2021年9月27日 星期一

書摘:監獄重訓


今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣,是一本徒手訓練
書籍。

但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。

那他是如何讓人變強壯的呢?
這本書第一章就提到了幾個重點,這邊跟大家分享。

堅持運動
他說訓練有分好的訓練,更好的訓練、最好的訓練,無論訓練
的種類,只要堅持,總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置,如果你一
週訓練三次,每個月缺席一次,你就缺席了8%的訓練。如果
你一週只練一到兩次,一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。

這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式:
「出席」、不放棄、問問題。

漸進
如果訓練沒有漸進式超負荷,你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事,訓練並不是越多越好,在一陣
子非常高強度的訓練後,必須讓強度降低一下,稱為減量期,也
是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要!書中也提到了一些有助於睡眠的建議。

另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的
休息-暫停法
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架?我也不知道,
反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間,大約80%左右開始,
做六組3下(有保留次數),前面五組都做三下,最後一組在不力竭
的情況下盡可能做多下,然後休息20秒到30秒,再用相同重量做到
接近力竭,再休息一下,再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大,但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下,一個主訓練動作使用休息暫停法,搭配五到六個輔助訓練動作。




這本書大致上就先介紹到這邊,關於訓練法更多的內容,





2021年6月15日 星期二

為什麼你會覺得肌肉緊繃?


最近在疫情期間許多人在家工作、或是在家帶小孩等,能夠活動的範圍都大大減少了,
你是否覺得某些肌群時常緊繃困擾你呢?可能是脖子、背、腿後,但不管你怎麼伸展他,都只能暫時的獲得改善。

雖然伸展、滾筒、按摩“緊繃”的肌肉會給你帶來暫時的滿足感,但這通常不是永久之道。
今天要來跟大家分享,barbell rehab這邊提到的五個肌肉緊繃的原因和解決之道。

原因一、你不停地伸展它

雖然這聽起來有違常理,但肌肉一直覺得緊繃的原因......就是因為你一直拉長伸展他!如果不停的伸展有用,你現在就不用伸展了。而且你很有可能遇過這種情況,一開始不用花多久時間伸展就能獲得舒緩的效果,但是你做得越多,就會開始要花更多時間伸展才會覺得有效。
你會突然發現,自己每天要伸展很多次、花很多時間,只是會了獲得暫時舒緩。你會掉進這個無限循環的陷阱。

能夠暫時有效的東西,很少是長期的解決方案

在這種情況下我會問說:你有試過先不要去伸展他嗎?
通常人們會像我瘋了一樣的看著我。
你應該去試一試!

2021年2月24日 星期三

自學

最近我對學習這個主題非常有興趣,跟大家分享最近讀到一篇關於自學的學問之心得摘要。

一般人在大學以前的學習經驗中,都是幾十個人在坐在教室中聽老師講課。 
在古時候,孔子和柏拉圖帶徒弟,都是用「你一句,我一句。」的對話式教學法。
手把手地教,隨時給予回饋。高級教學的要點是以學生為主,而不是以老師為主。 

現代人們開始對制度化學習這種做法的反思已經越來越多了。 

但想要實施最理想的教育,讓教育真正以學生為主也不太現實,我們沒有那麼多的好老師。可是就算不能讓老師以學生為主,最起碼也應該讓學生以自己為主才對。 

只要資訊獲取方便,學生本人夠自立,那麼自學就是最根本的學習方法。 
自學不受環境、時間、金錢和年齡限制。只要你心智成熟,就可以隨時開始自學。 

但是你得心智成熟。 

自學的準備條件: 

美國教育學家Susan Ckruger提出了「成功教育金字塔理論」,認為「學習」這個活動本身是金字塔塔尖上的行為。而想要成功學習,你必須準備好金字塔下方的兩個基座。這裡兩個基座分別是「自信」和「自我管理能力」。


首先要有自信。人在面對威脅時會讓頭腦和身體進入封閉狀態,那是無法學習新東西的。你面對學習材料得有足夠的信心才行。
例如,在查一本書或資料時,你得非常相信自己能從這裡面得到想要的東西才行。

其次,是自我管理的能力。包括自控力、意志力、時間管理能力,還包括組織、計畫和安排自己行動的能力,以及與人交流的能力。

你想學某個東西,能不能自己調查用哪本書,把相關的材料準備好,自己弄個資料夾組織學習的資料和練習內容,訂定一個學習計畫,安排好每天的學習時段?你能不能養成良好習慣,該學的時候就學,絕不拖延?

這些都是屬於「軟技能」。Ckruger引用研究,針對財星雜誌五百大公司執行長的調查發現,他們75%的職業成功都來自軟技能,而只有25%來自專業技能。

做好這些準備後,才是真正的學習。

自學成敗的關鍵,在於你是否善於處理文本資訊。
處理文本的能力是個基本功,需要用大量的閱讀時間累積出來。

我們可以把文本工夫分成三級:

一、閱讀一段文字或聽一節課,你能不能抓住他的要點

這是最基本的基礎。聽起來不難,但是要注意這是一個非常主觀的行為。你能看出什麼重點,取決於你腦袋中已經有了什麼東西,和你當前的視角。例如,一個人不會正確的髖鉸鏈動作,可能很難理解為什麼有人說訓練硬舉有助於改善下背痛。
其實看什麼都可以,你能看出東西來,與自己的東西、經驗發生連結,就算有功夫。

二、如果有一個問題,你能不能從一堆書或資料中找到答案。

如果一個問題用搜尋引擎就能解決那就太簡單了。這邊關注的是你在學業中自發地冒出來的大問題。
例如,你在一本教科書中學某個學科,公式和習題你都會了,但是你感覺自己還是沒搞清楚某個原理的概念。那該怎麼辦?

你應該看看別的書是怎麼講的。別被課本限制住。

李小龍曾說:就像手指指向月亮一樣,千萬不要誤將手指當成月亮,更不可因專注於手指而忽略天空其他美景。手指的作用,只是指引光明,至於你能獲得多少,抑或眼界有多遠,就全靠自己的領悟與努力了。

課本只是指向月亮的一根手指頭,我們追求的是月亮本身,多參考幾根手指頭更容易定位。

有時候你會驚訝的發現,像某個基本概念,在不同的書裡,講法都不太一樣,而有的書明顯地講錯了!這能讓你收穫一些自信,你的見識,超過了那個作者。
(這邊書的例子也可以改成你在某個youtuber聽人教深蹲,不同的youtuber或教練教的可能都略有不同)

三、接下來你就會逐漸建立起自己的知識系統

自學,是以我為主的學習,而不是「自己一個人的」學習。你需要找人切磋,參加測試或比賽,和人過招,主要是要有實際應用,才知道自己學得怎樣。

現學現用,聽起來有點不可靠,但這才是最原始的學習衝動和最實在的學習行為。
我要用,我不會,那就學吧!

科學研究中的常態是這樣,比如說做某個研究,需要用到某個叫matlab的數學程式設計語言。你沒用過matlab不是藉口。而且等不了你去上matlab的課程。你要做的是上網找個最簡單的教學,現學現用,先把這個問題對付過去再說。

從自學到精通

一個需要什麼就能學什麼,學什麼就能會什麼的人,必定是一個自主性高的人。他對生活會較有掌控感,無所畏懼、游刃有餘、處變不驚。這個自學者的氣質比任何學歷證書都更令人尊敬。

終生學習是一種修行。修行的不只是某個具體技能,更是人格的完善,自身潛能的發揮。

以前在讀研究所的時候,完成學位的證書英文上是master。我那時候很好奇為什麼碩士是master?

mastery通常翻譯為精通,但他可不是普通的精通,達到mastery意味這你對這個領域具有「統治力」。

這個mastery的境界是哪個大學,哪個老師都教不出來的。自學,是你唯一的途經。


資料來源:高手學習 萬維鋼

如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢:
電話:02-2791 7029              






腓立比書4:7 神所賜、出人意外的平安必在基督耶穌裡保守你們的心懷意念。