今天我們要來聊聊初學者和進階者課表設計的原則。
隨著訓練的年資增加肌力表現開始進步，你的力量開始越來越接近你天生基因潛力的極限，身體開始不像之前只要一點點的刺激，就會產生適應反應造成進步，你越來越適應訓練高強度的刺激，這時候訓練課表就要開始變得比較複雜一點。
簡單（Simple）和複雜(Complexity)
對初學者和進階者的課表簡單（Simple）與複雜(Complexity)的差別就是當進階者越接近他個人天生基因潛力極限，就無法再像之前這麼簡單的每週訓練二到三次（例如週一、三、五），每次都練深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推，每個動作都5下3組，每次都可以增加個一點點重量去訓練。
但如果你還沒有試過老老實實的做過同樣的線性課表持續3-6個月，即使你現在認為自己已經是進階者了，在你身上可能還是可以找到這個初學者效應讓你進步。
而進階者的課表就會像Ben tabachnik說的「最好的訓練適應，就是永遠不要適應訓練」。進階者越接近個人基因潛力的極限，他們的課表就需要越複雜，才足以讓他們進步。因為長時間重複相同的訓練，有可能會造成單一動作型態的神經性疲勞和身體局部的過度訓練，這個問題可以用變化動作來解決。所以，我們會在各種不同的動作和角度去壓重量、練發力。每一個不同的動作都能夠幫助補強下一周的動作，最後會因為持續去補強較弱的肌群和建立好的動作模式，而讓力量表現持續進步！
一般性（General）和特殊性(Specific)
對一個沒有做過重訓練的中老年人來說，他只要開始做肌力訓練，練習深蹲、硬舉等重量訓練，對他的日常生活就會感覺到有特別的進步，當他去爬山，他會開始感覺到，在爬樓梯時每一步的推蹬，都不再感到吃力，一般性訓練適應就足夠讓他產生進步的好處。
對於進階者來說都會有他的弱點（weak point），我們需要去補強這些弱點（weak point），才能讓進階者進步。而對於初學者來說他整體都很弱，沒有特別的弱點（weak point），所以只需要先朝人體自然動作大方向去訓練就會變強壯了。
基礎(Basic)和個人化（Individual）
基礎(Basic)指的就是人體的自然動作，像是深蹲、硬舉、跨步、行走、爬行、上肢推拉等動作，這些動作又叫功能性動作，這些動作在實際的生活、或競技上可以有直接的應用價值，而你跟其他人並沒有不同，這些是每個人都必須學習的基礎動作。
個人化代表著有特殊的任務需求，將訓練出來的力量能夠遷移到運動場上的各種專項上，或是遷移警消人員的特殊情境上像是在各種奇怪姿勢下抬起重物等動作。在以前的訓練觀念中許多人認為肌力訓練會造成僵硬、變慢等誤解，但事實上最大肌力就像是「資金」，而專項轉化訓練就就像是「投資策略」，而投資成敗就像是運動競技表現。投資失敗不應該怪資金太多，應該是你的投資策略有問題。
總結，對於初學者訓練就是使用簡單（Simple）、一般性（General）、基礎(Basic)的原則去訓練，他就會開始變得更強壯！對於進階者訓練就開始變得較複雜(Complexity)、特殊性(Specific)和個人化（Individual）才能夠再進步。
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