合成代謝阻抗：過量的飲食是如何對你造成傷害

今年，你告訴自己，你將會比以前更強壯更巨大。
你開始吃得非常多想要變得更巨大，你吃進超多的熱量並且訓練像一隻猛獸一樣，在接下來幾個星期，感覺一切都很棒，力量一路上升，感覺開始變壯而且覺得隨時都很餓，這就是合成帶謝 "anabolic" 的感覺。你知道你正在成長。

一段時間之後，事情開始發生變化，肚子上的脂肪越來越多，再過了幾個禮拜之後，進步越來越慢，不再像一開始時那麼快速。這時候該怎麼辦? Eat to grow, right?

過量的飲食導致過多的脂肪增加會進而造成合成代謝阻抗 anabolic resistance，吃得過量造成營養過載 nutrient overload，代謝的改變會限制肌肉的生長。

長期的營養過剩 nutrient overload會引起合成代謝負面的適應。

合成代謝阻抗三部曲

當脂肪悄悄的在肚子上增加，就是造成你肌肉生長速度變慢的原因。Nutrient overload造成在肌肉生長過程代謝的負面影響。合成代謝阻抗 anabolic resistance定義是降低肌肉蛋白合成的能力，對於氨基酸，力學負荷，或其它合成代謝劑，如胰島素或IGF-1的反應降低。

接下來將介紹介紹過量的飲食營養過剩而造成和成代謝阻抗的三個重要的因素

1.胰島素阻抗  Insulin Resistance

胰島素阻抗可能是最主要的原因，肥胖和胰島素阻抗的關係在許多研究已經被證明。胰島素阻抗會增加傾向將碳水化合物儲存為脂肪，而不是儲存為肌肉中的肝醣，這也會造成肌肉中三酸甘油酯(人體中的脂質)的累積，進而在加強肌肉胰島素阻抗。由於肌肉對胰島素敏感性降低，對葡萄糖吸收也減少，結果就是肌肉中肝醣的儲存變少，肌肉的養分變少就不會那麼容易再快速的增長。
2.瘦素阻抗  Leptin Resistance

當胰島素敏感度變得越差，你就會有越來越多的脂肪。這時瘦素阻抗也開始加入造成混亂的行列。瘦素是脂肪細胞產生的一種肽類激素，控制代謝和調節肌餓的感覺。
瘦素監控整個身體的能量水平，協調能量消耗、脂肪氧化和整個新陳代謝。當脂肪儲存增加，脂肪細胞會釋放瘦素進入血液循環讓下視丘接收，發送信號給大腦和全身，降低食慾和提高代謝。相同的攝取熱量變少，脂肪細胞釋放較少的瘦素。這告訴下視丘身體的燃料水平降低了，提高食慾並且減少能量消耗。

當脂肪儲存日漸壯大，越來越多瘦素產生並釋放到血液中，身體開始對瘦素不敏感，產生瘦素阻抗，這時，就像你的油表壞了!任何燃燒脂肪的效果都消失了。儘管體脂肪增加，大腦也不會收到燃料太多，要提高代謝的訊號了。結果就是你失去一定程度的食慾控制。

3.內質網壓力-導致合成代謝阻抗的根源 
ER Stress – The Root Cause of Anabolic Resistance

內質網它位於所有細胞中細胞質裡面，內質網整合控制葡萄糖、脂質、蛋白質的代謝信號。這裡也是蛋白質合成的主要位置，在細胞核中產生的mRNA送到核醣體被解碼轉換製造新的蛋白釋放到內質網腔進行加工處理，之後送到高爾基器 Golgi apparatus再進一步排序、打包和運送出去。
內質網就像蛋白質的工廠，高爾肌體就像是Fed-Ex蛋白質被分類、包裝、運送。當蛋白質合成的需求超過了細胞加工、運送的能力，內質網的壓力就會很大。

在脂肪細胞的內質網壓力

脂肪細胞不只是儲存脂肪的容器，它也是內分泌器官，可以分泌多種蛋白質像是瘦素等激素用來調節代謝，越大的脂肪細胞就會分泌更多的瘦素，內質網就對脂肪細胞來說非常的重要。
內質網/高爾基器的工作就是生產和處理所有的瘦素，當蛋白質產生的速度超過他們所能處理，導致內質網壓力增加，進而造成氧化壓力和發炎反應。
當胰島素阻抗的脂肪細胞就無法得到足夠的葡萄糖來滿足合成蛋白質的需求(瘦素是一種蛋白質)。這將會促發內質網壓力增加，結果就是氧化壓力、胰島素阻抗、瘦素阻抗之間的惡性循環。

內質網壓力在肌肉組織

當營養過剩 nutrient overload促發脂肪細胞的內質網壓力反應，這也會波及到肌肉組織，胰島素阻抗的肌肉組織沒有能力燃燒這些脂肪變成能量，所以就儲存為肌肉內的三酸甘油酯(脂質)。這種"異位"的脂肪儲存會減少肌肉的胰島素敏感度，並且引起肌肉的內質網壓力，這就是造成合成代謝阻抗的根本原因。

當促發肌肉中內質網壓力，變成合成代謝阻抗的狀態時，肌肉就會對於合成蛋白質的反應不太敏感，蛋白質合成的機制就會變得沒有效率。

如何避免合成代謝阻抗：

1.不要變得太肥: 保持身體脂肪在一定的範圍內。

2.如何修正: 當在這種情況下，減少一些熱量的攝取幾個禮拜，不要攝取過量的碳水化合物，必要時增加一點心肺運動。
當營養過剩引發一些低度的發炎，補充一些抗氧化劑食品像是花青素cyanidin 3-glucoside, 薑黃素curcumin和魚油 fish oil 等等都可以抑制發炎反應、增加胰島素敏感度。降低氧化壓力和飲食控制直到你的身體脂肪回到可接受的範圍。





資料來源:T Nation  How Mass Diets Can Hurt You

幾個減肥常見的錯誤

"Cardio doesn't burn fat. Muscle burns fat." – John Meadows

有氧不會燃燒脂肪，肌肉燃燒脂肪。

當人們想要減肥時，他們同時也減去了肌肉，無法保持肌肉量，變成只是更小一號的自己但是一樣不美觀，脂肪並沒有減去多少。
減肥時首要的工作就是保持你的肌肉量，當失去肌肉即使減去脂肪很難會有好看的線條。失去肌肉也將會更難減去脂肪，更多的肌肉身體就會有更高的基礎代謝，每10磅的肌肉一天就會燃燒50卡的熱量，當你少了10磅的肌肉一天就會少燃燒50卡的熱量，一周就會少消耗350卡熱量，長期來看看會有顯著的差別。

再來是胰島素敏感性的問題，如果你有更大的肌肉，肌肉裡就有更多的胰島素受體，就會使肌肉有更高的胰島素敏感度，這表示你吃進去的東西會更傾向儲存在肌肉而不是脂肪。當你有更多的肌肉能舉起更重的重量進行更高強度的訓練，在訓練中就會燃燒更多熱量。

以下是幾個當人們想要減去脂肪時，會犯的幾個重大的錯誤：

1.沒吃東西空腹(禁食)進行有氧運動

這是經常在早上做的第一件事情，空腹就去晨跑。空腹就去晨跑很容易會讓肌肉被消耗。因為在早晨的時候皮質醇cortisol是最高的(當早上醒來，皮質醇會上升讓你有精神)如果你不吃東西，皮質醇會持續的高或增加，當你又去跑步或有氧運動時也會讓皮質醇上升，然後你的皮質醇就會超級高。此外，當它高到一個程度你也很難再讓它降低(特別是在熱量赤字時)，最後將會一整天都在消耗肌肉的狀態! 

甚麼是皮質醇? wiki 皮質醇  : 皮質醇提高糖原分解和脂類、蛋白質的分解 。

如果你在禁食狀況下進行有氧運動，因為基礎代謝率的不增加，24小時內整體脂肪氧化也會下降。也可能在運動後因為疲勞，而本能的降低一整天的活動量水平。禁食進行有氧也有潛在分解代謝肌肉質量的問題。

但是在剛吃飽飯後去運動也沒有比較好，因為這會導致更少的脂肪氧化更多的葡萄糖氧化glucose oxidation。更何況剛吃完飯也還沒消化完。最好的方法是在運動前已經完全吸收了營養物質，但是固體的食物很難馬上吸收，可以喝一些液體的飲料。

2.舉更輕的重量，更多的反覆次數?

不要減少肌肉量最好的方式就是維持肌力，如果維持在推很重的重量，身體就會因為要維持生存的關係，認為它需保持它的肌肉；當你減低你舉的重量，身體就會認為你不需要那麼多力量，減少肌肉量沒關係，然後你的肌肉就會變少了。為什麼呢?因為肌肉每天消耗許多熱量，當你不用時他就會為了節能而犧牲掉一些肌肉。

很多人會認為雕塑線條就是要做多反覆次數，這是不可能的。你不能雕塑讓肌肉有更多線條，你只能讓它更大或是更小。為了要雕塑線條你需要擺脫你的脂肪同時保有大而飽滿的肌肉。

所以當你在限制熱量節食的時候該做的就是，維持你的最大肌力。

3.如果你決定要做有氧運動，選擇低強度的有氧運動(像是1小時的散步或是有放鬆效果的強度)，或者是短時間、高強度的運動，例如在15分鐘內或是更短時間又或者是 3-5分鐘的loaded carries(像是拿啞鈴弓箭步前進等等)。

4.人們希望能夠"馬上"就有一個完美的體型，於是一開始就突然快速的減少熱量攝取加上大量的運動，像是攝取少於50克的碳水化合物和脂肪，每天總攝取熱量1200卡，有氧運動90分鐘
甚至到120分鐘或是循環訓練。
但是能夠忍受這樣多久呢?身體可以適應這樣4-6周，之後就會開始急速剎車，你會開始感到沮喪，有難以忍受的肌餓感、訓練時覺得無力，無法去享受生活。這樣過量的方式將會造成肌肉的損失。雖然這種方式也會降低脂肪但會越來越慢。

避免一開始過度的激進，用適當的飲食和有氧策略，並且維持或增加肌力，幫助你以能夠接受的速度來減少脂肪，雖然比較保守但仍有很好的效果。

5.增加運動量或是做更多的運動?

當在限制熱量減肥的時候，過多的訓練量(肌肥大訓練法)對身體反而是有害的，過多的訓練量會造成肌肉下降(因為在節食減肥時，熱量是赤字)，這時候該做的是最大肌力訓練維持力量和肌肉量。

6.不要害怕在訓練前攝取碳水化合物

很多人在減肥時減少碳水化合物的攝取，但不是說完全都不吃，一天仍要維持攝取適當的碳水化合物，因為脂肪的燃燒是建立在碳水化合物上。不要害怕訓練前的碳水化合物攝取，因為他們不會儲存為脂肪或減少脂肪的下降，事實上，它能夠幫助你更有能量面對辛苦的訓練而更快速的減脂，和保持較高的新成代謝。

7.睡前進行有氧運動?

中強度的有氧運動將會使體內的皮質醇增加，而正常在睡前皮質醇是最低的，因為皮質醇的上升會使你容易睡不著。好的睡眠是一個重要的恢復手段，不良的睡眠品質會使你很難從訓練中恢復。所以，避免在睡前進行有氧運動。


資料來源：T Nation Fasted Cardio Eats Muscle Plus 6 More Fat Loss Mistakes