最近非常流行運動前要先啟動，但是有教練跟我討論他發現他在訓練一些學員時，常常都會覺得自己的編排套路很固定。他知道啟動對於不太會使用身體的人很重要，但他會擔心會不會花太多時間在上面？啟動完了之後到了主訓練卻發現啟動時的能力卻沒有直接發生在主訓練上，到底是為什麼呢？啟動那麼久他明明在啟動時就很有感覺啊！但是叫他蹲，他卻還蹲的亂七八糟？
2015年11月30日 星期一
2015年11月18日 星期三
“慢”真的是一件壞事嗎？
在這個凡事都講求快速的時代，“慢”真的是一件壞事嗎？
在學一個動作時，有的人很快就學會了，有的人則需要比較多的時間。
每個人對訓練的反應都不同，很多人很快就建立很好的肌力水準，有的人很慢，不過有趣的事，從長遠來看，進步很快的初學者，長期的發展未必比進步慢的初學者好，甚至有可能比較差。——怪獸訓練
2015年10月16日 星期五
保留次數（buffer）
今天要來介紹在訓練中要如何依據不同的訓練目標去選擇要做幾下的反覆次數，我們可以藉由操弄不同的反覆次數來達到不同的訓練效果（肌肉生長、絕對肌力、相對肌力、爆發力）和降低疲勞累積。
之前發現了一個有趣的現象，當進步到一個程度之後，像是在這張圖中進階者在1RM的80%時RPE（自覺努力程度）就會比初學者時的80%還要高。白話就是當我的8RM從80公斤進步到115公斤之後我感覺我現在要蹲到8下力竭會感覺比之前我還在新手村時還要累，動作也比較容易跑掉。那到底該怎麼辦呢？
"我們可以藉由控制保留次數（Buffer）來增加肌肉的協調控制"。(保留次數就是指8RM 第8下力竭，我只做5下，3下就是保留次數)
漸進式的超負荷是目前最普遍被接受，作為漸進增加肌肉、代謝或是神經壓力來誘發形態功能(morpho-functional)性適應的方式。有很多方式可以理性的提高負荷進而誘發你想要達到的適應，例如肌肥大、肌耐力、最大肌力或爆發力。因此我們要先來了解訓練的變量和他們如何影響訓練最後的效益。
下面這張圖就是一些訓練常見的變量：
較高的保留次數讓你能夠執行更多次正確的動作，因為重量的挑戰降低了，讓你的肌肉可以更有爆發力的收縮，也會降低殘留疲勞。
較高的保留次數通常都用來訓練肌肉間協調、發展爆發力或是使用在減量期。
這邊稍微做一下名詞解釋，如果想知道更多關於訓練強度區間和神經適應之間的關係可以看一下我的上一篇文章。
肌肉間協調：意思是例如深蹲這個動作它需要雙腳的肌肉同時發力，以及軀幹的穩定，完成這個動作的所有肌肉能夠彼此協調一起順暢合作。
絕對肌力Absolute strength：指的是不管運動員的體重是多重，他所能發揮最大的力量。高水準的絕對肌力對於像是鉛球擲部等選手或是重量級的舉重或是角力選手非常的重要。
對於目標是增加絕對肌力的訓練課表會讓肌力進步和體重增加同時並進。
相對肌力Relative strength：指的是最大肌力和體重的比率，（舉例來說就像是可以深蹲2倍體重）。高水準的相對肌力對於有體操或是體重分級的運動員非常的重要（例如
拳擊、角力、柔道、巴西柔術、ＭＭＡ等）。通常體重增加時相對肌力就會降低，除非你的肌力又再增加到相應的比率。基於以上這個原因這類型的選手訓練的目標因該是針對增加相對肌力，藉由誘發神經適應來增加肌力更勝於使用增加肌肉尺寸的方式來增加肌力。
再來我們就看一下這張保留次數和相對應之訓練效果的表：
根據上面這張表可以整理出以下這些原則：
雖然做到力竭會有強烈肌纖維撕裂的痠痛感。但是現在發現其實肌肥大最重要的其實是訓練量，（雖然說重點是訓練量但是訓練強度還是要達到最低門檻60%）就像以下所說的只要增加在張力下的時間，目標是誘發絕對肌力的增加同樣會有增加肌肉尺寸的效果，這也是為什麼練健力的人（無限量級）也可以長的很大一隻。
舉例來說就是如果我訓練8RM 8下*5組，每組都力竭，這樣不但比較危險可能因為接近力竭的時候動作容易會跑掉而受傷，還會因為力竭而產生較多的疲勞需要較多天的時間休息恢復（這也是為什麼傳統練健美的課表會常常看到一天練一個部位，但這不表示健美式訓練沒有他的價值！），8下*5組力竭跟6下*7組沒力竭比較起來訓練量是差不多的，但是因為沒有力竭的關係，每一組都能保持良好的動作控制，比較不容易受傷，也因為沒有力竭所以不會累積那麼多的疲勞。
根據以上整理的這些原則我們就可以去依據不同的目標需求來設定要做一組要做幾下了！
約一4:7 親愛的弟兄啊，我們應當彼此相愛，因為愛是從神來的。凡有愛心的，都是由神而生，並且認識神。
之前發現了一個有趣的現象，當進步到一個程度之後，像是在這張圖中進階者在1RM的80%時RPE（自覺努力程度）就會比初學者時的80%還要高。白話就是當我的8RM從80公斤進步到115公斤之後我感覺我現在要蹲到8下力竭會感覺比之前我還在新手村時還要累，動作也比較容易跑掉。那到底該怎麼辦呢？
"我們可以藉由控制保留次數（Buffer）來增加肌肉的協調控制"。(保留次數就是指8RM 第8下力竭，我只做5下，3下就是保留次數)
漸進式的超負荷是目前最普遍被接受，作為漸進增加肌肉、代謝或是神經壓力來誘發形態功能(morpho-functional)性適應的方式。有很多方式可以理性的提高負荷進而誘發你想要達到的適應，例如肌肥大、肌耐力、最大肌力或爆發力。因此我們要先來了解訓練的變量和他們如何影響訓練最後的效益。
下面這張圖就是一些訓練常見的變量：
今天我們要討論的是反覆次數，每一組的反覆次數跟 %1RM還有你想要的保留次數有關。
在整個週期的訓練計劃裡，可以藉由降低保留次數但維持同樣的次數和組數來漸進增加難度。但在整個週期過程中我們通常不會一直增加保留次數，除非是從最大肌力發展期轉換到最大肌力維持期或是爆發力期。
較高的保留次數讓你能夠執行更多次正確的動作，因為重量的挑戰降低了，讓你的肌肉可以更有爆發力的收縮，也會降低殘留疲勞。
較高的保留次數通常都用來訓練肌肉間協調、發展爆發力或是使用在減量期。
這邊稍微做一下名詞解釋，如果想知道更多關於訓練強度區間和神經適應之間的關係可以看一下我的上一篇文章。
肌肉間協調：意思是例如深蹲這個動作它需要雙腳的肌肉同時發力，以及軀幹的穩定，完成這個動作的所有肌肉能夠彼此協調一起順暢合作。
絕對肌力Absolute strength：指的是不管運動員的體重是多重，他所能發揮最大的力量。高水準的絕對肌力對於像是鉛球擲部等選手或是重量級的舉重或是角力選手非常的重要。
對於目標是增加絕對肌力的訓練課表會讓肌力進步和體重增加同時並進。
相對肌力Relative strength：指的是最大肌力和體重的比率，（舉例來說就像是可以深蹲2倍體重）。高水準的相對肌力對於有體操或是體重分級的運動員非常的重要（例如
拳擊、角力、柔道、巴西柔術、ＭＭＡ等）。通常體重增加時相對肌力就會降低，除非你的肌力又再增加到相應的比率。基於以上這個原因這類型的選手訓練的目標因該是針對增加相對肌力，藉由誘發神經適應來增加肌力更勝於使用增加肌肉尺寸的方式來增加肌力。
再來我們就看一下這張保留次數和相對應之訓練效果的表：
根據上面這張表可以整理出以下這些原則：
- 保留次數0就表示做到舉不起來（concentric failure），這是傳統對於想要訓練肌肥大的人喜歡使用的方法。
雖然做到力竭會有強烈肌纖維撕裂的痠痛感。但是現在發現其實肌肥大最重要的其實是訓練量，（雖然說重點是訓練量但是訓練強度還是要達到最低門檻60%）就像以下所說的只要增加在張力下的時間，目標是誘發絕對肌力的增加同樣會有增加肌肉尺寸的效果，這也是為什麼練健力的人（無限量級）也可以長的很大一隻。
舉例來說就是如果我訓練8RM 8下*5組，每組都力竭，這樣不但比較危險可能因為接近力竭的時候動作容易會跑掉而受傷，還會因為力竭而產生較多的疲勞需要較多天的時間休息恢復（這也是為什麼傳統練健美的課表會常常看到一天練一個部位，但這不表示健美式訓練沒有他的價值！），8下*5組力竭跟6下*7組沒力竭比較起來訓練量是差不多的，但是因為沒有力竭的關係，每一組都能保持良好的動作控制，比較不容易受傷，也因為沒有力竭所以不會累積那麼多的疲勞。
- 每組1-3下做到力竭或是接近力竭（5%的保留次數buffer）的訓練效果會是增加相對肌力，而不會伴隨著體重增加。
- 而每組3-6下做到力竭或是接近力竭（5-15%buffer)，由於增加在張力下的時間的訓練效果會誘發絕對肌力增加（肌力伴隨著肌肉尺寸同時增加）。
- 每組1-3下10-20%保留次數buffer會同時增加最大肌力和爆發力（strength-speed）。
- 每組3-6下25-40%的保留次數buffer會同增加肌肉間的協調（肌力）和爆發力（speed-strength）。
根據以上整理的這些原則我們就可以去依據不同的目標需求來設定要做一組要做幾下了！
參考資料：Periodization training for sports 3版、Scientific Principles of Strength Training
約一4:7 親愛的弟兄啊，我們應當彼此相愛，因為愛是從神來的。凡有愛心的，都是由神而生，並且認識神。
2015年8月27日 星期四
神經肌肉適應（Neuromuscular Adaptations）和肌力訓練的關聯
今天要來介紹除了肌肉尺寸增加會讓力量變大之外，而有些項目的選手（健力、舉重）他們看起來個子小小的但力量卻很大，到底肌力訓練是如何增加力量的呢？他背後的生理機制是什麼呢？
（這篇文章會比較難一點點，適合給教練看或是對生理機制有興趣的人）
肌力訓練中的神經適應它涉及了解除抑制機制以及增進肌肉內和肌肉間的協調。
解除抑制包括以下這些機制：
- 高爾基腱器---它是位於靠近肌腱連接點的感覺接收器，當肌肉承受非常重的負荷時，高爾基腱器所調節的抑制機制會使該肌肉放鬆。這是一種身體的保護機制，克服高爾基腱器抑制的能力是肌力訓練的主要適應之一。
- Renshaw cells---在脊髓內抑制連結的神經元（interneurons從一個神經元傳送脈衝到其他神經元），它的作用是抑制α運動神經放電速率，預防強直收縮(抽筋)時肌肉受傷。
抑制Neuron A 傳訊息給Neuron Ｂ - 脊髓以上的抑制訊號 (Supraspinal inhibitory signals)---來自大腦有意識或無意識的抑制訊號。
增進肌肉內和肌肉間的協調的元素：
- 同步 (Synchronization)---同時收縮運動單位或是儘量降低同時收縮的延遲時間的能力。舉例來說，就像是我要叫一群人來幫忙搬桌子，數123大家能夠同時出力把桌子抬起來。
- 徵招 (Recruitment)---同時徵招運動單位的能力。舉例來說，就是我一次就能叫得動幾個人出來幫忙搬東西。
- 編碼速率 (Rate coding)---增加運動單位放電的速率（motor unit discharge rate）來表現出更大的力量。
在過去普遍認為可以誘發最大肌力增加的訓練區間是85%以上。但在最近幾年開始注意到70~80%的強度區間。這個轉變是由於在舉重選手的實務經驗上發現。
有研究分析最好的舉重選手的課表（Roman 1986）和健力選手都顯示他們的訓練負荷大多集中在80-85% 1RM。
幾乎所有典型的文獻都表示發展最大肌力需要85% 1RM或是更高的%，但Tudor Bompa在他的書Periodization training for sports中提出了一個根本上的改變那就是80-85%才是對於發展最大肌力最重要的區間。
在實務上的經驗告訴我們：
1. 主要增加最大肌力的神經肌肉系統適應需要涉及90% 1RM以下的重量
2. 暴露在90%以上的重量的時間必需不能太長。
在書中作者總結出
- 主要的肌肉內協調（intramuscular coordination）增加需要使用80%以上的重量
- 主要的肌肉間協調（intermuscular coordination）增加需要使用80%以下的重量
- 我們需要使用所有強度的範圍來最大化神經肌肉適應，進而提升最大肌力
下面這張表整理出了在不同的肌力訓練強度區間他們分別對應的神經適應：
肌力訓練強度區間和相對應的神經適應
- 根據上面的表，作者建議在有限的準備時間內要發展最大肌力或是你只帶他們一個賽季的團隊運動，在最大肌力期使用的平均強度會較高（大約80-85% 1RM）。
- 在準備期有較充足時間發展最大肌力的個人項目運動，特別是多年的準備計劃（例如奧運），想要在中程和長程持續的進步，那週期肌力計劃會著重在肌肉間的協調上（intermuscular coordination）。因此平均（非峰值）強度在最大肌力期會較低（大約70-80% 1RM）。
- 對於要發展最大肌力，在每個週期計劃的一開始每一組都使用較低的強度、較長的張力下時間（time under tension）（尤其是在解剖適應期），並且專注在動作控制技巧目的是為了讓之後較高強度時身體的動作結構正確，能夠承受較高的肌肉張力。
所以根據以上的原則，這邊提供一個八週的最大肌力期的例子：
這個課表將最大肌力期劃分成“最大肌力1”跟“最大肌力2”兩個部分，“最大肌力1”主要是著重在肌肉間的協調（intermuscular coordination）的適應，它是由3+1個小週期所組成，主要的肌力訓練動作負荷從70%到80% 1RM。
“最大肌力2”主要是著重在最大肌力的肌肉內協調（intramuscular coordination）方面的適應，一樣是由3+1個小週期所組成，主要的肌力訓練動作負荷從80%到90% 1RM。
第4週和第8週都是減量週，目的是為了找到新的1RM作為下一個cycle的基礎。
許多的運動項目肌力需求看似不同，例如跳遠和投擲需要爆發力、田徑的衝刺需要爆發耐力、800-1500m的游泳需要肌耐力或是以上三種能力都需要（例如划船、角力、格鬥等）。
但不論是哪一種，最大肌力都是各種肌力的根本，每種運動類型所需的特殊肌力都會受到最大肌力的影響。因此，沒有高水準的最大肌力，運動員就無法發揮高水準的爆發力。爆發力＝力量Ｘ速度，所以必須先發展最大肌力之後才能轉換成爆發力。
整體而言，最大肌力期的特色在於高組數、低反覆次數、高重量。
參考資料：Periodization training for sports 3版、Roman Suarez, I.1986. Levantamiento de pesas—Periodo competitivo.La Habana, Cuba: Editorial Cientifico Tecnico.
2015年6月23日 星期二
大重量和輕重量對於增加爆發力的效果
要增加爆發力的表現到底是要用大重量還是輕重量來訓練效果比較好呢？
事實上，他們對於在增進爆發力這件事情上都發揮了不同的作用。這也是週期訓練的重點，所有的訓練方法在不同的階段都有他的意義。
事實上，他們對於在增進爆發力這件事情上都發揮了不同的作用。這也是週期訓練的重點，所有的訓練方法在不同的階段都有他的意義。
對於增加在整個力量表現上的速度和發力率，大重量和輕重量的訓練方法都是必須的。
在第一階段訓練CNS（中樞神經系統）能夠徵召最多數量的快縮肌纖維。這通常發生在最大肌力期，使用1RM的70%以上的重量和爆發性的動作。這種訓練的重量會大大的刺激神經肌肉系統徵召大量的快縮肌纖維。
再來我們要來討論在伸展-收縮循環（SSC）當中從離心到向心收縮階段之間，有個緩衝或是轉換階段，從離心收縮階段結束，到向心收縮動作開始，在離心與向心之間有些延遲，這時Ia型向心神經與脊椎腹根（Ventral root）的α運動神經元接合，然後由α運動神經元轉接訊號到主動肌群。
SSC中的這一個階段，可能是產生較大爆發力的關鍵所在，這段期間必須盡可能的短暫，如果緩衝階段持續太久，離心收縮階段所儲存彈性位能，就會以熱能的方式散失，伸展反射就無法增加向心收縮階段的激活。
總結上述二點，中等速度的肌力訓練（最大肌力訓練）增加肌肉內的協調包括運動單位的徵召（motor unit recruitment）和運動單位的放電速率（firing rate of motor units）。基本上，使用中等速度高阻力就是在練最大肌力。而高速度的訓練（爆發力訓練）包含了較輕的阻力較高的速度，這種類型的訓練主要在增加發力率（rate of force development）。
發力率：簡單的說就是單位時間內能夠產生最大力量的速率。
由於大重量會造成較慢的角速度（比起運動專項還慢），所以從最大肌力訓練轉換到運動專項速度時爆發式訓練動作就非常的重要。舉例來說，跳遠選手花了很多時間訓練深蹲獲得了很好的肌力之後，這些肌力不會自動轉換同步到跳躍的專項動作上。要能夠將肌力轉換到跳躍上只有透過增強式訓練（plyometric）和運動專項訓練（sport-specific drills）。
而著重在大重量VS輕重量的比例程度最終還是要以運動專項類型而定，所以在週期化的肌力訓練課表通常最大肌力期（大重量）之後接著是轉換期（較輕重量）。
為了探討這個議題在1987年有個研究，他分了3個組：
組1：heavy squat組
組2：增強式訓練（plyometric）組
組3：結合heavy squat和增強式訓練組
結果第3組爆發力相關指標獲得最顯著的進步。（Adams, Worlay, and Throgmartin 1987)
此外，還有一個有趣的相關研究，同樣分成3組：
組1：進行了一個中週期的heavy squat訓練之後，接著進行一個中週期的plyometric訓練。
組2：進行了一個中週期的plyometric訓練之後，接著進行一個中週期的heavy squat訓練。
組3：結合了heavy squat和plyometric訓練，並且訓練持續兩個週期的時間。
結果第3組獲得最快的進步；但是結果第1組的進步最多。（Verkhoshansky 1997）
Dr. Yuri Verkhoshansky (1966). Perspectives in the Improvement of Speed-Strength Preparation of Jumpers. Legkaya Atletika(Track and Field) 9. pp. 11–12.再來我們要來討論在伸展-收縮循環（SSC）當中從離心到向心收縮階段之間，有個緩衝或是轉換階段，從離心收縮階段結束，到向心收縮動作開始，在離心與向心之間有些延遲，這時Ia型向心神經與脊椎腹根（Ventral root）的α運動神經元接合，然後由α運動神經元轉接訊號到主動肌群。
SSC中的這一個階段，可能是產生較大爆發力的關鍵所在，這段期間必須盡可能的短暫，如果緩衝階段持續太久，離心收縮階段所儲存彈性位能，就會以熱能的方式散失，伸展反射就無法增加向心收縮階段的激活。
總結上述二點，中等速度的肌力訓練（最大肌力訓練）增加肌肉內的協調包括運動單位的徵召（motor unit recruitment）和運動單位的放電速率（firing rate of motor units）。基本上，使用中等速度高阻力就是在練最大肌力。而高速度的訓練（爆發力訓練）包含了較輕的阻力較高的速度，這種類型的訓練主要在增加發力率（rate of force development）。
發力率：簡單的說就是單位時間內能夠產生最大力量的速率。
由於大重量會造成較慢的角速度（比起運動專項還慢），所以從最大肌力訓練轉換到運動專項速度時爆發式訓練動作就非常的重要。舉例來說，跳遠選手花了很多時間訓練深蹲獲得了很好的肌力之後，這些肌力不會自動轉換同步到跳躍的專項動作上。要能夠將肌力轉換到跳躍上只有透過增強式訓練（plyometric）和運動專項訓練（sport-specific drills）。
而著重在大重量VS輕重量的比例程度最終還是要以運動專項類型而定，所以在週期化的肌力訓練課表通常最大肌力期（大重量）之後接著是轉換期（較輕重量）。
為了探討這個議題在1987年有個研究，他分了3個組：
組1：heavy squat組
組2：增強式訓練（plyometric）組
組3：結合heavy squat和增強式訓練組
結果第3組爆發力相關指標獲得最顯著的進步。（Adams, Worlay, and Throgmartin 1987)
此外，還有一個有趣的相關研究，同樣分成3組：
組1：進行了一個中週期的heavy squat訓練之後，接著進行一個中週期的plyometric訓練。
組2：進行了一個中週期的plyometric訓練之後，接著進行一個中週期的heavy squat訓練。
組3：結合了heavy squat和plyometric訓練，並且訓練持續兩個週期的時間。
結果第3組獲得最快的進步；但是結果第1組的進步最多。（Verkhoshansky 1997）
而第1組的方式就像我們現在所使用的週期訓練。
總結，最有效的方法就是結合兩者，並且以週期訓練的方式來進行。
參考資料：Periodization training for sports 3版、
Adams, T.M., Worlay, D., and Throgmartin, D. 1987. The effects of selected plyometricand weight training on muscular leg power.
Adams, T.M., Worlay, D., and Throgmartin, D. 1987. The effects of selected plyometricand weight training on muscular leg power.
弗4:2 凡事謙虛、溫柔、忍耐，用愛心互相寬容
2015年4月21日 星期二
硬舉和舉重動作起始位置的不同
今天我們要來討論舉重動作和硬舉在起始位置上的不同，這是舉重最容易被忽視的部分。
沒有錯，這兩個動作都是從地上開始的，但是你以為用跟硬舉一樣的方式把槓從地上拿起來clean/snatch可能不是一個相當正確的想法。當你第一眼看到clean會覺得很簡單，但事實上在細微之處跟硬舉還是有很大的差別。
2015年3月17日 星期二
2015年3月10日 星期二
活化後增強作用Post-Activation Potentiation (PAP)
要如何獲得更好的爆發力呢？這是許多人都想知道的一個問題，解開你尚未開發的爆發力的關鍵就在於你的神經系統！你可以使用一種稱為活化後增強作用Post-Activation Potentiation (PAP)的方式來促進神經肌肉的徵召。
我們來看看STACK的這篇文章3 Post-Activation Potentiation Combos for Explosive Strength
我們來看看STACK的這篇文章3 Post-Activation Potentiation Combos for Explosive Strength
2015年3月3日 星期二
硬舉時挺胸？肋骨下壓 ribs down
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| 硬舉時腰椎過度伸展 |
但不幸的是許多人會很容易變成用過度伸展（hyperextension）脊椎的方式來創造穩定度，如果只是單純的叫他挺胸，穩定的來源很容易會變成是過度伸展的腰椎並且會對腰椎造成傷害。
2015年2月11日 星期三
臀肌失衡 Glute imbalance
我們都知道臀部的肌肉是非常重要的肌群，它是力量的來源和馬達！
但臀肌失衡是一件比你所想像的還要更常見的事情，今天我們將來探討可能造成臀肌失衡的原因可能的解決方案。
Bret Contreras有一篇文章他提出了造成臀肌失衡的原因和可能的解決方法，讓我們一起來看看吧。
但臀肌失衡是一件比你所想像的還要更常見的事情，今天我們將來探討可能造成臀肌失衡的原因可能的解決方案。
Bret Contreras有一篇文章他提出了造成臀肌失衡的原因和可能的解決方法，讓我們一起來看看吧。
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