我們來看看STACK的這篇文章3 Post-Activation Potentiation Combos for Explosive Strength
什麼是活化後增強作用Post-Activation Potentiation (PAP)呢？
PAP發生在做完一個重的阻力運動（heavy exercise）（例如深蹲）之後接著作高速度的動作（例如跳），結果在進行第二個動作（跳）時和沒有先作重的阻力運動比較起來會產生更加有力的肌肉收縮。
基本上，如果在你跳或衝刺之前先去舉很重的重量（沒有做到筋疲力盡），你都會跳的更高或是衝的更快。
舉例來說，目前已被證明在進行Box Jump之前先做一組重的背蹲舉（heavy Back Squats）能夠幫助運動員跳的比沒有作背蹲舉前跳的更高。這同樣的適用於其他動作，例如衝刺、跳遠和投擲。但前提是heavy exercise必須是和爆發式動作相似的。舉例來說，你沒辦法做了一組重的握推之後就想要跳的變高。
接下來，運動員必須試著盡可能快速的移動一個重物。只要你有爆發性的去移動一個重量，無論他實際上移動速度是多快，都會增加你的發力率Rate of Force Development (RFD)。
發展發力率
RFD能夠代表運動員他能夠多快地徵召到最多的肌纖維。肌纖維分為慢肌 slow twitch (Type I)和快肌 fast twitch (Type IIa or Type IIb)。當肌纖維被徵召時，會先從小的開始徵召在到大的，所以 Type I 會在 Type IIa 之前先被徵召， 而 Type IIa 會在 Type IIb 前先被徵召。
而優秀的運動員他從最小的肌纖維徵召到大的肌纖維過程的速度是愈快愈好。就像是汽車速度從0加速到100越快就表示他的馬達性能越好一樣。這也是為什麼PAP的訓練方式有助於增加爆發力。
為了幫助你能夠將PAP利用在你的訓練中，這裡提供了三個運動組合。
Squat and Box Jump
https://www.youtube.com/watch?v=B_yQ17vMSYE
這可能是被最多實驗拿來研究PAP的組合。配對了重的深蹲heavy Squat和跳躍動作確實能夠增進你的跳躍能力。簡單的作一組重的深蹲，短暫的休息後（休息太久PAP的效果會降低）再做一組Box Jumps，你就會體驗到爆發力（power）增加的感覺。
A1. Back Squat - 3x3 @ 80% of your 1-rep max
休息 60 秒
A2. Box Jump (18 to 30 inches) - 3x5 （組x次數）
Bench Press and Plyo Push-Up
上半身同樣能夠用PAP的方式進行訓練，簡單的配對沉重的臥推和爆發式的Plyo Push-Up。
Plyo Push-Up： https://www.youtube.com/watch?v=kWTCd8ICZ8k
A1. Bench Press - 3x2 @ at 85% of your 1-rep max
休息 60 秒
A2. Plyo Push-Up (use 6 to 10 inch blocks) - 3x3
Sled Push and Sprint
https://www.youtube.com/watch?v=FDJ9f3m2YWM
PAP不僅限於槓鈴，也能夠用在衝刺前先推重的雪橇，來促進快縮肌纖維的徵召。記得在推雪橇時即使它重的讓你快不起來，也要盡你所能的快！
A1. Sled Push - 5x10 yards (雪橇裝1.5-2 倍你的體重的重量)
A2. Sprint - 5x20 yards (在推完雪橇後馬上狂奔，一放手就開始衝刺)
達到你爆發力的潛能
增加這些PAP的訓練方式能夠將你的爆發力達到新的高峰。嘗試這些配對組你會體驗到跳的更高、衝刺的更快，讓你電爆你的對手。
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資料來源：http://www.stack.com/2015/02/17/post-activation-potentiation-combos-explosive/?icn=Right_Rail&ici=Rail_Trending_4
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詩20:7 有人靠車、有人靠馬、但我們要提到耶和華我們 神的名。
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