五個硬舉的變化和常見錯誤

硬舉是一種非常有功能性的動作，對於建立肌力和改變身體組成效果非常的好。當談到硬舉或是任何重量訓練的動作，都需要變化來刺激適應、增加挑戰和防止受傷。

poliquin group提供了五個硬舉的變化及如何預防一些硬舉時常見的錯誤。

1.六腳槓鈴硬舉The Hex Bar Deadlift

六腳槓鈴硬舉絕對是大多數人最重要的訓練動作，因為當你把一個很重的物體從地面舉起，它能夠訓練到你的核心穩定。
這種訓練讓缺乏活動度mobility的人更容易的去動作和對下背痛的復健後期非常有用，因為他把壓力均勻的分布在整個關節，並且股四頭肌參與了這個動作很大的比率。

六腳槓鈴硬舉不僅適用新手，對於要訓練爆發力但是不會奧林匹克舉重技術的運動員非常有用。在訓練時"盡可能的快"讓他能夠達到最大輸出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%來訓練爆發力。(這邊提供的方法是對於訓練爆發力做訓練，還有其他的練法，動作只是一種工具，重點是看訓練者如何去使用。)

常見錯誤：只用六腳槓鈴做訓練，從不使用傳統槓鈴硬舉，變化和改變對於你的訓練是非常重要的能夠避免停滯和促進平衡。

2.傳統硬舉Conventional Bent-Leg Deadlift

傳統的硬舉或是clean style硬舉，在動作的最底部位置膝蓋彎曲大約75度，下半身和上半身肌肉同時工作。臀部、腿後肌和股四頭肌是主要工作肌群，小腿、上、下背也會參與動作。

從地板上進行傳統硬舉，你需要很好的髖關節活動度，並且必須保持脊椎在整個動作維持自然的曲線(腰椎不駝背、不過度伸展)。

如果你沒有足夠的活動度，可以將槓鈴起始位置放在power rack或是箱子上，並且逐漸降低起始位置高度，直到能夠從地上舉起。

常見錯誤：新手常見的錯誤就是，在硬舉過程中任何位置都會駝背，或是讓槓飄移離開身體，槓在整個動作過程都因該接觸身體(槓沿著小腿、大腿往上)。

在動作頂部由於後傾而背部過度伸展(Hyperextending)(通常是由於努力 "鎖緊lock out"背部所造成)這是另一個需要避免會造成下背壓力的危險錯誤。

3.羅馬尼亞硬舉Romanian Deadlift

羅馬尼亞硬舉比起傳統硬舉更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部，因為底部位置只有屈膝到20度左右。

比起傳統硬舉它更容易學習，也提供了一個很好的起始位置，來進步到屈曲到較低的傳統硬舉。此外在平常都是股四頭肌主導的世界，訓練背後鏈也是非常重要的。

常見錯誤：和傳統硬舉相同，你必須避免腰部駝背，保持整個動作過程自然的arch。
如果你動作到了某個點你的背開始變圓，停!使用power rack或箱子來減少動作的活動範圍，幫助你能夠保持軀幹直立。

4.離心硬舉Eccentric Deadlifts

專注在離心階段的硬舉比起隨便的放下重量，更能讓你較快的增加肌肉和肌力。

你可以延長下降階段的時間，使用4秒、8秒或10秒的速度下降來增加在張力下的時間，促進肌力和穩定性。
進階的運動員可以使用(超最大重量)supramaximal，將槓放在rack上，把他舉起再有控制的離心放下到地板上。

常見錯誤：沒有離心收縮，就只是讓槓掉到地上。
不能只有訓練離心，你必須要訓練整個完整的動作範圍。

5.進階變化：Dead Stop, Chains & Snatch-Grip DLs on a Platform 

如果你離地階段很弱，你可以藉由在每一下之間暫停一下子來消除下降產生的彈性位能，誠實的面對你的每一下硬舉。

在槓鈴掛上鏈條加重，它將會訓練你向心收縮階段的後期能夠產生更大的力量。鍊條能夠幫你克服你的困難點(sticking point)和增加硬舉動作頂部1/4的肌力。為了建立肌力，使用至少硬舉1RM的15%鍊條，太輕的鍊條無法提供足夠的挑戰。

Snatch握法的硬舉是一種進階的變化，增加了動作的範圍，整個背的肌肉參與更多。站在4英寸的槓片上，提供了更高的挑戰，將會需要更大的關節活動範圍，訓練包含了許多肌肉，臀部、腿後肌、股四頭肌、束脊肌、擴背肌、斜方肌和前臂。

常見錯誤：無法保持正確的動作技術或者使用過重的重量，在這進階的動作中你的弱點將會暴露出來，如果你沒有平衡的身體和足夠的肌力和活動度，這些動作還不適合你。






我的FB粉絲頁：https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen
參考資料來源：The Five Best Deadlift Variations & Five Deadlift Mistakes

延伸閱讀：
一分鍾健身教室: 有痠痛才有練到嗎?
新運動體是能訓練中心: 運動名牌化