如何用運動提升胰島素敏感度和預防糖尿病

今天我們要來談談甚麼是胰島素敏感度，他和肥胖跟糖尿病之間又有甚麼關係呢?

胰島素阻抗是個很普遍的現象，與老化、缺乏運動與遺傳因素有關；這種現象可能是肥胖所造成。胰島素阻抗所影響的是碳水化合物 (糖類) 與脂肪的代謝異常，兩者形成惡性循環，症狀隨時間惡化。

胰島素有甚麼作用呢?

胰島素參與調節碳水化合物和脂肪代謝，控制血糖平衡，可促使肝臟、肌肉將血液中的葡萄糖轉化為肝醣儲存。

所以胰島素阻抗就是說身體對胰島素變得不敏感了!

原本只要一點點的胰島素，身體就可以調節血糖，但現在就需要更多的胰島素身體才會有反應，隨著它變得越來越不敏感，就要分泌越來越多的胰島素身體才會有反應，最後產生胰島素的胰島 beta 細胞過度疲勞累壞了，就不會再分泌胰島素，葡萄糖耐受性降低，血糖居高不下，最後就會變成糖尿病。

(葡萄糖耐受性是指對葡萄糖的忍受能力的意思，如果葡萄糖耐受性不良的話，給予葡萄糖時，會很容易讓血糖升高。)

在poliquin group有一篇文章提供了一些如何用運動提升胰島素敏感度和預防糖尿病的建議，讓我們來看看吧。


在 Nature 期刊有一篇研究發現一種新的賀爾蒙叫做 irisin ，這種荷爾蒙會在肌肉收縮時產生，增加燃燒脂肪和把白色脂肪轉化成棕色脂肪。較高水平的這種荷爾蒙會促進代謝，即使高脂飲食也是。

為什麼把白色脂肪轉為棕色脂肪是件好事呢?


白色脂肪構成了皮下脂肪和腹部脂肪，而腹部脂肪是在身體內部深層和包圍在內臟器官外面的脂肪，皮下脂肪是鬆弛的會讓你看起來更胖。

內臟脂肪，會產生一種增加血壓的物質叫做脂肪激素 (adipokines)，創造更多的脂肪，降低胰島素敏感度。所以內臟脂肪很壞~

(感謝allen hsiao補充的資訊：基本上內臟脂肪量多會導致"瘦素(leptin)"血液含量增加並且會增高其他發炎因子的血液濃度，這都會造成胰島素阻抗增加。)

相比之下棕色脂肪沒有那麼糟糕，因為它的代謝很活躍，須要能量和消耗熱量，它的主要功能是產熱並保持我們溫暖，在兒童和嬰兒有較多比例的棕色脂肪。

最近研究發現在肌肉收縮時會產生 irisin，它會直接把白色脂肪細胞轉換成棕色脂肪細胞。棕色脂肪有助於更快的代謝和葡萄糖耐受性(glucose tolerance)，進而導致脂肪減少。



有個研究發現在有氧運動結束之後 irisin 比在運動前坐著休息時更高，但是研究者提出了一個問題是，為什麼有氧運動很少產生顯著的減少脂肪?

這可能是需要更強大、更強烈的肌肉收縮來產生更多的 irisin來幫助脂肪減少，肌力訓練建立肌肉並且增加蛋白合成，這非常有助於胰島素的健康和整體的代謝

這裡有一些建議，幫助你達到更好身體的組成：

• 週期化的肌力訓練，控制訓練節奏及確保足夠的訓練量。
• 如果你整天坐在辦公桌前一定要規律的運動，以增加胰島素的敏感度。
• 盡可能的避免久坐，即使是幾個小時也會降低葡萄糖耐受性和脂肪燃燒。

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資料來源：poliquingroup : How to Use Exercise to Improve Your Insulin Sensitivity & Prevent Diabetes

圖片來源: http://newfemalefashion.com/the-5-beautiful-models-who-have-body-fat.html、http://games.crossfit.com/leaderboard