在poliquingroup網站上的一篇文章提供了幾個讓你更有效的深蹲的提示，讓我們一起來看看!
當教練在設計課表時，在做"專項運動"課表設計，沒有經過周期化的訓練，沒有訓練到肌肉的全關節活動範圍，會造成結構上的不平衡，例如超負荷的1/4深蹲，或是排球選手、花式溜冰選手常做的增強式訓。
增強式訓練能夠增加跳躍爆發力讓你跳得更高，但對於肌肉的增加卻很少。這類型的訓練卻很容易造成膝關節韌帶受傷的風險。此外，增強性訓練最近也被認為是造成女性ACL受傷的因素之一。
要修正這種下半身結構失衡的方式就是訓練股內斜肌vastus medialis oblique (VMO)，這個水滴型的股四頭肌對於膝關節穩定非常的重要。
某些運動員很少蹲低於大腿平行地面，例如排球選手，他們可能有強壯大腿上段，但卻沒有強壯的股內側肌保護他們的膝蓋。
如果深蹲是你腿的主要訓練，你必須要增加股內側肌VMO的徵招，(a)腳站特定的位置(b)在動作底部位置(就是蹲下去到最低的點)超負荷訓練(c)合併使用以上兩個方式。
腳站特定的位置，腳底面積機械性刺激感受器(mechano-receptors) 對於壓力非常敏感(這涉及本體感覺)可以影響腿部肌肉的徵招。把重心負荷放在前腳掌將會最大的徵招到股內側肌VMO。最好的方式就是透過窄的蹲姿墊高腳跟把重心往前移(像上面的圖片一樣)。Poliquin Group gym建議進行3-5組8-12下反覆次數對於建立股內側肌是最棒的訓練。
在深蹲底部位置(bottom position)超負荷訓練，因為股內側肌是一個幫助你從最底部的姿勢站起來關鍵肌群，所以在蹲到底VMO就會跳出來工作(所以squat要蹲得夠深)。
你可以用5秒往下蹲到底(腿後肌碰到小腿)↓，往上站起來到1/4蹲的高度↑，再往下蹲到底↓，再站起來(站直)↑，這樣算是1下(1 rep)，執行3-5組8-12下就可以給你一個健康的VMO。其實這也是一個很棒的訓練強壯大腿的肌肥大練法，有人稱為1.5 Rep訓練法。
本文章僅知識分享，訓練動作和課表的安排還是要請專業的教練來教你喔!
文章資料來源：How Should You Squat? Tips for Stronger, Better Squat Performance
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