關於牛奶和乳製品的一些迷思

關於牛奶有各種令人困惑的傳言跟說法

"牛奶會減弱脂肪的燃燒，運動前不要喝?"
"巧克力牛奶是最好的運動飲料，他會促進恢復?"
"牛奶會致癌，對你是有害的?"
"喝低脂的牛奶會幫助減脂?"

poliquin group 提供了一些你必須知道關於牛奶的知識：

牛奶蛋白會導致大量的胰島素釋放

有研究比較牛奶和乳清蛋白、起士、鱈魚、白麵包和小麥蛋白的代謝反應，結果發現乳清蛋白產生最高的胰島素反應，再來是起士和牛奶之後是其他食物。

有趣的是乳清蛋白和牛奶產生最低的血糖增加，而麵包增加最多的血糖，為什麼有這樣的結果還沒有切確的原因，但研究人員認為是因為牛奶裡面含有氨基酸和生物活性肽 (bioactive peptides)。

所以我們知道牛奶真的和增加胰島素分泌有關，但是沒有造成血糖飆高的不良影響。

長期補充乳清蛋白的研究表示，補充乳清蛋白搭配不攝取過量的碳水化合物，有益於降低血糖，長期來看能夠促進更好的胰島素敏感度。

也有研究發現在缺乏運動且過重的男性補充乳清蛋白能夠降低脂肪，並且結果發現胰島素水平也降低了，而且受測者也表示服用乳清蛋白感到較不肌餓。

此外也有研究發現乳製品，特別是優格(yogurt)有降低糖尿病風險的效果。

如果你是久坐/體重過重/或有胰島素阻抗的人，你就因該要避免喝牛奶，因為你的新陳代謝混亂(身體沒有正常的工作)。身體無法正確的處理某些胺基酸(BCAA)。此外，體重過重有胰島素阻抗時身體就無法有效的燃燒脂肪。

如果沒有以上這些問題，那喝牛奶對你是有幫助的。

精瘦、有活躍的身體活動的人，有相當的胰島素敏感度喝牛奶就不會降低你代謝的健康。但是最好避免在運動前喝，因為它會影響你的胰島素(因為血糖會降低，而運動需要血糖給身體能量)。

訓練前喝牛奶可能會導致遲鈍

有一些研究顯示運動前喝牛奶會讓人感覺乏力或是缺乏能量，這可能是因為胰島素快速上升的原因，造成血糖降低。

之前有研究發現運動前喝牛奶，會讓你燃燒脂肪的效果變差。但如果是混合的食物(像是巧克力牛奶，他裡面含有碳水化合物跟蛋白質)就不會對身體功能有負面影響。

全脂的牛奶比低脂或脫脂的更健康

很少有證據支持低脂的牛奶比全脂牛奶更健康，而研究發現喝全脂牛奶的人更精瘦，全脂的牛奶提供了維生素A、D、K2。

相對於全脂牛奶，喝低脂牛奶的同時，如果攝取太多高血糖指數的食物，例如白米、白麵包、餅乾等，將會導致三酸甘油脂增加。
低脂牛奶不一定會減少熱量的攝取(因為低脂食物或飲料含有的熱量較低，反而因此吃得或喝得更多)。另外還有胰島素的問題，研究認為當脂肪從乳製品中移除對於代謝健康有負面的影響。

所以，喝牛奶要選擇全脂牛奶。

有機牛奶

雖然有機牛奶不一定比一般鮮奶更營養，但他含有三種較高的 omega-3 脂肪酸 (EPA, DHA, and ALA)，和更多的共軛亞麻油酸(CLA)以及維生素E、A。而且有機牛奶較不會有生長激素和抗生素。

喝牛奶和癌症有關?

牛奶是否會促進癌細胞在目前還沒有清楚的研究。但Loren Cordain 認為在發育階段喝牛奶會觸發 mTOR pathway和增加 IGF-1，這可能會導致成年後的前列腺癌發展。

但你可能有聽過mTOR 和 IGF-1 對於肌肉發展是有益的，但問題是，他們會促進所接觸到的任何組織生長。因此在癌症的情況下，你會希望他減少；在肌肉生長時你會想讓他們被刺激。

此外，Mark Sisson 和 Chris Masterjohn 指出了不同的議題，當牛奶中脂肪被移除大多會出現問題，這可能是由於少了有抗癌功能的共軛亞麻油酸(CLA)。
研究指出乳清蛋白可以抑制癌症腫瘤生長，是由於乳清會提高體內的一種抗氧化劑"穀胱甘肽glutathione"。

目前研究證據是不一致的，如果擔心得癌症就避免牛奶蛋白質，特別是低脂牛奶。

最好的乳製品是天然、發酵或是無酪蛋白的。

好的黃油 (butter)或是奶油(cream)是最低程度的加工食品，提供好的脂肪，含有低量的乳糖和酪蛋白(如果是草飼牛，能夠提供維生素A、D、K又助於骨骼健康。)
而發酵的乳製品，像是優格、起士、酸奶等，都含有對於腸道有益的菌。



總結：

• 對於那些體重過重、糖尿病、久坐生活型態的人，應該要考慮少喝一些牛奶，因為他會產生大量的胰島素釋放，對於那些已經有胰島素阻抗的人的代謝會有負面影響。
• 如果你是瘦的，胰島素是敏感且活躍的，那牛奶可能不會對你造成代謝的問題。
• 乳清蛋白(Whey protein)它是由牛奶製成，他是肌力訓練後建構肌肉和改善身體組成最好的蛋白來源，它的效果優於酪蛋白(casein)和豆漿。
• 乳清蛋白甚至被研究作為治療性蛋白，幫助提高新陳代謝的健康(糖尿病人)和降低體脂肪。
• 酪蛋白(Casein)另一種牛奶的蛋白，和乳清比起來消化速度較慢，對於目標是訓練肌肉，酪蛋白被認為是較差的。
• 巧克力牛奶被廣為推薦是一個很好的運動飲料能夠加快恢復，因為它含有糖(碳水化合物)和蛋白質。
• 很多人對牛奶的乳糖過敏，有乳糖不耐症的人最好避免喝牛奶。

資料來源：poliquingroup: The Pros & Cons of Milk & Dairy When Trying to Get Lean & Shredded

10個營養攝取的建議：幫助你對抗壓力&保持愉快的心情

你知道你的飲食習慣和壓力有關嗎?

如果你習慣在壓力大時渴望大吃一頓高糖分和油炸的食物，這會讓你的壓力激素快速的升高，而且當你開始大吃，就會很難停止。

如果你想要減肥就必須要降低你的壓力並且控制你吃進去的東西。

大多數人想要減肥時都沒有意識到的是，節食往往會自然的造成壓力上升。

當你在很大的壓力下，你的皮質醇成曲線上升，這時會發生兩件事：

1)它會導致身體脂肪存在腹部。2)讓人傾向想要得到更多食物，造成節食減肥失敗。

當你太過計較和擔心熱量的計算時，讓你變得很焦慮也會造成壓力的上升，然後造成皮質醇上升。

正常的壓力反應看起來是怎樣呢?

在生理和心理的壓力下，身體都會分泌皮質醇。皮質醇的最主要功能之一，就是釋放葡萄糖進到血液中，提供給身體能量去面對壓力。

在古代，日常生活中壓力是整天都會發生的，因為要面對肌餓、避免餓死和被掠食動物攻擊，皮質醇的上升提供了在食物短缺的環境中生存所需的能量。

在持續的壓力下，皮質醇不斷的提升，讓身體認為需要儲存脂肪在腰部，以做為未來缺乏能源時的能量來源。

壓力是如何驅使你攝取更多食物呢?

皮質醇增加會讓你對食物的選擇失去了控制，像是當你睡眠不時也會造成這樣的情形，研究發現睡眠不足導致人們比平常多攝取了300卡。

高皮質醇會減弱人對非碳水化合物的慾望，但會增加對碳水化合物的慾望，讓你覺得碳水化合物非常可口。當你壓力大時你會變得不想吃牛排和蔬菜，但是你會覺得非常想吃甜甜圈、蛋糕等高碳水化合物的食物。

在壓力下大腦會分泌一種化學物質 "血清素(Serotonin)"，當壓力大時血清素會降低(它的原料"色胺酸 tryptophan"被拿去合成壓力荷爾蒙)，當血清素降低你就會有強烈的慾望想吃碳水化合物來補充他。

當你一直處於壓力下會發生甚麼事呢?

營養不良和持續的壓力會導致你生病和脂肪堆積。

精緻的加工食品，高碳水化合物食物對於賀爾蒙的平衡也和壓力一樣有相同的影響：

造成血糖上升，進而導致胰島素釋放，長期下來細胞變得對胰島素不敏感並且造成脂肪堆積，飢餓賀爾蒙---生長激素和瘦素也變得混亂，使你的大腦接收不到要停止進食的訊號。

之後就開始變得更糟，胰島素和皮質醇一起引起發炎，導致你的腹部脂肪增加，腹部的脂肪細胞會釋放出危險的發炎訊號，進一步激活下視丘---腦下垂體---腎上腺皮質軸(adrenal axis)。

這整件過程就是一個健康的災難，你必須要採取一些行動來防止他發生。

Poliquin group提供了10個營養的建議來幫助你對抗壓力讓你感覺變好：

1.選擇天然、未經精緻加工的食物(whole food)，低糖、高蛋白飲食，並且不要吃精緻加工的垃圾食物，這能夠提高你處理壓力的能力，並且更容易減少脂肪。

2.選擇附有營養價值的食物，來降低因為胰島素和皮質醇造成的發炎反應，主要是一些含有抗氧化劑的植物，像是莓果類、綠色蔬菜、香料(洋蔥等)、堅果、巧克力和咖啡。

3.多吃優質蛋白質來對抗因為持續的壓力而升高的皮質醇所造成的肌肉損失。優質蛋白質被定義為具有至少10克的必需胺基酸，每餐吃這個量的蛋白質，會讓你更有飽足感，不會吃得太多。

4.某些胺基酸被拿來作為產生壓力荷爾蒙的原料而被耗盡，注意你飲食中的弱點(像是素食者往往缺乏牛磺酸，而肉類的所提供的酪胺酸可以幫助你有飽實感而不會吃太多東西。)

5.小心那些會讓你過敏的食物，常見的有小麥、牛奶、雞蛋、大豆、花生、貝類，壓力賀爾蒙會降低上皮細胞(epithelium)的組織屏障 (tissue barriers)，增加食物過敏的可能。

6.補充一些因為壓力而被消耗的營養素，幫助你降低對碳水化合物的渴望。這些包括鈣，鎂，鈉，鉻，維生素B，維生素C，鋅，硒，銅，錳等。(參考這篇原文)

7.在食物的搭配方面可以吃一些有協同作用的食物，能夠幫助清除自由基造成的傷害，幫助對抗發炎反應。
(食物協同作用synergistic foods，只是服用所缺乏的單一種營養補充劑時，雖然可能有幫助，但效果不如攝取含有該種營養素的蔬菜和水果。因為蔬菜和水果，不但含有想要攝取的營養素，也含有其它相輔相成的營養素，幫助促進療效。換言之，食物的協同作用可促進食物的療效。如果把具有相輔相成作用的不同蔬菜和水果一起食用，促進身體健康的效果更佳。例如番茄+花椰菜、魚+薑黃和黑胡椒、地瓜+肉桂和生薑等等，這裡有一些具有協同作用的食物清單。)

8.吃，很多時候因為長時間沒吃東西，讓皮質醇越來越高，進食會重設你的賀爾蒙串聯(hormonal cascade)，改善你的身體生理時鐘。

當你吃東西後，降低皮質醇是因為進食後允許瘦素增加來降低飢餓的感受。

9.如果平常你是低糖飲食的話，考慮在一周的幾天晚上吃一些天然、未經精緻加工的碳水化合物食物(whole food)，像是一些穀物、高澱粉的蔬菜，例如地瓜、青豆和一些塊莖植物，以改善低糖飲食的血清素水平。


10.吃一些富含營養的脂肪，例如omega-3脂肪酸、植物油、不飽和脂肪酸例如橄欖油、酪梨和一些含有維生素的動物性脂肪(魚油)。

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資料來源：Poliquin group: Ten Easy Nutrition Rules To Fight Stress & Make You HAPPY

衝刺、有氧或是重量訓練對於減脂的效果?使用衝刺和重量訓練來幫助你達到最好的身體組成

你想要瘦一"輩子" 還是瘦"一陣子"？
你想要花"一大把"時間達到減肥 還是花"一下子"時間達到瘦身？
你想要邊減脂肪邊"減肌肉" 還是邊減脂肪邊"增加肌肉"？

在一般人的觀念裡認為減肥就是要做有氧運動，但真的是這樣嗎?

史考特醫生有一篇文章低強度運動能燃脂? 清楚說明了到底是高強度運動燃燒的脂肪多，還是低強度運動效果更好。

在Poliquin group有篇文章提供了更多的研究證據，要來顛覆你的傳統觀念!

• 在2011年的肥胖期刊 review提到"經常的有氧運動對於脂肪的效果是很低的"而高強度的間歇運動(無氧運動)比起有氧運動對於減脂是更有效的。

• 在2006年的國際肥胖期刊研究發現，在12,568名有經常跑步習慣的跑者超過9九年研究，只有那些有顯著增加他們每週的跑步距離或是速度的跑者沒有增加體脂肪；而維持或是稍微增加他們跑步的里程和強度的跑者，在研究結束時他們有較寬的腰圍。

• 因為有氧運動的目的就是要讓身體變的盡可能的有效率。身體迅速的適應重複性的有氧運動，然後盡可能的使用更少的氧和能量來做大的工作量。因此長期來看有氧運動有助於減肥是一竅不通的。

• 使用無氧能量系統像是短跑和舉重等可以讓你在短時間產生顯著的生理壓力，要求身體消耗大量的能量。

我們來看看一些相關研究：

1.有氧運動可以幫助你減掉脂肪，但只限於你剛開始從事運動。

雖然說它對於減脂來說不是最有效的運動，但如果你是剛開始從事運動，有氧運動仍然可以讓你減脂。

Duke大學研究久坐、體重過重的人進行有氧訓練，80%最大心跳率的運動(對他們來說相當的劇烈)所以減去脂肪一點也不奇怪，他們用這樣的強度運動40分鐘每週三次，持續8個月明顯的減少脂肪。

2.從長遠來看，有氧運動對於減脂是無效的

在Duke大學的研究有氧組只減了1.6公斤的脂肪(不多!)，他們沒有建立任何肌肉，這是我們在這個研究設計看到的一個缺失，透過減少體重，有氧組降低代謝，同時提高有氧代謝的效能。

他們只是"形狀"變得更薄，沒有變得更強壯，他們降低了休息時的能量消耗，為了維持能夠持續的減脂，他們必須要吃更少，改變自己的營養素(macronutrient)比率，花更長的時間運動或者進行更高強度的運動。

舉例來說，在上面提到的2006年的研究，在這9年間他們每週跑的里程數從16km進步到64km(增加了3倍)才沒有變胖，他們需要多花2倍的訓練時間來防止脂肪增加。

3.適當的阻力訓練可以產生更好的持續性減脂效果

這篇文章似乎就是要來打Duke的臉，他提到他們在測試不同運動模式對於身體組成的效果，實驗設計的並不是很實際。

• 研究時間的限制，在現實中運動是一個持續努力的過程。
• 訓練課表設計不當，在Duke的研究中阻力訓練無效就是因為他們阻力訓練的 "休息時間/組數/反覆次數" 設計對於減肥不是很有效。(他們使用單關節動作的Cybex machines和長的休息時間。)
• 訓練量可能不相等或是不理想，Duke的研究有三個組別，訓練量和強度都不同，所以結果無法辨別出"最佳"方案。相反的，結果表示如果你只有一點點時間來訓練，而且你是剛開始接觸運動，你唯一的目標是減少脂肪，而且是有時間限制(例如你要減脂來參加結婚典禮!)，那麼和"在機器上做孤立肌群的重量訓練"比起來，有氧運動是你最佳的選擇。
• 另外如果你真的很喜歡有氧運動，那你就繼續做有氧運動，但如果你的目標是減少脂肪，可以考慮加入一些間歇運動和重量訓練來得到更有效的結果，為什麼呢?讓我們繼續看下去。

4.聰明的來進行無氧訓練，你可以更快速的減去更多的脂肪。

聰明的來進行無氧訓練，你可以更快速的減去更多的脂肪，並且同時增加肌肉，讓你提高基礎代謝。

例如有一個比較女性在無氧的阻力訓練和有氧訓練計畫的研究中，重負荷訓練組減少了將近5公斤的脂肪，增加了大約3公斤的肌肉，而且大幅增加肌力。而進行高反覆次數，有氧style的重量訓練課表的女性對於身體組成並沒有發生改變。

建立肌肉的好處是，停止訓練後的持續效果較長。 

當你停止運動之後：有一項研究看看讓受試者停止做有氧運動或阻力運動後3個月會發生甚麼事，結果阻力訓練組比有氧耐力組維持了訓練增進的肌力、肌肉和心肺功能更長的時間。

阻力訓練的好處是更為顯著的體態改變，在有訓練經驗的男運動員，進行多關節的舉重訓練動作(深蹲、硬舉、肩上推"military press"、引體向上和仰臥推舉)，6周的重負荷肌力訓練課表讓他們減了1%的體脂肪和增加了1.3%的肌肉質量，對於身體組成達到了顯著的改變。

與此相比，Duke的研究：有氧組減了1%的體脂肪，但沒有增加肌肉，結果是沒有甚麼價值的身體組成改變；阻力訓練組減了0.65%的體脂肪，增加2%的肌肉；同步進行組減了2%的體脂，並增加了1.4%肌肉質量。

對於身體組成最有利的是同步進行2種運動的組，但是要花2倍的時間，當你以長期的效果來考慮，這樣耗時又有壓力的計畫是不甚理想的(這篇文章的作者又再次打臉)。

5.優先考慮無氧運動以避免有氧運動造成的"干擾" (interference)和過度訓練(overtraining)

從長遠來看，對於有氧訓練的身體反應是失去肌肉，這是因為有氧運動會導致壓力荷爾蒙"皮質醇"(cortisol)升高，造成身體組織的減少。

wiki 皮質醇  : 皮質醇會提高肝醣、脂肪和蛋白質的分解 。

而無氧訓練通常有益於肌肉增加和脂肪減少是由於生長激素和睪固酮賀爾蒙等增加。

有氧運動的負面影響似乎和你所花的訓練時間成倍數增加。例如，在長期的耐力型動運員身上的皮質醇水平(cortisol levels)比對照組要高出很多。

在非運動員身上我們也看到了大量的這種"過度訓練"影響的證據：
在一個研究體重過重的男性進行有氧訓練13週的效果，結果發現做了30分鐘的訓練組減了4公斤體脂肪，而60分鐘的訓練組只減了3.8公斤的體脂肪，做了2倍的運動但卻造成較少的減脂效果。

而"干擾" (interference)則是指同時進行兩種不同類型的訓練時(耐力訓練和肌力訓練)，研究表示有氧運動會關閉 "turns off"肌肉建立的路徑"pathways"，而無氧訓練像是短跑衝刺和舉重則會打開肌肉合成的路徑。

6.衝刺和舉重能夠改善你的體格

專注在無氧訓練，它幾乎能夠搞定一切。

在短期內最有效的似乎就是衝刺訓練了。在一個很流行的20分鐘腳踏車衝刺訓練已經證實能讓未受過訓練體重過重的男女降低2-3公斤的脂肪。他們採用這個課表就是，進行8秒的全力衝刺然後休息12秒。

而對於有運動習慣和經驗的人在操場上的衝刺效果更好，加拿大的一項研究發現，有訓練經驗的人，進行30秒的全力衝刺，然後休息4分鐘，循環6組，結果非常令人印象深刻的減少了12.4%的體脂肪，衝刺的總訓練時間只花了0.75小時；而有氧組只減了5.8%的體脂肪，但花了高達13.5小時的總訓練時間。

Poliquin group對於要設計一個較合適的減脂阻力訓練計畫有以下幾點建議：

• 使用多關節動作，例如深蹲、硬舉、弓箭步、分腿蹲、step-ups、引體向上和胸推
• 每個訓練動作不超過4組，每次訓練總組數24-32組
• 使用較高的訓練強度，1RM的70-85%
• 短的休息時間(30-60秒)，並且控制舉重的節奏，增加肌肉的張力，一般建議離心(下降)4秒，向心動作(上升)時快速有爆發力。
• 每週總訓練時間3-4小時，其中包括阻力訓練和短時間的高強度衝刺。

如果你不知道該如何設計訓練課表，還是要請專業的教練來幫你規劃，而高強度運動也需要教練幫你監控強度，才能夠安全有效的訓練。




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資料來源：Poliquin group: Sprints, Cardio, or Weights For Fat Loss? Prioritize Sprint & Weights To Achieve Your BEST Body

肌肉尺寸 Vs. 肌肉力量： 你是否舉得太重?

今天要來談談許多人很容易混淆的想要練出更大肌肉尺寸(肌肥大)和練出更大的力量(Strength，肌力)之間的差別。當然這兩者是不會互相排斥的，如果你練得更大更強壯，你的力量也會變得更大。

簡單來說，肌力 (strength)訓練和增加力量(force)的產生有關；另一方面，肌肥大(hypertrophy)則是創造微小的肌肉損傷(microscopic damage)，然後修復肌肉並且長得更強壯。

在最大肌力訓練時首要的原則就是，低反覆次數，非常重的阻力。低反覆次數高阻力主要是在訓練你的肌肉神經，讓人的神經可以對肌肉有更強的動員力。

假設你的身體是一台電腦，最大肌力訓練就是在升級你的軟體---中樞神經系統central nervous system (CNS)，而你的肌肉就像是電腦的硬體一樣。最大肌力訓練教你的中樞神經系統CNS如何去驅動徵招更多的肌肉運動單位(motor unit) 。

而肌肥大訓練(hypertrophy)則是升級你的硬體，增強肌肉、骨骼、結締組織，強迫組織去適應並且長的更大更強壯。

但是在一個全面的 bodybuilding 計畫裡，一些低反覆次數高強度的最大肌力訓練仍是必要的，不管任何類型的運動員都會受益於運動單位徵招的增加。但也已經證實想要刺激肌肥大主要還是必須進行像是3-5組8-15下的這種訓練。

正如以上說的對於肌肥大訓練你不能錯過發展最大肌力的訓練，但如果你的健身計畫目標是創造最大的結構性改變(肌肥大)，你的主菜還是肌肥大的這個訓練強度。

Nick Tumminello 在bodybuilding.com 提到了一個對於肌肥大很重要的因素，在張力下的時間 time under tension。

如果你想要增加你的肌肉尺寸，最大化你每一下動作在張力下的時間
(time under tension)

當你使用不適當的重量，做得太重時會發生甚麼事呢?

• 因為太重了你不得不使用作弊的動作，這會減少你在張力下的時間。
• 你不能在離心階段時緩慢、有控制的下降，也會進一步降低你在張力下的時間。
• 你會無法專注在肌肉收縮上，你必須要勉強的掙扎才能把重量舉起來。
• 你會使用許多其他的肌肉去代償，幫忙你舉起重量。

如果你這個重量無法做至少6下，那這樣的強度就是接近在訓練最大肌力，前提是你要保持正確的姿勢。否則它只是不良的訓練，不會讓你更強大，最後只會傷害到你自己。

增加肌肉最重要的原則就是在張力下時間(time under tension)。

建立肌肉這件事就是使用"重量"作為工具來增加你的肌肉尺寸

如果你想要增加肌肉的大小，那就最大化你每一個反覆次數在張力下的時間：

• 嚴格保持標準的動作。
• 控制動作在離心階段(下降)至少3秒。
• 精神專注在肌肉收縮。
• 避免關節鎖死，你的整個動作都是保持肌肉張力的。

這是否表示說不能有作弊的動作呢?也不一定，有時候使用作弊的方法仍然是有效的，但是如果你沒有先做好基礎，那你只是在騙你自己。

(作弊的動作意思是說像是用其他肌肉代償或是彈震式、伸展收縮之類的方式，不是扎扎實實的用肌肉的力氣去舉起重量。)





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資料來源：bodybuilding.com: Size Vs. Strength: Are You Lifting Too Heavy?

如何用運動提升胰島素敏感度和預防糖尿病

今天我們要來談談甚麼是胰島素敏感度，他和肥胖跟糖尿病之間又有甚麼關係呢?

胰島素阻抗是個很普遍的現象，與老化、缺乏運動與遺傳因素有關；這種現象可能是肥胖所造成。胰島素阻抗所影響的是碳水化合物 (糖類) 與脂肪的代謝異常，兩者形成惡性循環，症狀隨時間惡化。

胰島素有甚麼作用呢?

胰島素參與調節碳水化合物和脂肪代謝，控制血糖平衡，可促使肝臟、肌肉將血液中的葡萄糖轉化為肝醣儲存。

所以胰島素阻抗就是說身體對胰島素變得不敏感了!

原本只要一點點的胰島素，身體就可以調節血糖，但現在就需要更多的胰島素身體才會有反應，隨著它變得越來越不敏感，就要分泌越來越多的胰島素身體才會有反應，最後產生胰島素的胰島 beta 細胞過度疲勞累壞了，就不會再分泌胰島素，葡萄糖耐受性降低，血糖居高不下，最後就會變成糖尿病。

(葡萄糖耐受性是指對葡萄糖的忍受能力的意思，如果葡萄糖耐受性不良的話，給予葡萄糖時，會很容易讓血糖升高。)

在poliquin group有一篇文章提供了一些如何用運動提升胰島素敏感度和預防糖尿病的建議，讓我們來看看吧。


在 Nature 期刊有一篇研究發現一種新的賀爾蒙叫做 irisin ，這種荷爾蒙會在肌肉收縮時產生，增加燃燒脂肪和把白色脂肪轉化成棕色脂肪。較高水平的這種荷爾蒙會促進代謝，即使高脂飲食也是。

為什麼把白色脂肪轉為棕色脂肪是件好事呢?


白色脂肪構成了皮下脂肪和腹部脂肪，而腹部脂肪是在身體內部深層和包圍在內臟器官外面的脂肪，皮下脂肪是鬆弛的會讓你看起來更胖。

內臟脂肪，會產生一種增加血壓的物質叫做脂肪激素 (adipokines)，創造更多的脂肪，降低胰島素敏感度。所以內臟脂肪很壞~

(感謝allen hsiao補充的資訊：基本上內臟脂肪量多會導致"瘦素(leptin)"血液含量增加並且會增高其他發炎因子的血液濃度，這都會造成胰島素阻抗增加。)

相比之下棕色脂肪沒有那麼糟糕，因為它的代謝很活躍，須要能量和消耗熱量，它的主要功能是產熱並保持我們溫暖，在兒童和嬰兒有較多比例的棕色脂肪。

最近研究發現在肌肉收縮時會產生 irisin，它會直接把白色脂肪細胞轉換成棕色脂肪細胞。棕色脂肪有助於更快的代謝和葡萄糖耐受性(glucose tolerance)，進而導致脂肪減少。



有個研究發現在有氧運動結束之後 irisin 比在運動前坐著休息時更高，但是研究者提出了一個問題是，為什麼有氧運動很少產生顯著的減少脂肪?

這可能是需要更強大、更強烈的肌肉收縮來產生更多的 irisin來幫助脂肪減少，肌力訓練建立肌肉並且增加蛋白合成，這非常有助於胰島素的健康和整體的代謝

這裡有一些建議，幫助你達到更好身體的組成：

• 週期化的肌力訓練，控制訓練節奏及確保足夠的訓練量。
• 如果你整天坐在辦公桌前一定要規律的運動，以增加胰島素的敏感度。
• 盡可能的避免久坐，即使是幾個小時也會降低葡萄糖耐受性和脂肪燃燒。

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資料來源：poliquingroup : How to Use Exercise to Improve Your Insulin Sensitivity & Prevent Diabetes

圖片來源: http://newfemalefashion.com/the-5-beautiful-models-who-have-body-fat.html、http://games.crossfit.com/leaderboard

每個人都應該深蹲的六個原因

我一直都非常喜歡深蹲這個訓練動作，也有許多的文章介紹了深蹲的益處，讓我們來看看在Poliquin group 的這篇文章所提供的你為什麼要深蹲的幾個原因。

讓我們一起來深蹲救台灣!

深蹲是對於運動員和一般人最佳的運動之一，因為它能夠運動到全身，而且研究也都證實了增加下半身的肌力能夠帶來以下這些益處：

• 更好的功能性活動度和更快的行走速度
• 更高的骨密度並且降低骨折的風險
• 更強壯的核心肌肉能夠預防下背痛和受傷
• 在短跑和長跑時可以跑的更快
• 增加垂直跳高度
• 在球場或田徑場上有更好的運動表現

1.深蹲讓你跑的更快

你可以運用多大的力量來推蹬地面將會影響你跑步的速度，而想要改善最直接的方式就是增加下半身的力量。

沉重的前蹲舉、後蹲舉不僅會訓練到股四頭肌、臀部、腿後肌和小腿，能夠產生更多的地面反作用力，還會增加整個核心的力量。這將會使運動員在他們的專項上能有更快的移動速度。

最近許多研究證明深蹲能增加速度，例如，有個在精英級橄欖球員的研究，在賽季前8週的一個訓練計畫增加深蹲的最大肌力顯著增進球員的衝刺速度。球員進行2個小週期，包含了一個四周的下半身最大肌力訓練，之後再進行四週的爆發力訓練。

最大肌力訓練包括了1RM 85-90%的背蹲舉、clean pulls、硬舉和Nordic curls；而爆發力訓練包括了1RM 85%的 hang cleans、squat jump、背蹲舉和Nordic curls。

上面提到的Nordic curls: https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0A

結果，這些選手的深蹲最大肌力從170公斤進步到200公斤，總共進步了30公斤。這些肌力的進步轉換到衝刺的表現上他們在5、10、20公尺的衝刺速度進步了6~7.6%。球員在衝刺一開始的加速度階段，能夠產生更多的地面反作用力。

包含了沉重的前蹲舉、背蹲舉的下肢訓練計畫，能夠應用在籃球、足球、橄欖球和曲棍球等運動提高短距離的衝刺速度。

短跑和長跑的跑者不會因為擺動他們的手和腿更快就跑的更快，而是透過每一步對地面更有力的推蹬來跑的更快。

2.深蹲讓你有更好的活動度(Mobility)並減少疼痛

一般人藉由深蹲訓練提供了更好的活動度能夠減少下背痛和膝蓋痛發生的機會。最近一項對於老年人的骨關節炎研究表示，深蹲訓練結果減少了患者的膝蓋疼痛感，並且有更好的平衡和更快的走路速度。

更強壯的下半身和核心肌肉能夠讓所有人有更好的移動並且減少疼痛和受傷的機會。深蹲提供了一個解決方案，讓所的人能夠活得更健康。

3.全蹲(Deep Squat)讓你的垂直跳跳的更高

完全的關節活動範圍，一路下蹲到低於大腿平行地面，腿後肌碰到小腿，能夠增加垂直跳的能力和運動表現。

德國的一項研究表示，10週的很重的全蹲課表比1/4蹲增加更多的垂直跳高度，研究人員比較了較深的前蹲舉、背蹲舉和1/4蹲在垂直跳和蹲跳(squat jump)的高度的表現。1/4蹲垂直跳高度沒有增加，只增加了2.6%的蹲跳(squat jump)高度。

較深的背蹲舉增加了5.8% 蹲跳(squat jump)高度，較深的前蹲舉增加了7.2% 蹲跳(squat jump)高度，垂直跳高度較深的前蹲舉、背蹲舉都進步了8%左右。

這項研究相當的重要，因為他駁斥了一個在肌力體能訓練常見的一種說法---局部範圍的訓練提供了特殊角度的肌力和爆發力。

但這不是說局部範圍的訓練就一定是無效的，而是說全範圍的動作保證運動員表現的提升，不論在排球、跳遠、滑雪、球場上和田徑運動都是。

如果你想要表現的更好、變的更強壯、跳的更高而且有更好的身體組成，那就訓練全範圍的深蹲。

這並不表示局部範圍蹲就是不洽當的，有時候它能用來挑戰高級運動員的力量曲線，如果你想跑的更快、跳的更高，這不能作為唯一的訓練刺激。

4.前蹲舉有助於運動表現

前蹲舉是一項很好的工具能幫助你的運動能力、柔軟度和動態活動度達到新的水平，他能訓練你產生高水平的力量轉換到運動上。前蹲還能夠幫你訓練垂直方向的加速度，例如在Olympic lifts、籃球和排球的跳躍。

有兩個新的研究指出了前蹲是如何增進表現，首先，前蹲需要你的髖關節、腳踝、肩膀和手腕有很好的靈活性，如果你無法靈活的執行前蹲舉，你就無法達到你下半身力量的最大潛力。

第二，前蹲舉將會誠實的檢視你的技術，因為你在上升的階段，作弊用屁股先往上(硬舉起來)，放在你前面的槓可能就會掉下去。前蹲對於膝蓋的壓力也比背蹲舉小，但對於肌肉的刺激是相同的。

第三，前蹲在肌電顯示股四頭肌、腹肌和豎脊肌比背蹲舉更多。

它提供了很好的股四頭肌和軀幹的訓練並且應用在衝刺和跳躍上。

正確、適當的前蹲舉動作讓你有更的快速度和跳的更高，並且提供初學者有更好的靈活度。並且在較重的訓練時，也會激活較多軀幹的肌肉。

5.深蹲讓你有更好、更強壯的腹肌

深蹲對於腹部肌肉是很好的訓練，有更強壯的核心，你就會有更好的運動表現。

最近有一個在大學美式足球運動員的研究表示，測量1RM的背蹲舉肌電圖顯示深蹲和腹部肌肉有直接的關係(腹直肌、骨盆髖關節附近、腹斜肌、髂腰肌等)

這項研究指出 plank系列運動對於運動員和一般人的核心是沒有效的(因為這種訓練目的在維持僵直的動作，但真正動作裡面所需要的穩定性，是讓肌肉在適當時機收縮，又在適當時機放鬆，使得動作過程有一種流暢的穩定感)。

深蹲讓你有更強壯、更好看的腹肌以及更好的運動表現，更多有關腹肌的訓練，硬舉也是不可或缺的動作，引體向上也是很好的腹部肌耐力訓練，因為你必須在整個運動過程中穩定你的軀幹和脊椎保持在正確的姿勢，如果你正確執行這些動作的話。

6.從年輕的時候開始做深蹲讓你更健康------深蹲對每個人都是安全的

研究表示深蹲對於所有年齡的人都是一個很好的訓練，在年輕的時候就開始練深蹲讓你有更好的身體功能和預防傷害。
如果你用正確的動作做深蹲的話，它不會傷害你的膝蓋和下背。

有一個觀察2年肌力訓練對於年輕人的效果的研究，包括了11~19歲的年輕足球員和舉重選手。

分為A組為19歲以下，B組為17歲以下，C組為15歲以下，D組為11〜13歲

足球運動員進行典型的週期化訓練，內容包含深蹲等多關節全身性運動。D組最年輕的一組，訓練以技術為重點，嚴格要求執行正確的動作為主(沒有使用很重的重量)。

結果如下：

最後肌力訓練組在背蹲舉的 1RM比控制組高了40~50%，這表現出了令人應象深刻的訓練效果。

有許多研究指出，在重量訓練室受傷的機率遠比在戶外運動還低。在肌力訓練---尤其是深蹲能夠提高青少年的骨礦物質密度和增長，而不會造成發育不良。很多年輕運動員因為不舉重而錯過了發揮他們生長潛力的最好機會。

每個人都因該深蹲！研究人員建議可以在7至8歲開始訓練，在最好的情況下，到19歲時他們能夠有超過10多年的重量訓練經驗，當然訓練需要很有趣，同時也注意動作有正確的技巧。




資料來源: poliquin group : Six Reasons Everyone Should Do Squats

圖片來源：http://whiletheywereonthecouch.tumblr.com/post/13674390884/annie-thorisdottir-2011-winner-of-female

夾緊你的屁股：轉矩定律 Squeezing your glutes : Laws of Torque

 “You can’t fire a cannon out of a canoe!” 

「你無法在獨木舟上發射大砲。」

這句話代表了當想要發揮強大的力量、爆發力時，你必須要有一個穩固的基礎的重要性。(這能夠應用在許多運動上，例如要擊出強而有力的一拳，出拳的瞬間必須要站穩才會有力量)

在之前的文章有提到肩上推的好處，而這個概念在站姿overhead press的實際應用上就是擰緊(夾緊)你的臀部(squeezing your glutes)能夠提供你一個穩定的基礎。能夠防止你的脊椎過度伸展(hyperextending) ，讓你的脊椎跟骨盆維持在一個正常的姿勢跟位置，這有助於防止在做這個動作時造成下背痛或傷害 。

而提到擰緊(夾緊)你的臀部(squeezing your glutes)，我想跟大家介紹 Kelly Starrett的書 Becoming a Supple Leopard 上提到的一個很重要的概念：轉矩定律 (Laws of Torque)

Torque can be thought of as a twist to an object. 

轉矩：扭轉或擰某個東西。

當你的球窩關節的轉矩是0的時候，球窩關節是鬆弛的，無法提供關節的穩定性的姿勢。

當你增加扭轉/旋轉時，鬆弛的關節會變得很緊並且增加關節的穩定。

在你深蹲、硬舉時腳掌帶點外旋的力量踏在地面上(只是增加一個外旋的力量，腳尖並沒有移動變成外八)，以及下蹲時膝蓋往外推，能夠幫助增加髖關節穩定。這是因為這樣能夠幫助啟動你的臀肌，讓你用正確的肌肉去蹲。

我們一起來看看這個影片
https://www.youtube.com/watch?v=mjbvf0P0bas

這個影片裡的Jenny她在硬舉(不只硬舉也包括clean、前蹲舉)時有脊椎過度伸展(hyperextending)的問題，Kelly他說明如何利用把膝蓋往外推產生Torque提供軀幹及髖關節一個穩固的平台來執行這些動作並修正這個問題。




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圖片來源：istock

延遲性肌肉痠痛DOMS：能代表你訓練的效果嗎?

你一定有過很久沒有重訓或者第一次去重量訓練完後下樓梯時大腿發軟的經驗，然後隔天起床時覺得大腿的肌肉非常的痠痛，這就是典型的延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness ，DOMS )，這通常發生在運動後6~8小時最久可能會持續到48小時，DOMS可能發生在最近不常被運動到的肌肉上或是在劇烈的身體活動之後。

而許多人普遍會認為運動完後的這種痠痛感就代表有訓練到肌肉、會進步，但這是正確的嗎?有任何證據來支持痠痛做為肌肉肥大的指標嗎?

在Breakingmuscle網站有一篇文章探討了對於延遲性肌肉痠痛的一些文獻回顧，讓我們一起來看看吧。

延遲性痠痛是如何發生的?

目前延遲性肌肉痠痛發生的原因還沒有一個切確的答案。

在以前的觀念認為DOMS是乳酸堆積和有毒代謝物造成的，但是這個理論已經被推翻了!

Schoenfeld and Contreras提出了一個目前還不是很確定的機制，是由發炎產物對微觀的肌肉損傷內結締組織的敏感性傷害感受器造成影響，而造成疼痛的感覺。他的文章深入的描述有毒的代謝生化產物和不同的神經傳導路徑。但如果你的目的只是要找出DOMS和你運動完後變得更壯之間的關係，我們就不需要討論到這些。

總結一下，延遲性肌肉痠痛似乎是由於結締組織發生微創所造成，此外，大多數運動都可以誘發一些延遲性肌肉痠痛，但在離心運動(肌肉拉長或伸展的階段)對於造成延遲性肌肉痠痛的效果特別顯著。

延遲性肌肉痠痛就代表能夠建立更多肌肉嗎?

簡單的回答是: No，雖然在一定的程度上他會增加肌肉。

Schoenfeld 的文獻提到機肥大的三個關鍵機制是：

1.力學張力 (Mechanical tension)

2.代謝壓力 (Metabolic stress)

3.肌肉損傷 (Muscle damage)

我們對延遲性肌肉酸痛的討論，最感興趣的是第三點"肌肉損傷"，因為延遲性肌肉酸痛和運動引起的肌肉損傷之間存在很強的相關性。

簡單的解釋：肌肉損傷是一個促進肌肉肥大的因素，但不是一個必要條件「要發生肌肉肥大可以透過 1.力學張力 (Mechanical tension)、2.代謝壓力 (Metabolic stress) 而沒有通過肌肉損傷 (Muscle damage)」。

而且過度的肌肉痠痛也可能會適得其反。嚴重的疼痛會降低力量的產生，對接下來的訓練是不利的。

你可能會認為訓練後肌肉越疼就能代表肌肉損傷的檢視標準。

但Schoenfeld and Contreras 表示儘管延遲性肌肉酸痛可以提供發生了某種程度的破壞肌肉組織的跡象，但它不能被用來作為一項明確的肌肉損傷標準。


所以你不需要依賴使用在一堂訓練課後身體的肌肉痠痛做為增強肌肉質量的準確指標。

References:

1. Brad J. Schoenfeld and Bret Contreras, “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?” Strength and Conditioning Journal, vol. 35 No. 5 pp. 16-21 (2013)
2. Brad J. Schoenfeld “The Mechanisms for Muscle Hypertrophy, and Their Application to Resistance Training”Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24(10) (2010)

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延伸閱讀：

Coach 江：肌肉尺寸 Vs. 肌肉力量： 你是否舉得太重?

一分鍾健身教室: 有痠痛才有練到嗎?

Overhead Press 能為你帶來甚麼好處呢?

在poliquin group網站提到了一些肩上對可以為你帶來的好處，讓我們一起來看看這篇文章吧

在許多人的上半身訓練常常可以看見過度的強調仰臥胸推(bench press)，而忽視了其他不同角度推的動作，尤其是肩上推(overhead press)經常會被忽略。

正確的選擇上半身的訓練動作，可以降低受傷的風險，同時提高功能性。這表示要藉由訓練來促進擁有結構完整且平衡的肩胛穩定肌群，包括轉肩肌群(rotator cuff) 、上背肌群、下背肌群和三頭肌，讓肌肉在每個角度都能夠發揮力量，忽視不同角度的訓練會導致肌肉失衡或者只練胸推可能會造成過度訓練和進步停滯。

當肌力訓練的課表變的過度強調胸推，旋轉肌受傷的機率變得更加頻繁，原因是通常是這些課表花太少的時間來加強轉肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

許多運動員有肩胛穩定肌群、轉肩肌群(rotator cuff) 、三角肌和胸肌的不平衡。因為在握推時板凳提供了上背、轉肩肌群(rotator cuff) 、三角肌穩定(所以這些穩定肌群就不工作)。這種不平衡是很容易查覺的。

過度的強調仰臥胸推(bench press)，會傾向造成肩胛下肌(subscapularis muscle)縮短，隨著時間、次數增加，過多的bench press可能會引起肩關節夾擠，並增加肩部受傷的風險。胸肌和肩膀及上背之間肌力的平衡是提高運動表現和降低受傷風險的重點。

要讓肌力能夠平衡的方式就是把多種不同的overhead press的變化加入你的訓練裡，包括站姿和坐姿(有椅背跟沒有椅背)的肩上推，來發展中、後三角肌、轉肩肌群、肩胛肌、肱三頭肌、闊背肌和斜方肌，這些肌肉能夠提供在握推時肩胛帶和軀幹的穩定，當肩胛肌、闊背和斜方肌有適當的發展，它們能提供給轉肩肌群(rotator cuff)更好的保護。

此外，站姿的overhead press可以發展腹部、下背、臀部和大腿的肌力和穩定。花時間加強你的overhead press也會增加你握推的肌力，因為overhead press讓你肩膀的穩定增加了。

https://www.youtube.com/watch?v=Zi_v8g9_ZCU

當剛開始訓練overhead press時使用啞鈴來訓練對你是更有幫助的，因為啞鈴要求兩隻手臂獨立的工作，這有助於兩隻手的肌力能夠平衡。啞鈴對肩部小肌肉的穩定也更具挑戰性。而啞鈴的握法也建議使用neutral grip(兩手掌心相對)，而不使用像槓鈴一樣旋前的握法，對於肩關節來說這是一個更加安全的姿勢，對肩關節的壓力也較小。

站姿的overhead press也是一個很好的診斷工具，如果你有虛弱的下背這時就會被診斷出來。當身體試圖要保護下背避免受傷，就會降低神經衝動進到主要工作肌群，因此在過頭的推舉動作就會出現動作缺損。

一般來說運動員啞鈴overhead press能夠舉起他們窄握胸推最大重量的29%(每一隻手) 並且overhead press 8下反覆。舉例來說就是能夠窄握胸推275磅他就能舉起80磅啞鈴進行overhead press 8下。

當你花太多時間在bench press 你可能會有一些柔軟度的問題(flexibility issues)，必須要做一些軟組織的放鬆治療(soft-tissue therapist)這部分可以去請教一些物理治療師或按摩師，本篇文章就不多做討論了。

總結，overhead press給你一雙穩定的肩膀，讓你避免肩關節的傷害，還能夠增進胸推的表現。






資料來源：poliquin group: What the Overhead Press Can Do for you

五個女性必須知道的有關減脂、鍛鍊肌肉、增進運動表現的重點

改變你的體型從來都不是一件簡單的事，對於許多人來說練出肌肉跟擺脫脂肪都是需要努力奮鬥跟掙扎的事情。

談到減肥跟建立肌肉女性往往處於劣勢，你將會在本文中看到，女性在代謝上和身體對於運動訓練的反應和男性顯著的不同，還有一些對於運動對於促進體質改善性別的成見和誤解。

poliquingroup的這篇文章將會告訴你五個，女性和男性代謝的不同並且要如何去做讓你時實現你的願望，無論是減少脂肪、肌肉線條、最大肌力或是運動表現，這篇文章將會告訴你如何獲得最有效的訓練。

1.在休息時，女性比男性燃燒較多的葡萄糖(glucose)也就是碳水化合物，燃燒較少的脂肪。

此外，女性在東西吃進去後身體會傾向儲存為脂肪，這也有助於他們提高身體脂肪百分比。從進化的角度來看，有利於身體有更多的脂肪，因為這些脂肪的儲存是為了要在懷孕和哺乳的時候使用(這些脂肪會儲存在臀部和大腿)。

臀部和大腿周圍的脂肪稱為 "gluteofemoral fat" 具有特別高濃度的DHA(這是一種omega-3 fats)，理論上認為臀部和大腿周圍的有DHA的脂肪是為了要做母乳，有助於嬰兒大腦發育。

研究發現在美國女性"gluteofemoral fat"的DHA比例很低，由於平時omega-3 脂肪酸的攝取偏低。這會導致懷孕時體重顯著的增加，因為大腦監測到體內的營養狀況，發現儲存的DHA偏低。

然後就會發出肌餓的訊號，引起女性去吃更多的東西，去尋求盡可能較多DHA來保存。美國人跟日本女性相比，日本女性脂肪有較多的DHA，因為日本人飲食有較多的魚類，所以體型相對的較精瘦。

該怎麼做? 無論你是否打算生孩子，多攝取含DHA的飲食。

改變你身體的代謝，讓他能夠燃燒脂肪做為能量。在某些時候藉由限制不要攝取過多的碳水化合物，讓身體學習燃燒脂肪。

例如，在沒有訓練的那天吃較低的碳水化合物，在有訓練的那天較高的碳水化合物，做一些無氧運動，例如舉重和高強度的短跑衝刺可以提高身體的代謝。

如果你不知道該怎麼訓練，還是要請專業的教練來教你喔。

2.女性和男性燃燒(儲存)身體脂肪不同

女性比男性更多的依靠脂肪做為運動時的燃料，因為女性休息時燃燒較少的脂肪，這對想要減肥的女生來說運動變成是絕對必要的。

此外，女性儲存脂肪在皮膚底下(皮下脂肪)，而男性有更多的內臟脂肪。內臟脂肪過多會有代謝、心血管健康和胰島素阻抗的危險。同時對女性來說，可能下半身有較多贅肉，但相對減少心臟疾病的風險。

女性往往會先從上半身的脂肪開始減少，但要減去下半身脂肪就較為困難。就像上面所說的女性優先儲存脂肪為懷孕做準備，他們在這些區域(下半身)有較多的α受體(alpha receptors)，α受體和雌激素結合會抑制脂肪的損失；而男性的β-受體(beta receptors)佔較高的比例，會讓男性更容易的調動脂肪去燃燒。

為了擺脫頑固的下半身肥胖，研究指出女性必須進行無氧訓練，最近的一個研究發現，增加肌力訓練和有氧訓練的混合處方有很好的減脂效果，減去了12.2%腿部脂肪、降低了4%臀圍並減了9.7%體脂肪。

而只做有氧運動則減了5.7%腿部脂肪、降低了4%臀圍並減了5%體脂肪。

科學家認為高強度的阻力訓練刺激了脂肪從脂肪細胞中釋放出來做為能量燃燒。此外，雌激素可能有一些在運動時對於脂肪燃燒的正面影響。

• 雌激素似乎限制三酸甘油脂在血流中分解作為儲存。
• 雌激素能增加腎上腺素產生更強大的脂肪燃燒。
• 雌激素能刺激生長荷爾蒙 (growth hormone)，在脂肪代謝和血液流動扮演了重要的作用。

該怎麼做? 

進行肌力訓練，最好是多關節的動作，注重在下半身和全身的舉重動作，像是深蹲、硬舉、階梯式 (step ups，像是登階的動作)和弓箭步蹲(lunges)。高強度訓練像是短跑衝刺、腳踏車、推雪橇以增加下半身脂肪減少。

如果你不知道該怎麼訓練，一樣的還是要找教練!找教練!找教練來教你~

3.壓力影響女性的代謝，抑制脂肪的損失

當然壓力對於所有人的脂肪減少都會有影響。但是某些類型的壓力對於女性的影響更大。

壓力會導致皮質醇(cortisol)持續分泌，而皮質醇的主要功能是讓血糖增加(這讓胰島素快速的升高)，讓你有足夠的精力面對緊張的局面。

接下來會講到一些生理機制(這會有些複雜)，如果你看不懂可以先跳過這部分。

我畫一張圖片來解釋這個過程

所以你不僅會有更多的皮質醇，相對的你的雌激素跟睪固酮也會變少(因為原料被拿去做別的東西了)。

女性的睪固酮低於正常值對於想要減少脂肪來說是個缺點。雖然太高的雌激素是不利於減少脂肪，但太低的雌激素也是我們不樂見的(參考上面第2點)，因為這樣會抑制在運動時脂肪的氧化。不只是身體沒有正常的運作，當一切都脫離了正常軌道時減少脂肪根本不會發生。

該怎麼做呢?
無論是冥想、瑜珈、心理治療或是其他東西，找出對你有效的壓力管理策略。

專注在最佳化你的晝夜生理時鐘，每個人的生理時鐘略有不同，生理時鐘反映了一整天一個人的生理功能(賀爾蒙水平、體溫、認知功能、飲食和睡眠)活躍的時間，當你有規律的生理時鐘，能夠促進平衡健康狀況，當你生理時鐘被打亂，會造成壓力上升，想要減脂肪就會變得困難。

4.間歇性的禁食Intermittent fasting (IF)和熱量控制對女性是有害的，但對男性是有利的

間歇性禁食和熱量限制和男性比較起來為什麼會對於女性造成壓力負面性的影響呢，這兩種方式對男性的代謝都是有益處的，能夠減掉脂肪、降低肥胖造成的發炎反應和改善肥胖疾病的危險因素。

但研究表示，對女性的生育健康是有害的，禁食會導致體重增加、血糖失衡、失眠、經期混亂和不孕。

男性禁食往往會減少脂肪，而女性則是得到脂肪，這差異背後的生理機制可能是因為女性的身體對於缺乏熱量是如何反應。科學家認為熱量限制甚至只是偶發的熱量限制，會導致荷爾蒙失調，過量的皮質醇分泌會讓身體傾向於保存脂肪。這是一個"保護性反應"為了生存身體怕未來會缺乏熱量所以先儲存脂肪。

該怎麼做?

避免過度的熱量限制，如果你在進行高強度訓練或長時間運動，要避免限制熱量或是禁食。如果你給身體足夠的能量，具有平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物，你的荷爾蒙會在幸福的平衡，壓力也會降低，身體會更願意放棄儲存你的脂肪。

5.年輕的女性在鍛鍊肌肉的能力和男性是相同的

對老年婦女來說建立肌肉是相對困難的。

大家都認為女性無法像男性一樣建立那麼多的肌肉，因為她們沒有那麼多的睪固酮。這從技術上來說是不正確的，最近有研究顯示，在青少年男、女之間在蛋白合成和基因訊號傳導對肌肉的增長是幾乎相同的。

女性身體和肌肉一開始就比男性更輕、更小，所以女性增加10%的肌肉和男性10%的肌肉在絕對值來說是相同的。

最近一項研究說明了這點，男性和女性阻力訓練之後，都攝取了高蛋白，在休息時男性蛋白合成高了2.3倍，女性高了2.7倍；運動後男性睪固酮比女性高了45倍，但這對於蛋白質合成或是基因的訊號(這才是建構肌肉的主要因素)是沒有影響的。

唯一例外的是老年女性，她們比起同齡的男性在阻力訓練後較低蛋白合成的反應，這可能在於補充蛋白質的劑量上需要再做更多的研究。

這可能是老年婦女需要更大劑量的氨基酸 (amino acid)、亮胺酸 (leucine)(已經被證實這能夠平衡年輕人和老年人之間的蛋白合成差異)。

該怎麼做?

如果你是一個女人，而且你願意訓練肌肉，很幸運的是你不會看起來像男人!但是你可以用相同的方式鍛鍊肌肉，這是一件好事!

做一個週期化的肌肥大訓練，使用中強度的訓練(8~12下反覆次數)(1RM的65~85%)使用高訓練量(4-6組)。

如果你只是想要變的精瘦，訓練肌肉會對你更有幫助，肌肉量小幅度的增加，會提高你的新陳代謝，顯著的讓你在休息時燃燒加倍的熱量，幫助減少脂肪。

3~6週就改變你的訓練課表，變化讓你的身體適應造成衝擊，這樣才會進步。確保你用夠重的重量來訓練，最常見女性訓練得不到效果的原因，就是因為她們使用的重量太輕了!

再說一次，如果你不知道怎麼週期畫訓練的話，請專業的教練來幫你規劃課程。

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資料來源：poliquingroup: Five Facts Women Must Know To Lose Fat, Build Muscle, and Improve Performance

打造一雙更壯、更有力的大腿

今天要來討論如何建立更大、更強壯的大腿，而全蹲(full squat) 跟硬舉(dead lift)是腿部最主要的訓練，這篇文章會討論到一些訓練機制，對於一般人閱讀起來可能會比較難一點點。

在 poliquingroup 網站提供了9個幫助你打造一雙更壯、更有力的大腿重點

1.全蹲(full squat)=強壯的大腿

全蹲跟局部範圍蹲(1/4蹲)比起來有更多的益處，包括了更好的膝關節功能、更好的肌肉協調性、給運動員更好的肌力。

有一個經典的研究，比較10週全前蹲(full front squat)、全背蹲舉(full back squat)和1/4蹲訓練，結果發現full front squat、full back squat這些全蹲的訓練都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等長收縮、爆發力表現則退步。
因為1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因為關節活動範圍較小)，所以很重的重量壓在背上可能會造成胸椎的姿勢崩潰(脊椎姿勢的跑掉)。
而全蹲相對的沒辦法做那麼重的重量，就更加的安全，讓脊椎有更好的控制能力，給予整個下半身更多的神經肌肉刺激(刺激到更多運動單位)。

2.Full Squats = Bigger Legs

全蹲訓練最大的好處在於建立下半身的肌肉，最近在Scandinavian的研究發現全蹲對於腿部肌肉發展的優點。

有運動習慣的男性進行12週的訓練後，全蹲比局部範圍蹲獲得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是對於肌肥大的結果:

全蹲組：增加1.2公斤肌肉，下半身肌肉質量增加2%，大腿肌肉截面積增加4~7%

局部範圍蹲組：沒有測到肌肉質量增加。大腿截面積增加2~4%

全蹲給肌纖維更好的力學和神經刺激造成力量增加。

3.單腳訓練

• 雖然單腳深蹲重量會比較輕，但是單腳深蹲2邊加起來的重量會比平常雙腳深蹲還要重，相對強對會大於雙腳深蹲，能夠產生更多的好處。
• 單側訓練可以防止肢體肌肉之間的不平衡。
• 研究顯示在美式足球和田徑選手進行單腳訓練比雙腳訓練對於臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。
• 有趣的是單腳訓練產生更高的睪固酮反應(testosterone response)，這表示它引起了更高強度和肌肉適應。

4.增加訓練量

多組的訓練比1組的訓練增加了40%的肌肉成長，建議4~6組的訓練比2~3組更好。

更多大重量的訓練有助於最大肌力的增加，有一個研究發現在10週的訓練，進行8組的深蹲，受測者1RM增加了37公斤，而進行4組深蹲訓練受測者1RM增加了22公斤，1組進步了17公斤。

5.訓練爆發式舉重

爆發力訓練，例如奧林匹克舉重，可以最大程度的由下半身產生力量，通過全身傳遞到槓鈴上，極致的徵招到高閾值的運動單位。

有文獻表示push press 和 power clean是對於運動員表現最有效的舉重動作，這些動作訓練到了背後鏈(包括了下背、臀部和腿後肌群)的爆發力，能夠增進將肌力和肌肉質量轉化為運動場上爆發力的表現。

6.硬舉

硬舉可以教導人們在日常生活中活動的更輕鬆、優雅。也是訓練翹臀及下半身肌肉很棒的訓練動作。
硬舉能夠簡單的做為最大肌力訓練的動作，最大重量能夠徵招到高閾值的運動單位，它是比深蹲更容易的就能掌握要領動作，你能夠得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲舉架或人在旁邊做保護。
在訓練增加肌肉質量時，要使用最大的重量去激活衛星細胞(satellite cells，反應在肌肉損傷時能夠增殖再生肌肉)，這是想要變得更壯的關鍵，而那些天生就有較多satellite cells的人，他們比一般人有變的更強壯的潛力。

對於肌肥大來說，訓練時練到力竭，在運動後更能夠激活合成肌肉的訊號，產生肌肥大。

7.你想要擁有更好看的腿部線條嗎?更快的速度?跳得更高?  

訓練你的腿後肌就是這些問題的解答

跟深蹲比起來直腿硬舉 (stiff-leg deadlifts) 和腿後勾 (leg curls)對於訓練腿後肌群是很棒的組合，Lunges可以訓練道內收和股二頭肌長頭，sumo deadlift則會訓練到內收肌。

對於腿後勾的訓練建議使用三種不同角度的 foot positions，一組腳尖往內(feet inward)，一組正常角度，一組腳尖往外outward，進行4組4-6下。

8.使用等長收縮

等長收縮是在關節角度、肌肉長度不改變的情況下，產生高水平的肌肉張力，比動態收縮多增加了5%的肌肉活化。
在動態收縮時採用這種方式來增加神經驅動，可以最大限度的增加潛在的力量來開發肌肉質量。

• 硬舉或深蹲時在動作的頂點，暫停2秒，肌肉完全收縮，再往下蹲(並且保持動作的控制)，在整個動作產生較高水平的肌肉張力。

• 更進階可以使用之前提到過的1.5 rep訓練法 ，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在馬上站起來↑。

9.減掉多餘的脂肪 (可以參考之前的文章有介紹背後的生理機制 過量的飲食對你造成的傷害)

有一個在美軍士兵減少體脂肪對於運動和力量表現的研究發現

• 那些擁有最多肌肉質量和體脂肪小於18%的人有較好的無氧肌力和爆發力表現。
• 不論士兵的肌肉質量有多少，當體脂肪超過18%，運動表現急遽的下降。

18%的體脂肪對有運動的男性來說不是很瘦，但這研究反映出了多餘的體脂肪對於變壯絕對是不必要的(你不需要先吃胖才能變壯)。

如果你想要更大、更強壯的大腿，減掉多餘的脂肪，然後交替進行肌肥大和肌力訓練(週期訓練)，這樣的練法讓你先增加肌肉，再來增加肌肉的徵招，打造一雙更壯、更有力的大腿。



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資料來源：poliquingroup: Get Bigger, Stronger Legs

改由前蹲舉訓練保護你的背

squat一直是舉重項目主要的訓練之一。他能夠有效的建立肌力(strength)、速度(speed)、size，而且可以很棒得將訓練出來的能力轉移到垂直跳、Olympic lifts 以及專項運動上。

當你下蹲時幾乎使用到腰部以下每一塊肌肉，大肌群-臀肌、深層的臀部肌群、股四頭肌、腿後肌群，提供主要的驅動。其他肌群-腹肌、脊柱肌群、小腿提供穩定保護你不會摔倒。

squat聽起來是一個很棒的運動，不是嗎?但不是所有squat都是一樣的。

最流行的squat是back squat，槓鈴置於頸後的肩上。這是一個大家熟悉的動作，但他背後藏有一個祕密，就是這是一個有潛在風險的練習，即使有完美的形式去完成動作，對於你的下背部、臀部和膝蓋還是可能會有受傷的風險。



為什麼呢?從生物力學來看，脊椎是由骨盆上的24個椎體組成，脊椎中間由椎間盤分隔開做為避震器，脊髓像下通過每個椎體中間，末梢神經從椎間盤的後方椎間孔foramina出來。
有四個主要的肌群，使一切能夠平衡，腹肌和臀肌互為拮抗、屈髖肌和下背肌群互為拮抗肌，當這組肌肉在適當的長度和強度，生活是美好的。


然而，當你的腹部及臀部較弱/拉長時或你的下背的肌肉和髖部屈肌緊張/縮短時，會造成骨盆前傾。這稱為低交叉綜合徵，而在這個坐式生活型態的時代許多人多少都會有某些程度的骨盆前傾。



為什麼要關注骨盆前傾呢?首先，它是慢性腰痛的最常見的根源之一，因為傾斜的骨盆向前推薦骨（尾骨）和背部，關閉了你薦骨之間的椎間孔，神經和周圍的軟組織是非常敏感的，椎間孔空間的大小或形狀的任何變化，這可能會導致腰背疼痛和腫脹，並有可能像坐骨神經痛或是更嚴重的問題。第二，他會增加下背椎間盤額外的壓力，造成椎間盤突出的風險。

背部深蹲的問題是，它是幾乎不可能有一個完全直立脊椎和骨盆執行它。每一次當你前傾和arch背，收緊/縮短你的下背肌肉和髖屈曲並且拉長你的腹部及臀部，一周好幾次的負重25-30次的深蹲，很容易鼓勵增加骨盆前傾的姿勢。

現在終於要開始討論前蹲舉，不同於後深蹲，如果你很前傾的話槓鈴就會掉下去，所以你沒有選擇，只能保持你的脊椎和骨盆正直。另外前蹲舉只需要較少的重量，身體就能獲得相同的效果。對膝蓋較少的壓力和剪力，降低半月板或韌帶損傷的風險。

前蹲舉只需要較小的重量就能獲得相同的效果?舉重神話可能讓你相信背蹲舉激活更多的肌纖維或是前蹲舉主要是針對股四頭肌，但事實並非如此。

2009年 Journal of Strength and Conditioning Research發現:

• 前蹲舉和背蹲舉被激活的肌肉並沒有不同。
• 前蹲舉的重量較輕和背蹲舉較重激活相同的肌肉。

最重要的是，你前蹲舉無法蹲像背蹲舉一樣重。但沒有關係，雖然重量較輕但效果跟被蹲舉是一樣好的。

這有一些安全有效執行前蹲舉的要點:

• 使用clean的握法 (clean grip) 而不是交叉握，記得，使用你的胸部和肩膀去支撐重量，而不是你的手。  
• 腳大約與肩同寬，腳尖對齊膝蓋方向。
• 挺胸、保持手肘抬高，這樣提供了穩固的基礎讓槓停在上面，並防止上背變圓(駝背)。
• 注意力集中在前面，而不是抬頭往上看，長時間的頸椎延伸(抬頭)對你的脖子不是很好。
• 髖 (hip) 往後推，就像坐在椅子上一樣，保持在整個運動中膝蓋在腳尖後方。
• 慢慢下降，直到大腿骨與地面平行(屁股略低於膝蓋)，從腳跟帶動往上，從底部往上時不反彈(SSC，Stretch-Shortening Cycle)。

圖片來源: Save Your Back by Switching to Front Squats

References:

1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.

幾個硬舉常見技術錯誤的修正方式

如果你沒有注意你硬舉的技術，一不小心你可能就會破壞你所有的努力。當你在錯誤動作上訓練，你所建立的能力都是在錯誤的動作上，雖然你還是可以練的很強壯，但你就不會知道怎麼正確的發力，並且常常容易受傷。

STACK網站上提供了幾個硬舉常見的錯誤及修正的方式

運動前伸展：使用動態伸展，例如Good Mornings

腳的位置：站的寬度在你的骨盆(hip)寬到肩膀的寬度之間，太寬的站姿會散失功能性，造成駝背圓肩，除非你是做相撲硬舉 (Sumo Deadlift) ，手是放在兩腿之間。

以下這是Kelly Starrett講解相撲硬舉的影片：
https://www.youtube.com/watch?v=hg_r_LPVMVM

駝背或是拱背Arched Back：保持背部平坦、脊椎自然的排列姿勢是最理想的，駝背或拱背會造成不必要的張力和過多壓力在背上，甚至造成傷害。頸部的姿勢也是一樣，頸部和脊椎成自然的一直線(不要抬頭)。

肩膀前伸(圓肩)：肩胛骨因該要內收，幫助你維持自然的脊椎姿勢。當你的肩膀前伸，你的脊椎就會容易妥協變成駝背。

蹲：硬舉它是一個"hip hinge"動作(我的解釋是 "以髖關節做動作的樞紐，重量跟張力因該是負荷load落在臀部肌群和腿後肌群上，做這個動作時你會覺得臀肌、腿後肌整個背後鏈posterior chain是有一個張力感覺緊緊的")，而不是蹲的動作，因此 chest up, butt down position (蹲的動作)是不正確的，因為這樣就不是用背後鏈posterior chain去拉起重量。因該要膝蓋微彎，但動作主要是hip hinge，腳跟到膝蓋(也就是你的脛骨)垂直地面(重心放在腳跟)，同時保持背部平坦，你動作正確的話你的胸部會在你腳指的正上方，並且脊椎在自然的姿勢。

跟槓的距離：小腿輕輕碰到槓，距離不因該超過1或2英寸，太遠會容易造成駝背或用下背去舉起重量。

由於重量變重，你會覺得需要額外的力量，於是就開始駝背並且彎曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量，為了防止這種情況，保持你的核心用力收緊，啟動時專注在重心放在腳跟去推動，並且把你的hip鑽進槓(這是一個感覺，不是真的鑽到槓底下)。

糟糕的離心(返回)階段：在動作往下時很容易會太早彎屈膝蓋想要蹲下去，這不只會回到錯誤的姿勢，還會造成下背的壓力。正確的動作應該是hinge hip臀部先往後(膝蓋微彎)，直到槓降下至低於膝蓋，在繼續直線往下，槓是垂直移動的，動作跟往上拉是一樣的只是他是反過來往下。

最後也來看看這個影片裡面對於硬舉一些細節的提示吧!
https://www.youtube.com/watch?v=qCGtwPhfGf4

這篇文章涉及到動作技術的部分，本文只是提供一些動作上的提示，如果你本來不會硬舉的話還是要請專業的教練來教你正確的動作。





資料來源：STACK

最棒的俏臀運動：三個單腳硬舉的變化式

每個人都喜歡看起來漂亮、像運動員一般的俏臀!而且強壯且具有功能性的臀大肌能幫助你更有力量的推蹬，跑得更快跳得更高!強壯的臀肌和闊背肌一起同工牽拉腰椎和骶骨，增加腰椎的穩定性。

在 Performance U 網站上提供了一個訓練方式更全面的來訓練你的臀部肌群

一起來看看這個影片的示範吧
https://www.youtube.com/watch?v=sRA0nrvCeCI

之前的文章介紹過硬舉和單腳硬舉是很棒的建立臀部肌群的訓練，這個影片裡使用了相同的單腳硬舉，但是改變了力的向量，給予臀部不同角度的刺激。

這邊要提到一個簡單的生物力學：當你在做RDL時最大負荷的點(the point of maximal loading)，是當你軀幹彎成90度(身體平行地面)時(這時重量會最重是因為力臂最長)。

RDL是甚麼? 羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift, RDL) 

第一階段，使用槓鈴、啞鈴或壺鈴進行單腳RDL，由於你所拿的槓鈴增加了重力，因為重量力的方向是往下的，最大負荷點會在當你身體接近平行地面時，所以你的臀部在動作的底部會是感覺到最困難跟需要辛苦出力的，站直時最輕鬆。

第二階段，使用cable或彈力帶放置在低於膝蓋的位置進行，由於cable或彈力帶沒有往下的重力，他們提供了你的身體斜對角和水平方向的負荷，這時臀部最大負荷點會在屈曲成45度時，軀幹和阻力方向呈直角。所以你的臀部會在RDL中段位置做最多功，在動作底部是幾乎沒有做功最輕鬆的。

第三階段，cable或彈力帶放置在肩膀和肚臍之間的高度，臀部的最大負荷點會變成在動作的頂點，當你站直時阻力垂直你的軀幹，這時阻力會是最大的，逐漸彎下去阻力會漸漸變小。

基本上這三個動作，在RDL動作中訓練到臀部每個活動範圍的肌力。

對於以上說的你還是覺得困惑的話，簡單的總結就是：

第一個動作，在動作的底部增加臀部最大的負荷。
第二個動作，在動作的中段增加臀部最大的負荷。

第三個動作，在動作的頂端增加臀部最大的負荷。

這個影片的課表設計就是使用了肌力與體能訓練的"SAID"原則「用特殊的適應改變來加強你所需要的能力 」。
“SAID” principle, which means “Specific Adaptations to Imposed Demands.” 

簡單來說就是"你經常做的事情你就會變得越來越擅長，如果一件事情你不去做，你就會越來越生疏"。如果限制自己只有在重訓室用啞鈴給自己往下的重力，可能就不會得到最佳的適應，但這不是說要加強一切所有我所能做的，而是要打造一個更加全面的身體準備好去面對生活和運動的挑戰。因為它們都涉及到速度、動量、旋轉的力量，不只是垂直的重力方向而已。

之前有一個研究比較優秀自行車選手跟優秀短跑選手的臀部肌力，發現自行車選手在髖關節屈曲(臀部肌肉拉長，也就是像在騎車時的髖關節角度)時有較強壯臀肌，短跑選手在髖關節伸展時(臀肌縮短)有較強壯的臀部，因為短跑選手經常使用到臀部肌群。
這不是說他們臀肌在某個角度很虛弱的意思，而是他們各自在不同的髖關節角度有很強的肌力，這也就是上面所說的SAID rules。

而這個訓練方法你也可以自己發揮創意，應用在其他的肌群訓練上。

資料來源：The Single Leg Deadlift Triple Threat Protocol – One of the BEST Glute workouts I use for Men & Women!

你應該怎麼蹲?一些提示讓你更強壯、更高效效能的深蹲

在poliquingroup網站上的一篇文章提供了幾個讓你更有效的深蹲的提示，讓我們一起來看看!

當教練在設計課表時，在做"專項運動"課表設計，沒有經過周期化的訓練，沒有訓練到肌肉的全關節活動範圍，會造成結構上的不平衡，例如超負荷的1/4深蹲，或是排球選手、花式溜冰選手常做的增強式訓。

增強式訓練能夠增加跳躍爆發力讓你跳得更高，但對於肌肉的增加卻很少。這類型的訓練卻很容易造成膝關節韌帶受傷的風險。此外，增強性訓練最近也被認為是造成女性ACL受傷的因素之一。


要修正這種下半身結構失衡的方式就是訓練股內斜肌vastus medialis oblique (VMO)，這個水滴型的股四頭肌對於膝關節穩定非常的重要。








某些運動員很少蹲低於大腿平行地面，例如排球選手，他們可能有強壯大腿上段，但卻沒有強壯的股內側肌保護他們的膝蓋。

如果深蹲是你腿的主要訓練，你必須要增加股內側肌VMO的徵招，(a)腳站特定的位置(b)在動作底部位置(就是蹲下去到最低的點)超負荷訓練(c)合併使用以上兩個方式。

腳站特定的位置，腳底面積機械性刺激感受器(mechano-receptors) 對於壓力非常敏感(這涉及本體感覺)可以影響腿部肌肉的徵招。把重心負荷放在前腳掌將會最大的徵招到股內側肌VMO。最好的方式就是透過窄的蹲姿墊高腳跟把重心往前移(像上面的圖片一樣)。Poliquin Group gym建議進行3-5組8-12下反覆次數對於建立股內側肌是最棒的訓練。

在深蹲底部位置(bottom position)超負荷訓練，因為股內側肌是一個幫助你從最底部的姿勢站起來關鍵肌群，所以在蹲到底VMO就會跳出來工作(所以squat要蹲得夠深)。

你可以用5秒往下蹲到底(腿後肌碰到小腿)↓，往上站起來到1/4蹲的高度↑，再往下蹲到底↓，再站起來(站直)↑，這樣算是1下(1 rep)，執行3-5組8-12下就可以給你一個健康的VMO。其實這也是一個很棒的訓練強壯大腿的肌肥大練法，有人稱為1.5 Rep訓練法。


本文章僅知識分享，訓練動作和課表的安排還是要請專業的教練來教你喔!






文章資料來源：How Should You Squat? Tips for Stronger, Better Squat Performance

硬舉：一種最具有功能性的運動

在 Performance U 網站上一篇文章提到不管你的訓練目標是甚麼，在身體組成、健身減肥和運動表現上硬舉都是一種最佳功能性的運動選擇。

但到底甚麼是功能性(functional)呢?

字典上的解釋功能性(functional)是某個能夠達成其目的或是功能的東西 ( something that is able to fulfill its purpose or function.)

功能訓練跟你運動的樣子、使用甚麼樣的器材無關，"功能訓練"是指能夠把訓練出來的能力正面的轉移到你的目標(專項運動)上。

Deadlifts are Specific (i.e. Functional) for Everything!

這邊所說的硬舉不只是指傳統的槓鈴硬舉，而是包含了硬舉的所有變化，RDL、單腳RDL、六角槓硬舉Trap Bar Deadlifts

硬舉提供了直接、具體的轉移在3種訓練目標上：

運動表現：硬舉能力轉移到專項運動包括田徑、球場上、技擊運動上，因為動作模式接近衝刺、跳越(髖關節伸展都參與了這些動作模式)、還有在格鬥運動的摔、舉起你的對手等等。

雕塑身形：眾所皆知硬舉是一個非常有效的動作，幫助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。

一般健身、減肥：對於一般的人想要維持或有更好的體態，並教導你使用正確的姿勢移動。
此外也可以做為助於減脂很棒的工具，硬舉需要大量的肌肉同時工作，越多肌肉工作就會有越高的代謝，進而有助於減脂。


這篇文章主要是觀念的分享囉，我之後的文章會再介紹更多硬舉的變化和細節。

使用肌力訓練與衝刺幫助減少腹部脂肪

使用肌力訓練和高強度間歇衝刺可以幫助你更快速的減掉肚子上的脂肪。而且最棒的是你不必花一大堆時間待在健身房。

Journal of Obesity上有一篇研究表示，在一群平均24歲的體重過重的受試者身上，12周的高強度間歇訓練總共減了17%的脂肪。受測者進行每周三次的訓練，每次訓練8秒的腳踏車衝刺(80~90%HR)，12秒休息恢復，持續進行20分鐘，總共做了60組。(其實這個強度跟訓練量聽起來很要命!感覺會超級累，個人建議先可以從較少的組數開始漸進增加)
他們總共減了2公斤脂肪，1.5公斤軀幹脂肪。還增加了1公斤肌肉，而肌肉的增加會增加脂肪做為燃料。

相對於有氧運動，衝刺更有利於減少脂肪，衝刺讓你達到一個強度的閾值 intensity threshold，增加身體產生燃燒脂肪的激素例如生長激素。間歇衝刺訓練也能夠增加胰島素敏感度，讓身體可以更好利用能源跟管理血糖。

估計有氧運動要減去脂肪的最佳劑量，每周運動要消耗3780卡，等於每天要以中強度踩腳踏車1小時，消耗550卡，一周才會減去1磅的脂肪

而有助於減脂的肌力訓練則建議：

使用多關節訓練動作，像是深蹲、硬舉、弓箭步、set up、引體向上、胸推等，孤立肌群的訓練動作則在你有多餘的時間再做。

較高的訓練量：每個動作至少4組，每次訓練課總運動組數24~32組。

較高的訓練強度：1RM 70~85%

控制訓練的節奏：建議40X0或是30X0 (可以參考之前的文章有提到改變運動的節奏)


本文章純粹分享知識，訓練的動作和課表最重要的還是要去請專業教練來教你。




資料來源:poliquingroup Lose Belly Fat With Strength Training & Sprints

為什麼你必須改變訓練的節奏

通常在重訓時最常被忽視的訓練變相就是節奏tempo或是舉起的速度，這跟你運動時在張力下的時間有關。

甚麼是訓練節奏?可以去參考山姆伯伯的文章  重量訓練之節奏訓練表示法 30X0

在poliquingroup網站提供了5個訓練節奏的重要性，告訴你為什麼必須改變訓練的節奏：

1.改變節奏幫助你克服高原期：

在你舉重時使用不同的節奏或速度可以衝擊身體的適應來克服高原期。在張力下不同的時間，表示給予肌肉承受不同量的壓力刺激。例如，深蹲 squat 10下 60公斤，"往下蹲1秒，上來1秒"的節奏跟"往下蹲4秒，往上1秒"的節奏是完全不同的，不同的地方在於承受張力的時間。前者承受張力的時間是20秒，後者50秒，差了30秒肌肉承受張力的時間。

在節奏的處方4210 意思是以4秒離心下降，暫停2秒，1秒快速的往上推，次數間不休息。
第一個數字「4」:離心階段或向下到底所花的時間
第二個數字「2」:動作到達底部停留的時間
第三個數字「1」:動作向心收縮往上所花的時間
第四個數字「0」:動作停留在頂部時到開始下一次動作的時間，0表示不停留

你因該改變舉重時在不同階段所花的時間，因為它增加肌肉張力，並提供不同類型的刺激。這是很棒的方式，當身體習慣某個反覆次數rep和組數set時，可以進一步刺激肌力發展。此外，不同的節奏是同時訓練肌肥大和肌力的好方法。

2.訓練不同的能量系統獲得更多適應：

不只改變訓練的節奏，也可以使用不同的舉重訓練，像是練爆發力奧林匹克舉重對於中樞神經的適應變化搭配硬舉不同的向心和離心時間帶來更多的代謝適應，例如增加肌肝醣、磷酸肌酸ATP，這樣結合高、低不同的速度產生肌力、和身體組成的結果遠大於只使用單一種訓練法。

3.針對高閾值運動單位等長收縮訓練
Target High-Threshold Motor Units with an Isometric Pause

高閾值的運動單位都是一些快縮肌、強壯有力的肌肉，要針對他們訓練最好的方式就在動作最有利的位置等長收縮。舉例來說，像是屈曲動作，二頭肌或是腿後勾暫停在往下面的位置停1~2秒。像深蹲、握推就停在四肢到達接近鎖定的位置。
當然也可以改成停在力矩較差的位置，像是深蹲到底停1~2秒可以刺激增加肌肉張力，進一步提升肌力發展。

4.使用不同的節奏幫助更快速的恢復

有研究顯示，受測者(重複訓練組)先做一組離心階段4秒的二頭肌彎之後再做一組較快速度的二頭肌彎舉跟(單一訓練組)只進行較快速度的二頭肌彎舉，比較起來(重複訓練組)有較少肌肉痠痛和較好的恢復。

5.對於進階的運動員克服高原和改變節奏很好的方式就是使用鐵鍊或彈力帶

例如在深蹲時，往下蹲鐵鍊就會開始落在地上重量就會變輕，往上時重量開始變重，因為它在你較弱的動作環節(向心收縮肌力比離心收縮還小)的增加了重量，幫助你訓練動作中最具挑戰的困難點。




參考資料來源: poliquin group  Why You Must Change Your Workout Tempo