硬舉時挺胸？肋骨下壓 ribs down

硬舉時腰椎過度伸展

許多的體能教練都喜歡使用''挺胸(chest up)''這個指導語來提醒他的選手在深蹲和硬舉時不要駝背。

但不幸的是許多人會很容易變成用過度伸展（hyperextension）脊椎的方式來創造穩定度，如果只是單純的叫他挺胸，穩定的來源很容易會變成是過度伸展的腰椎並且會對腰椎造成傷害。

脊椎過度伸展

以車子來作比喻的話，我們可以想像身體的底盤就是脊椎，而臀部和肩膀則是底盤上面的引擎，如果你的脊椎在一個糟糕的姿勢時，很難產生安全且穩定的髖、膝、踝和肩關節。
這就是為什麼我們要先教導軀幹（脊椎、骨盆、肩胛）如何維持在一個正確的姿勢，之後再開始訓練動作（舉例來說就像是你的核心軟趴趴，一壓重量上去腰就往前凸，骨盆就前傾，這樣根本沒辦法訓練）。這就像是你的底盤壞掉時，引擎在好也沒辦法發揮。

當你想要產生力量時你的某段脊椎卻前後搖擺（拱背、骨盆前傾、駝背等），不只力量傳遞會斷掉，還明顯的增加了脊椎受傷的風險。此外還會把這些習慣帶進平常的運動專項中，在短跑時，脊椎過度伸展會降低推進力量的產生。而在長跑時，會造成下背痛等問題。

那該怎麼辦呢？你可以試試這個指導語：你仍然可以提醒選手''挺胸''，但加上叫他肋骨下壓（ribs down）。

我們來看看Kelly哥的示範：左邊的圖是挺胸但肋骨下壓，脊椎在中立位置;中間是過度挺胸、肋骨翹起來，造成脊椎過度伸展;最右邊就不用說了，是駝背！

當你過度依賴關節（用過度伸展脊椎的方式來創造穩定），會增加關節磨損和傷害的機會。但是當你肋骨下壓時，橫隔膜會面對著骨盆底，這會使你能夠產生強大的腹內壓，增加核心/腰椎的穩定。






我的FB粉絲頁：https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen

參考資料來源：變成柔軟的豹、5 Tips for Bigger Deadlifts

延伸閱讀：
心運動：超受歡迎的「橋式」，你／妳做對了沒?
宅媽花花：棒式常見的錯誤