五個女性必須知道的有關減脂、鍛鍊肌肉、增進運動表現的重點

改變你的體型從來都不是一件簡單的事，對於許多人來說練出肌肉跟擺脫脂肪都是需要努力奮鬥跟掙扎的事情。

談到減肥跟建立肌肉女性往往處於劣勢，你將會在本文中看到，女性在代謝上和身體對於運動訓練的反應和男性顯著的不同，還有一些對於運動對於促進體質改善性別的成見和誤解。

poliquingroup的這篇文章將會告訴你五個，女性和男性代謝的不同並且要如何去做讓你時實現你的願望，無論是減少脂肪、肌肉線條、最大肌力或是運動表現，這篇文章將會告訴你如何獲得最有效的訓練。

1.在休息時，女性比男性燃燒較多的葡萄糖(glucose)也就是碳水化合物，燃燒較少的脂肪。

此外，女性在東西吃進去後身體會傾向儲存為脂肪，這也有助於他們提高身體脂肪百分比。從進化的角度來看，有利於身體有更多的脂肪，因為這些脂肪的儲存是為了要在懷孕和哺乳的時候使用(這些脂肪會儲存在臀部和大腿)。

臀部和大腿周圍的脂肪稱為 "gluteofemoral fat" 具有特別高濃度的DHA(這是一種omega-3 fats)，理論上認為臀部和大腿周圍的有DHA的脂肪是為了要做母乳，有助於嬰兒大腦發育。

研究發現在美國女性"gluteofemoral fat"的DHA比例很低，由於平時omega-3 脂肪酸的攝取偏低。這會導致懷孕時體重顯著的增加，因為大腦監測到體內的營養狀況，發現儲存的DHA偏低。

然後就會發出肌餓的訊號，引起女性去吃更多的東西，去尋求盡可能較多DHA來保存。美國人跟日本女性相比，日本女性脂肪有較多的DHA，因為日本人飲食有較多的魚類，所以體型相對的較精瘦。

該怎麼做? 無論你是否打算生孩子，多攝取含DHA的飲食。

改變你身體的代謝，讓他能夠燃燒脂肪做為能量。在某些時候藉由限制不要攝取過多的碳水化合物，讓身體學習燃燒脂肪。

例如，在沒有訓練的那天吃較低的碳水化合物，在有訓練的那天較高的碳水化合物，做一些無氧運動，例如舉重和高強度的短跑衝刺可以提高身體的代謝。

如果你不知道該怎麼訓練，還是要請專業的教練來教你喔。

2.女性和男性燃燒(儲存)身體脂肪不同

女性比男性更多的依靠脂肪做為運動時的燃料，因為女性休息時燃燒較少的脂肪，這對想要減肥的女生來說運動變成是絕對必要的。

此外，女性儲存脂肪在皮膚底下(皮下脂肪)，而男性有更多的內臟脂肪。內臟脂肪過多會有代謝、心血管健康和胰島素阻抗的危險。同時對女性來說，可能下半身有較多贅肉，但相對減少心臟疾病的風險。

女性往往會先從上半身的脂肪開始減少，但要減去下半身脂肪就較為困難。就像上面所說的女性優先儲存脂肪為懷孕做準備，他們在這些區域(下半身)有較多的α受體(alpha receptors)，α受體和雌激素結合會抑制脂肪的損失；而男性的β-受體(beta receptors)佔較高的比例，會讓男性更容易的調動脂肪去燃燒。

為了擺脫頑固的下半身肥胖，研究指出女性必須進行無氧訓練，最近的一個研究發現，增加肌力訓練和有氧訓練的混合處方有很好的減脂效果，減去了12.2%腿部脂肪、降低了4%臀圍並減了9.7%體脂肪。

而只做有氧運動則減了5.7%腿部脂肪、降低了4%臀圍並減了5%體脂肪。

科學家認為高強度的阻力訓練刺激了脂肪從脂肪細胞中釋放出來做為能量燃燒。此外，雌激素可能有一些在運動時對於脂肪燃燒的正面影響。

• 雌激素似乎限制三酸甘油脂在血流中分解作為儲存。
• 雌激素能增加腎上腺素產生更強大的脂肪燃燒。
• 雌激素能刺激生長荷爾蒙 (growth hormone)，在脂肪代謝和血液流動扮演了重要的作用。

該怎麼做? 

進行肌力訓練，最好是多關節的動作，注重在下半身和全身的舉重動作，像是深蹲、硬舉、階梯式 (step ups，像是登階的動作)和弓箭步蹲(lunges)。高強度訓練像是短跑衝刺、腳踏車、推雪橇以增加下半身脂肪減少。

如果你不知道該怎麼訓練，一樣的還是要找教練!找教練!找教練來教你~

3.壓力影響女性的代謝，抑制脂肪的損失

當然壓力對於所有人的脂肪減少都會有影響。但是某些類型的壓力對於女性的影響更大。

壓力會導致皮質醇(cortisol)持續分泌，而皮質醇的主要功能是讓血糖增加(這讓胰島素快速的升高)，讓你有足夠的精力面對緊張的局面。

接下來會講到一些生理機制(這會有些複雜)，如果你看不懂可以先跳過這部分。

我畫一張圖片來解釋這個過程

所以你不僅會有更多的皮質醇，相對的你的雌激素跟睪固酮也會變少(因為原料被拿去做別的東西了)。

女性的睪固酮低於正常值對於想要減少脂肪來說是個缺點。雖然太高的雌激素是不利於減少脂肪，但太低的雌激素也是我們不樂見的(參考上面第2點)，因為這樣會抑制在運動時脂肪的氧化。不只是身體沒有正常的運作，當一切都脫離了正常軌道時減少脂肪根本不會發生。

該怎麼做呢?
無論是冥想、瑜珈、心理治療或是其他東西，找出對你有效的壓力管理策略。

專注在最佳化你的晝夜生理時鐘，每個人的生理時鐘略有不同，生理時鐘反映了一整天一個人的生理功能(賀爾蒙水平、體溫、認知功能、飲食和睡眠)活躍的時間，當你有規律的生理時鐘，能夠促進平衡健康狀況，當你生理時鐘被打亂，會造成壓力上升，想要減脂肪就會變得困難。

4.間歇性的禁食Intermittent fasting (IF)和熱量控制對女性是有害的，但對男性是有利的

間歇性禁食和熱量限制和男性比較起來為什麼會對於女性造成壓力負面性的影響呢，這兩種方式對男性的代謝都是有益處的，能夠減掉脂肪、降低肥胖造成的發炎反應和改善肥胖疾病的危險因素。

但研究表示，對女性的生育健康是有害的，禁食會導致體重增加、血糖失衡、失眠、經期混亂和不孕。

男性禁食往往會減少脂肪，而女性則是得到脂肪，這差異背後的生理機制可能是因為女性的身體對於缺乏熱量是如何反應。科學家認為熱量限制甚至只是偶發的熱量限制，會導致荷爾蒙失調，過量的皮質醇分泌會讓身體傾向於保存脂肪。這是一個"保護性反應"為了生存身體怕未來會缺乏熱量所以先儲存脂肪。

該怎麼做?

避免過度的熱量限制，如果你在進行高強度訓練或長時間運動，要避免限制熱量或是禁食。如果你給身體足夠的能量，具有平衡的脂肪、蛋白質、碳水化合物，你的荷爾蒙會在幸福的平衡，壓力也會降低，身體會更願意放棄儲存你的脂肪。

5.年輕的女性在鍛鍊肌肉的能力和男性是相同的

對老年婦女來說建立肌肉是相對困難的。

大家都認為女性無法像男性一樣建立那麼多的肌肉，因為她們沒有那麼多的睪固酮。這從技術上來說是不正確的，最近有研究顯示，在青少年男、女之間在蛋白合成和基因訊號傳導對肌肉的增長是幾乎相同的。

女性身體和肌肉一開始就比男性更輕、更小，所以女性增加10%的肌肉和男性10%的肌肉在絕對值來說是相同的。

最近一項研究說明了這點，男性和女性阻力訓練之後，都攝取了高蛋白，在休息時男性蛋白合成高了2.3倍，女性高了2.7倍；運動後男性睪固酮比女性高了45倍，但這對於蛋白質合成或是基因的訊號(這才是建構肌肉的主要因素)是沒有影響的。

唯一例外的是老年女性，她們比起同齡的男性在阻力訓練後較低蛋白合成的反應，這可能在於補充蛋白質的劑量上需要再做更多的研究。

這可能是老年婦女需要更大劑量的氨基酸 (amino acid)、亮胺酸 (leucine)(已經被證實這能夠平衡年輕人和老年人之間的蛋白合成差異)。

該怎麼做?

如果你是一個女人，而且你願意訓練肌肉，很幸運的是你不會看起來像男人!但是你可以用相同的方式鍛鍊肌肉，這是一件好事!

做一個週期化的肌肥大訓練，使用中強度的訓練(8~12下反覆次數)(1RM的65~85%)使用高訓練量(4-6組)。

如果你只是想要變的精瘦，訓練肌肉會對你更有幫助，肌肉量小幅度的增加，會提高你的新陳代謝，顯著的讓你在休息時燃燒加倍的熱量，幫助減少脂肪。

3~6週就改變你的訓練課表，變化讓你的身體適應造成衝擊，這樣才會進步。確保你用夠重的重量來訓練，最常見女性訓練得不到效果的原因，就是因為她們使用的重量太輕了!

再說一次，如果你不知道怎麼週期畫訓練的話，請專業的教練來幫你規劃課程。

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資料來源：poliquingroup: Five Facts Women Must Know To Lose Fat, Build Muscle, and Improve Performance