。

在我自己和我的選手身上我發現大多數人的左腳有較好的肌力和穩定度；而右腳有較好的關節活動度，但右腳的動作控制能力較差，右膝比較容易外翻 valgus (也就是膝蓋內夾)，尤其是在兩腳平行、腳尖朝前的時候。

這邊需要特別注意的是，評估還是要交給專業的物理治療師來幫你評估喔!

比起兩腳平行，只要在腳尖的位置有小小的改變，就可以有很大的不同。能夠增加臀肌的激活、膝關節的穩定性、足弓的結構和核心穩定。你需要做的就只是把腳尖朝外10-20度，這只是一件小事情，但它造成很巨大的差異。

4.舌頭的位置

歌手們很早就已經知道舌頭的位置在歌唱中的作用，不僅會改聲音的產生，而且還會改變更有控制和有力的讓橫膈膜產生力量。

如果只是讓舌頭在嘴吧裡隨便的翻攪會降低頸部週圍肌肉的張力。而肩胛骨是掛在頸椎上的，它需要一定程度的穩定度。

鬆鬆的舌頭會導致降低橫膈膜產生腹內壓的張力，因為在沉重的硬舉時，需要產生腹內壓來提供脊椎穩定。

具體的來說，核心被啟動到最高水平時是在舌頭頂住上顎時。

有趣的是，舌頭下壓下顎跟啟動骨盆底肌有關，這對於有骨盆底肌相關問題的女性在運動時有幫助，尤其是在分娩之後。在瑜珈裡舌底下顎被稱為Jiva Bandha position。

總結來說，在set up時，拉起重量前，透過呼吸之後舌頂上顎，來增加整個系統的張力。

5.QUIT JERKING IT OFF

在產生動作之前，透過把槓往上拉(只是出力讓身體是緊繃的，但沒有產生動作位移)增加額外的張力。預備要拉起重量之前，先讓身體充滿最大張力，這就是所謂的"taking the slack out of the bar."

https://www.youtube.com/watch?v=5dyS75yJdco

應該要避免猛然的將重量從地上拉起，這像是在車子上綁著繩子要拖一個重物，如果繩子是鬆弛的，車子猛然往前開，繩子就很有可能會被扯斷，而你的脊椎就像是這條繩子一樣。應該要先讓整個系統充滿張力在開始拉。

總結：

1.預先啟動擴背肌。

2.腳底成中立姿勢neutral position產生張力。

3.右腳腳尖稍微向外。

4.舌頭頂住上顎。

5.Take the slack out of the bar.在預備要拉起重量之前，先讓身體充滿張力。

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資料來源：http://www.jtsstrength.com/articles/2014/07/15/5-tips-take-deadlift-next-level/

2014年7月16日星期三

五個硬舉的變化和常見錯誤

硬舉是一種非常有功能性的動作，對於建立肌力和改變身體組成效果非常的好。當談到硬舉或是任何重量訓練的動作，都需要變化來刺激適應、增加挑戰和防止受傷。

poliquin group提供了五個硬舉的變化及如何預防一些硬舉時常見的錯誤。

1.六腳槓鈴硬舉The Hex Bar Deadlift

六腳槓鈴硬舉絕對是大多數人最重要的訓練動作，因為當你把一個很重的物體從地面舉起，它能夠訓練到你的核心穩定。
這種訓練讓缺乏活動度mobility的人更容易的去動作和對下背痛的復健後期非常有用，因為他把壓力均勻的分布在整個關節，並且股四頭肌參與了這個動作很大的比率。

六腳槓鈴硬舉不僅適用新手，對於要訓練爆發力但是不會奧林匹克舉重技術的運動員非常有用。在訓練時"盡可能的快"讓他能夠達到最大輸出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%來訓練爆發力。(這邊提供的方法是對於訓練爆發力做訓練，還有其他的練法，動作只是一種工具，重點是看訓練者如何去使用。)

常見錯誤：只用六腳槓鈴做訓練，從不使用傳統槓鈴硬舉，變化和改變對於你的訓練是非常重要的能夠避免停滯和促進平衡。

2.傳統硬舉Conventional Bent-Leg Deadlift

傳統的硬舉或是clean style硬舉，在動作的最底部位置膝蓋彎曲大約75度，下半身和上半身肌肉同時工作。臀部、腿後肌和股四頭肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也會參與動作。

從地板上進行傳統硬舉，你需要很好的髖關節活動度，並且必須保持脊椎在整個動作維持自然的曲線(腰椎不駝背、不過度伸展)。

如果你沒有足夠的活動度，可以將槓鈴起始位置放在power rack或是箱子上，並且逐漸降低起始位置高度，直到能夠從地上舉起。

常見錯誤：新手常見的錯誤就是，在硬舉過程中任何位置都會駝背，或是讓槓飄移離開身體，槓在整個動作過程都因該接觸身體(槓沿著小腿、大腿往上)。

在動作頂部由於後傾而背部過度伸展(Hyperextending)(通常是由於努力 "鎖緊lock out"背部所造成)這是另一個需要避免會造成下背壓力的危險錯誤。

3.羅馬尼亞硬舉Romanian Deadlift

羅馬尼亞硬舉比起傳統硬舉更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部，因為底部位置只有屈膝到20度左右。

比起傳統硬舉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統硬舉。此外在平常都是股四頭肌主導的世界，訓練背後鏈也是非常重要的。

常見錯誤：和傳統硬舉相同，你必須避免腰部駝背，保持整個動作過程自然的arch。
如果你動作到了某個點你的背開始變圓，停!使用power rack或箱子來減少動作的活動範圍，幫助你能夠保持軀幹直立。

4.離心硬舉Eccentric Deadlifts

專注在離心階段的硬舉比起隨便的放下重量，更能讓你較快的增加肌肉和肌力。

你可以延長下降階段的時間，使用4秒、8秒或10秒的速度下降來增加在張力下的時間，促進肌力和穩定性。
進階的運動員可以使用(超最大重量)supramaximal，將槓放在rack上，把他舉起再有控制的離心放下到地板上。

常見錯誤：沒有離心收縮，就只是讓槓掉到地上。
不能只有訓練離心，你必須要訓練整個完整的動作範圍。

5.進階變化：Dead Stop, Chains & Snatch-Grip DLs on a Platform

如果你離地階段很弱，你可以藉由在每一下之間暫停一下子來消除下降產生的彈性位能，誠實的面對你的每一下硬舉。

在槓鈴掛上鏈條加重，它將會訓練你向心收縮階段的後期能夠產生更大的力量。鍊條能夠幫你克服你的困難點(sticking point)和增加硬舉動作頂部1/4的肌力。為了建立肌力，使用至少硬舉1RM的15%鍊條，太輕的鍊條無法提供足夠的挑戰。

Snatch握法的硬舉是一種進階的變化，增加了動作的範圍，整個背的肌肉參與更多。站在4英寸的槓片上，提供了更高的挑戰，將會需要更大的關節活動範圍，訓練包含了許多肌肉，臀部、腿後肌、股四頭肌、束脊肌、擴背肌、斜方肌和前臂。

常見錯誤：無法保持正確的動作技術或者使用過重的重量，在這進階的動作中你的弱點將會暴露出來，如果你沒有平衡的身體和足夠的肌力和活動度，這些動作還不適合你。

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參考資料來源：The Five Best Deadlift Variations & Five Deadlift Mistakes

延伸閱讀：
一分鍾健身教室: 有痠痛才有練到嗎?
新運動體是能訓練中心: 運動名牌化

2014年7月10日星期四

修正深蹲的技巧

最近常聽到很流行的一個說法是「深蹲可以讓你的屁股變得更翹、更大」，於是在健身房看到越來越多人做各種千奇百怪的深蹲姿勢，但是為什麼許多人練了那麼久屁股都沒有感覺、都沒有效呢?甚至下背痛、膝蓋痛各種問題都跑出來了。

(有的人會說他做某些動作覺得肌肉的感受度很差，那是因為沒有正確的動作控制，用錯誤的方式去做，當然會感受度很差囉。)

其實當你在進行硬舉、單腳蹲、臀部訓練、Hip Thrusts等動作也都會訓練到臀部。當你能夠正確的掌握深蹲這個基本的動作，深蹲的確是一個非常有效訓練臀部肌肉的動作。

我今天要來談談如何正確的深蹲和一些常見的錯誤

「蹲」是日常生活及運動的基本動作，像是奧林匹克舉重等爆發力動作也都是需要從基本的「蹲」這個動作開始。一個人的走路姿勢可以告訴你很多事情。深蹲就像一面鏡子，全關節活動範圍(full range)的蹲，大腿後碰到小腿的徒手深蹲能夠當作檢測的工具，能夠幫助我們發現問題並且修復破碎的身體。

接下來我將分解深蹲的動作告訴你一些細節，不良的深蹲動作和關節活動度如何造成你背、髖關節、膝蓋和腳踝問題。不良的「蹲」動作模式也會遷移到你的跑、跳動作中，如果你想要獲得最佳的運動表現並且避免疼痛和傷害發生，你必須要學習正確的蹲。

會影響你的深蹲主要有二個原因：

關節活動度Mobility

動作控制Motor-Control

活動度可能是許多人深蹲最大的障礙，當你的身體長期不使用到某些關節角度時(例如長期的久坐)，活動度會逐漸喪失。加強活動度的訓練是能夠讓你的活動度逐漸獲得改善，讓你蹲得更好。

會影響關節活動範圍的常見原因包括：肌肉太緊繃、肌力不平衡及慢性不良姿勢等所致的軟組織縮短；關節周圍軟組織疤痕與粘連；動作控制障礙等。

會限制你的深蹲動作通常可能是肩關節、胸椎、髖關節(包含了臀部和髖關節前的髂腰肌以及股四頭肌、腿後肌群等)、踝關節，這些位置其中某個或是多個環節的活動度出了問題。

每個人狀況都不同，所以你需要找專業的教練或物理治療師來幫你評估和處理關節活動度的問題。

再來討論動作控制的部分，以下這幾個原則大致上能夠讓你正確的深蹲

保持小腿垂直

膝蓋往前傾這是在初學者最常見的問題之一，當我在教學時提醒學生要「保持小腿垂直地面」這是我最常說的一句話。
當你在深蹲下降或向上時盡可能的保持你的小腿垂直地面，能夠引導力量通過你的臀部和腿後肌，讓重量不會落在你的膝蓋上。當你的膝蓋前傾超過腳尖時，你就不會啟動你背後鏈的肌肉，讓膝蓋的剪力和扭轉的力量增加，對膝蓋和韌帶造成壓力。(這邊提到的膝蓋不超過腳尖是一個幫助初學者學習正確施力的原則，讓他們能夠學習啟動他們的背後鏈和用臀部出力。有研究證明膝蓋超過腳尖對膝蓋的壓力其實沒有增加多少，而且能夠保持較直立的脊椎，但前提是你有"正確的動作技術"和足夠的"腳踝柔軟度"，而這通常是初學者所缺乏的。)

把重量"loading"在你的臀部和腿後肌

保持小腿垂直地面，讓你的腿後肌往後坐。這樣會讓你loading在臀部和腿後肌，這時候你就會覺得臀部跟腿後肌會充滿張力，這就是正確的深蹲能夠讓你翹臀的重點喔。(同時要記得挺胸背打直)
為什麼我會說要腿後肌往後坐，而不是屁股往後坐呢?因為有些人在挺胸、屁股往後坐時，很容易會變成骨盆前傾造成腰椎過度伸展。

重心

為了要創造最大的力矩(torque)你的腳掌外旋出力想像要鑽進地面(只是出力而以沒有造成實際上腳的移動)，同時你必須把重心放在腳掌的中心，不是前腳掌，也不是腳跟。重心放腳跟會很難讓你有好的穩定性(而且重心放太後面，背會前傾太多，變得很像硬舉)。因為這些動作習慣也都會轉移到其他運動上，你打籃球起跳不能用腳跟落地，在奧林匹克舉重也不會把重心放腳跟來舉起重量。
腳的中心是在你腳跟前面一點點的位置，讓你的腳掌能夠完全的接觸地面。

保持脊椎和骨盆自然直立Neutral spine

在做深蹲時，常聽到教練提醒選手挺胸、背打直，如果是讓選手做前蹲舉時，我會比較喜歡提醒說手肘抬高(他們的胸和背會自然進入一個更挺直的位置)，因為有些人在槓底下要挺胸會變成是"腰椎伸展"讓胸挺起，這會造成許多問題，身體的力學結構會變很奇怪，正確的挺胸因該是"胸椎"伸展。
握槓的姿勢和位置及胸椎的活動度也會影響你是否能夠保持脊椎在自然直立的位置上。

最後如果你想要持續的進步，讓屁股變得更翹，你不能只有徒手的深蹲或是永遠都用一樣的重量在訓練(因為同樣的刺激或是對肌肉的刺激不夠，它就不需要去適應變得更強壯)，你必須要漸進式的增加負重，週期化的按排課表進行訓練。

要怎麼樣安排一個會讓你逐漸進步且合適的課表呢? 當然就是要找專業的教練來幫你規劃囉。

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參考資料：Kelly Starrett Becoming a Supple Leopard、
Renate List, et. al. Kinematics of the Trunk and the Lower Extremities During Restricted and Unrestricted Squats.

2014年7月5日星期六

腿後肌拉傷

你的腿後肌對你的臀部肌群和股四頭肌來說是重要的 powerhouse，負責驅動讓你能夠完成整個有力的爆發式動作，腿後肌保持你的膝蓋和腳在最佳狀態，它們保護你讓你能夠安全的著陸。

你的腿後肌在你的運動表現扮演了很重要的角色，腿後肌拉傷或撕裂會讓你的腿癱瘓無法繼續運動，以下將會介紹如何保持你腿後肌的健康，保護它們避免受傷。

腿後肌群(Hamstring)解剖構造

由三塊肌肉組成：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。這些肌肉的作用是讓你在髖關節位置做出大腿伸直(extend)的動作和彎屈膝蓋。

造成腿後肌受傷的原因：

股四頭肌和腿後肌的肌肉不平衡。
股四頭肌和屈髖肌太緊。
不良的跑步力學。
沒有足夠的熱身。
之前有受過傷。
主要的伸髖肌(臀部)被抑制
腿後肌離心肌力太差

不平衡的肌肉往往是由於不適當的訓練造成，特別是那些股四頭肌和腿後肌參與比例不同的訓練動作。較強壯的股四頭肌會發揮較大的伸膝力量。這樣在"terminal swing"著地(接觸地面)(heel strikes the ground)時膝蓋會是伸直的。

同時屈髖且膝關節伸展會拉長腿後肌，很容易對腿後肌造成拉力或是張力(strain)。太緊的股四頭肌和屈髖肌會造成骨盆位置偏移，向前傾的骨盆會抑制腿後肌正常的功能(造成腿後肌被拉長，容易受傷)。

主要的伸髖肌(臀肌)被抑制

當臀大肌無力和被抑制往往會造成肌肉徵招模式的改變，導致腿後肌(腿後肌正常因該是伸髖的協同肌)成為髖伸展的主要肌群，協同肌主導大大增加了腿後肌向心收縮的需求，造成腿後肌容易因為過度使用而受傷。

腿後肌離心肌力太差

發展離心肌力是吸收緩衝力量的關鍵，大多數肌肉拉傷都是發生在離心收縮時。在衝刺時非常的需要腿後肌離心收縮來穩定膝蓋和骨盆。腿後肌沒有準備好能夠忍受高水平的離心張力將會大大增加腿後肌拉傷的機會。

上述的功能障礙結果將會導致腿後肌的工作量增加，造成過度使用或是肌腱斷裂。在著地時(heel strike phase)同時離心和向心收縮之間的競爭，往往會導致肌腱的過度負荷。

如何預防腿後肌傷害：

進行更多背後鏈(posterior chain)參與的訓練動作像是：Deep Squats、Romanian Deadlifts、 Glute Ham Raises 和 Hip Thrusts
訓練腿後肌同時在髖伸展和膝屈曲時工作(可以參考這篇原文的文章 4 Bodyweight Exercises to Strengthen Your Hamstrings)
伸展下肢的肌肉，保持骨盆在正確的位置上。
在跑步、訓練和比賽前充分的暖身，可以使用各種的自我筋膜放鬆(self-myofascial release)、靜態、動態伸展、啟動訓練(activation exercises)、逐漸增加執行動作技巧的強度。

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參考資料來源：http://www.stackactive.com/2013/04/14/hamstring-injury/
http://movement-as-medicine.com/training-to-prevent-hamstring-injury/

2014年7月4日星期五

久坐對你造成的影響

今天要來談談長時間的久坐對於身體的影響，現在許多人都是處在於一個坐式生活中，上班長時間久坐，下班坐著看電視、打電腦。

你必須要了解你的身體和大腦會去適應你是如何使用他的，像是經常舉重訓練你的身體會因為適應變得越來越強壯。那想想看我們一天花了多少時間坐著呢?那對身體會造成甚麼樣的適應改變呢?

圖左為正常姿勢；圖右為骨盆前傾

久坐對你的影響包括了肌肉萎縮、肌肉縮短和筋膜沾黏(Fascia Binding)

當我們不使用我們的肌肉，它們就會變弱。因為我們的身體是很有"效率"的，如果我們不常使用到的肌肉它會開始萎縮，是因為身體就不需要花多餘的能量去維持不必要的肌肉。

此外你的身體也會適應你的肌肉長度，因此你的身體會真的改變它的形狀，以適應你最常做的姿勢和動作(坐姿)。

花很長的時間維持相同姿勢坐著，筋膜會慢慢沾黏成那個姿勢(例如縮短的腿後肌群)，減少活動範圍。

長時間的久坐會造成屈髖肌(髂腰肌)變短，當你整天坐著屈髖肌處在縮短的位置時，長久的適應下來就會造成骨盆前傾，並且造成下背很大的壓力。因此長時間的適應坐姿，就會因為屈髖肌太緊骨盆前傾，在站著的時候很難站直。

屈髖肌只是久坐引起的問題之一，腿後肌(Hamstrings)也會變得越來越短。腿後肌是從骨盆底部連接到脛、腓骨上部。
因此當你坐下彎曲你的膝蓋時，縮短的腿後肌會把我們的骨盆拉向後傾，這也是許多下背痛的來源之一。

圖左為正常長度的腿後肌(Hamstrings)；圖右為縮短的腿後肌將骨盆拉向後傾

那你可能會想說屈髖肌和腿後肌分別把骨盆拉向不同方向傾斜，那這樣一切就都平衡了!但事實並非如此，它們都變得越來越緊，將會減少你的骨盆活動範圍，離健康的自然位置 “neutral” pose 越來越遠，而且縮短的腿後肌會造成髖關節變緊和屈曲受限。

久坐導致腿後肌和屈髖肌縮短，臀大肌被拉長。臀大肌長時間的被拉長不出力，臀大肌就會睡著不活化。研究表示，不活化的臀大肌和過度活化的腿後肌可能會造成下背疼痛的問題。

縮短的腿後肌會造成髖關節變緊和屈曲受限，並且縮短的腿後肌會把我們的骨盆拉向後傾。讓我們無法坐在自然的骨盆位置上。

虛弱的腹外斜肌讓骨盆前傾，骨盆前傾讓腰肌縮短，腰肌縮短抑制了臀肌，臀部肌群無力加上腰肌變緊，限制了伸髖，伸髖受限造成腰椎代償，這樣的結果就是下背痛和髖關節前疼痛。

因此，核心穩定和髖關節活動度是互相影響的，當髖關節不動的時候，腰椎就會代償去動作。

這邊稍微介紹一下髖關節跟動腰椎是甚麼?

這是髖關節

腰椎

動髖關節跟動腰椎有甚麼不同?

在提膝高過90度時想要膝碰胸，髖關節活動度受限髂腰肌無力的人，無法屈髖超過90度的人，膝蓋抬不起來就會想要屈曲腰椎，身體往前傾用胸去碰膝。而腰椎屈曲是椎間盤突出的主要原因。

此外，在四足跪姿屈膝伸髖(quadruped bent-knee leg raise)的動作時，當髖關節活動度受限無法伸展時，腰椎就會產生代償變成腰椎伸展的動作。

背很糟的人通常都有很扁的臀部，而解決的方式就是訓練啟動臀部肌群，讓臀部開始工作，當臀部被喚醒，腰痛的問題就會獲得改善。

對於久坐的人建議：

1.保持直立且正確的坐姿，坐在你的坐骨上。

2.保持身體活動

盡量不要讓身體長時間維持一個靜態的姿勢坐著，會讓肌肉變得僵硬和縮短，一段時間就要站起來活動。

3.肌力訓練和伸展

最後來看看這個影片提供了幾個很棒的下肢伸展和增加關節活動的動作：

https://www.youtube.com/watch?v=Yl53kPn_YXU

最後再次提醒，如果你不知道該怎麼正確的訓練啟動臀部肌群，可以去請專業的教練教你喔。

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參考資料：
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24259796、
http://iospress.metapress.com/content/en7ng1n22781t63h/?genre=article&issn=1053-8127&volume=27&issue=1&spage=63、

http://www.amazon.com/Advances-Functional-Training-Techniques-Personal/dp/1931046018、

http://www.ptonthenet.com/blogpostprint.aspx?BlogPostID=287、
http://breakingmuscle.com/yoga/help-for-your-shortie-hamstrings、
http://www.magicalrobot.org/BeingHuman/2011/04/office-ergonomics-active-sitting、
http://www.magicalrobot.org/BeingHuman/2011/03/office-ergonomics-why-sitting-will-kill-you

2014年6月30日星期一

4個浪費你時間的訓練動作

在Stack網站上有一篇文章提到了4個浪費時間的訓練動作，讓我們一起來看看吧。

1.Tricep Kick-Backs

理論上來說，這個動作看起來好像不錯，但實際上這個動作有一些缺陷。

因為張力的角度和身體姿勢的關係要讓三頭肌能夠徹底的達到疲勞的效率很低。Tricep Kick-Backs的動作會成一個上升的張力曲線(你越接近動作頂端，難度會成倍數增加)。因此在動作底部時可能會覺得重量很輕，或是在動作頂端覺得根本拿不動。這是由於動作過程力矩不斷的增加造成難度增加。總之，這個動作讓你有2個選擇：使用太輕的重量能夠完成整個動作範圍，或是過重的重量造成有限的動作範圍。這之間真的沒有太多的中間地帶，這邊有一個簡單的修正方式。

修正方式：使用cables，允許在整個動作能夠有較平均的力矩。cables讓你可以調整張力的角度和控制身體的姿勢，還能保持在整個動作相同的張力。三頭下壓(Tricep Press-Downs)和過頭伸展(Overhead Extensions)是很好的替代動作。

Tricep Press-Downs