初學者和進階者課表設計原則

今天我們要來聊聊初學者和進階者課表設計的原則。

隨著訓練的年資增加肌力表現開始進步，你的力量開始越來越接近你天生基因潛力的極限，身體開始不像之前只要一點點的刺激，就會產生適應反應造成進步，你越來越適應訓練高強度的刺激，這時候訓練課表就要開始變得比較複雜一點。

進階者該如何讓力量持續進步

當重量超過90％以上時會容易造成動作協調性變差，造成動作控制變的較差。而且當持續用超過90% 1RM的重量訓練四到五週後，開始對中樞神經系統會造成負面影響，並且進步幅度會下降。

但是你又必須用非常重的重量來訓練，獲得更多的絕對肌力進步時該怎麼辦呢？

深蹲時的重心和膝蓋的動作

身為一個肌力體能教練我們應該非常擅長解決在負重下的人體動作模式問題。

Mark Rippetoe曾說過教人這件事，你必須要在健身房裡去教人，在教學的過程中成長，學會去教人深蹲、臥推、硬舉、抓舉、上搏等動作，每一個動作都是一種技術、技巧，不只是在書上或研習中學過就會教人了，你必須要像選手一樣的訓練自己，不只要懂理論還要能實作，還要會思考。

有些時候蹲的動作蹲不好，有可能不是他哪裡沒啟動，有可能是你不會教深蹲而已，你不是真正懂深蹲這個動作的技術。

今天我要來跟大家談談深蹲時的重心和膝蓋的動作，如果你聽得懂英文可以直接點開這個影片來聽聽Chad Wesley Smith怎麼說，或者是看看以下我整理的心得。

https://youtu.be/uGyuMqNVC-U

在深蹲的時候除了很常見重心會偏前腳掌太多腳跟浮起之外，另一個很常見但很少被注意到的問題就是過度往後坐，重心放腳跟太多，讓腳趾浮起來，這樣會讓在深蹲底部的位置時，股四頭肌很難參與在動作中，這也可能是讓你很難蹲下去夠深的原因，因為你會增加腿後肌的長度，這也會造成一些平衡跟穩定的問題。

而且在蹲到低於水平深度時要用腿後肌來做膝關節伸展的工作並不是非常的合適，股四頭肌才是應該這個時候負責工作的肌群。

當人在深蹲時屁股比較早抬起來就會造成他們無法真的利用到他們的股四頭肌來參與動作，就會造成（good morning style squat）早安式深蹲。

想要正確的使用股四頭肌參與在動作中，我們在下蹲時重心就要正確的放在中足上。在下蹲時腳趾大拇指和腳跟的壓力要平均一點。

從底下站起來時必須要盡可能試著保持膝蓋超過你的腳尖，不要太快就把膝蓋往後推。當上升到夠高的時候最終膝蓋會自然的往後。

膝蓋太早往後推，屁股先抬起來，就會進入早安式深蹲的動作模式。膝蓋往後推就會讓重量移到腿後肌上，但腿後肌不是最適合在這個位置工作的肌群。

太重的時候，重心偏腳跟太後面，屁股先抬起來核心撐不住就會變成這個樣子。

因為在教深蹲動作的時候可能很多人不會動髖關節，所以會cue說要屁股往後坐，但是矯正過度的時候會讓重心跑去腳跟過多。畢竟深蹲是個髖跟膝要同時移動的動作。我們也不希望在剛開始學動作的人深蹲時屁股一直往後推，到最底下時膝蓋才往前推。理想的狀況是兩個關節可以平衡的同時配合一起動作。

                                                       

不要忘了你還有腳踝這個關節，使用你的腳踝可以幫助你往下蹲。你的腳踝活動度決定了你的膝蓋可以往前多遠，但到底要多往前決定於你腳底的重心是否能夠保持平均，不要失去重心平衡。

最後總結一下，我在教學生的時候，我總是一直提醒他們重心非常的重要，當重心放在對的位置時，為了維持正確的重心，身體的排列就會在正確的位置上，當身體排列在對的位置上，該用力的肌肉自然就會出來工作了。

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圖片來源：https://youtu.be/uGyuMqNVC-U

以賽亞書10:15-16 斧豈可向用斧砍木的自誇呢？鋸豈可向用鋸的自大呢？好比棍掄起那舉棍的，好比杖舉起那非木的人。

因此，主─萬軍之耶和華必使亞述王的肥壯人變為瘦弱，在他的榮華之下必有火著起，如同焚燒一樣。