打造一雙更壯、更有力的大腿

今天要來討論如何建立更大、更強壯的大腿，而全蹲(full squat) 跟硬舉(dead lift)是腿部最主要的訓練，這篇文章會討論到一些訓練機制，對於一般人閱讀起來可能會比較難一點點。

在 poliquingroup 網站提供了9個幫助你打造一雙更壯、更有力的大腿重點

1.全蹲(full squat)=強壯的大腿

全蹲跟局部範圍蹲(1/4蹲)比起來有更多的益處，包括了更好的膝關節功能、更好的肌肉協調性、給運動員更好的肌力。

有一個經典的研究，比較10週全前蹲(full front squat)、全背蹲舉(full back squat)和1/4蹲訓練，結果發現full front squat、full back squat這些全蹲的訓練都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等長收縮、爆發力表現則退步。
因為1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因為關節活動範圍較小)，所以很重的重量壓在背上可能會造成胸椎的姿勢崩潰(脊椎姿勢的跑掉)。
而全蹲相對的沒辦法做那麼重的重量，就更加的安全，讓脊椎有更好的控制能力，給予整個下半身更多的神經肌肉刺激(刺激到更多運動單位)。

2.Full Squats = Bigger Legs

全蹲訓練最大的好處在於建立下半身的肌肉，最近在Scandinavian的研究發現全蹲對於腿部肌肉發展的優點。

有運動習慣的男性進行12週的訓練後，全蹲比局部範圍蹲獲得更多的肌力、肌肉量、垂直跳高度。以下是對於肌肥大的結果:

全蹲組：增加1.2公斤肌肉，下半身肌肉質量增加2%，大腿肌肉截面積增加4~7%

局部範圍蹲組：沒有測到肌肉質量增加。大腿截面積增加2~4%

全蹲給肌纖維更好的力學和神經刺激造成力量增加。

3.單腳訓練

• 雖然單腳深蹲重量會比較輕，但是單腳深蹲2邊加起來的重量會比平常雙腳深蹲還要重，相對強對會大於雙腳深蹲，能夠產生更多的好處。
• 單側訓練可以防止肢體肌肉之間的不平衡。
• 研究顯示在美式足球和田徑選手進行單腳訓練比雙腳訓練對於臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。
• 有趣的是單腳訓練產生更高的睪固酮反應(testosterone response)，這表示它引起了更高強度和肌肉適應。

4.增加訓練量

多組的訓練比1組的訓練增加了40%的肌肉成長，建議4~6組的訓練比2~3組更好。

更多大重量的訓練有助於最大肌力的增加，有一個研究發現在10週的訓練，進行8組的深蹲，受測者1RM增加了37公斤，而進行4組深蹲訓練受測者1RM增加了22公斤，1組進步了17公斤。

5.訓練爆發式舉重

爆發力訓練，例如奧林匹克舉重，可以最大程度的由下半身產生力量，通過全身傳遞到槓鈴上，極致的徵招到高閾值的運動單位。

有文獻表示push press 和 power clean是對於運動員表現最有效的舉重動作，這些動作訓練到了背後鏈(包括了下背、臀部和腿後肌群)的爆發力，能夠增進將肌力和肌肉質量轉化為運動場上爆發力的表現。

6.硬舉

硬舉可以教導人們在日常生活中活動的更輕鬆、優雅。也是訓練翹臀及下半身肌肉很棒的訓練動作。
硬舉能夠簡單的做為最大肌力訓練的動作，最大重量能夠徵招到高閾值的運動單位，它是比深蹲更容易的就能掌握要領動作，你能夠得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲舉架或人在旁邊做保護。
在訓練增加肌肉質量時，要使用最大的重量去激活衛星細胞(satellite cells，反應在肌肉損傷時能夠增殖再生肌肉)，這是想要變得更壯的關鍵，而那些天生就有較多satellite cells的人，他們比一般人有變的更強壯的潛力。

對於肌肥大來說，訓練時練到力竭，在運動後更能夠激活合成肌肉的訊號，產生肌肥大。

7.你想要擁有更好看的腿部線條嗎?更快的速度?跳得更高?  

訓練你的腿後肌就是這些問題的解答

跟深蹲比起來直腿硬舉 (stiff-leg deadlifts) 和腿後勾 (leg curls)對於訓練腿後肌群是很棒的組合，Lunges可以訓練道內收和股二頭肌長頭，sumo deadlift則會訓練到內收肌。

對於腿後勾的訓練建議使用三種不同角度的 foot positions，一組腳尖往內(feet inward)，一組正常角度，一組腳尖往外outward，進行4組4-6下。

8.使用等長收縮

等長收縮是在關節角度、肌肉長度不改變的情況下，產生高水平的肌肉張力，比動態收縮多增加了5%的肌肉活化。
在動態收縮時採用這種方式來增加神經驅動，可以最大限度的增加潛在的力量來開發肌肉質量。

• 硬舉或深蹲時在動作的頂點，暫停2秒，肌肉完全收縮，再往下蹲(並且保持動作的控制)，在整個動作產生較高水平的肌肉張力。

• 更進階可以使用之前提到過的1.5 rep訓練法 ，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在馬上站起來↑。

9.減掉多餘的脂肪 (可以參考之前的文章有介紹背後的生理機制 過量的飲食對你造成的傷害)

有一個在美軍士兵減少體脂肪對於運動和力量表現的研究發現

• 那些擁有最多肌肉質量和體脂肪小於18%的人有較好的無氧肌力和爆發力表現。
• 不論士兵的肌肉質量有多少，當體脂肪超過18%，運動表現急遽的下降。

18%的體脂肪對有運動的男性來說不是很瘦，但這研究反映出了多餘的體脂肪對於變壯絕對是不必要的(你不需要先吃胖才能變壯)。

如果你想要更大、更強壯的大腿，減掉多餘的脂肪，然後交替進行肌肥大和肌力訓練(週期訓練)，這樣的練法讓你先增加肌肉，再來增加肌肉的徵招，打造一雙更壯、更有力的大腿。



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資料來源：poliquingroup: Get Bigger, Stronger Legs