修正深蹲的技巧

最近常聽到很流行的一個說法是「深蹲可以讓你的屁股變得更翹、更大」，於是在健身房看到越來越多人做各種千奇百怪的深蹲姿勢，但是為什麼許多人練了那麼久屁股都沒有感覺、都沒有效呢?甚至下背痛、膝蓋痛各種問題都跑出來了。

(有的人會說他做某些動作覺得肌肉的感受度很差，那是因為沒有正確的動作控制，用錯誤的方式去做，當然會感受度很差囉。)

其實當你在進行硬舉、單腳蹲、臀部訓練、Hip Thrusts等動作也都會訓練到臀部。當你能夠正確的掌握深蹲這個基本的動作，深蹲的確是一個非常有效訓練臀部肌肉的動作。

我今天要來談談如何正確的深蹲和一些常見的錯誤

「蹲」是日常生活及運動的基本動作，像是奧林匹克舉重等爆發力動作也都是需要從基本的「蹲」這個動作開始。一個人的走路姿勢可以告訴你很多事情。深蹲就像一面鏡子，全關節活動範圍(full range)的蹲，大腿後碰到小腿的徒手深蹲能夠當作檢測的工具，能夠幫助我們發現問題並且修復破碎的身體。


接下來我將分解深蹲的動作告訴你一些細節，不良的深蹲動作和關節活動度如何造成你背、髖關節、膝蓋和腳踝問題。不良的「蹲」動作模式也會遷移到你的跑、跳動作中，如果你想要獲得最佳的運動表現並且避免疼痛和傷害發生，你必須要學習正確的蹲。

會影響你的深蹲主要有二個原因：

• 關節活動度Mobility

• 動作控制Motor-Control

活動度可能是許多人深蹲最大的障礙，當你的身體長期不使用到某些關節角度時(例如長期的久坐)，活動度會逐漸喪失。加強活動度的訓練是能夠讓你的活動度逐漸獲得改善，讓你蹲得更好。

會影響關節活動範圍的常見原因包括：肌肉太緊繃、肌力不平衡及慢性不良姿勢等所致的軟組織縮短；關節周圍軟組織疤痕與粘連；動作控制障礙等。

會限制你的深蹲動作通常可能是肩關節、胸椎、髖關節(包含了臀部和髖關節前的髂腰肌以及股四頭肌、腿後肌群等)、踝關節，這些位置其中某個或是多個環節的活動度出了問題。

每個人狀況都不同，所以你需要找專業的教練或物理治療師來幫你評估和處理關節活動度的問題。

再來討論動作控制的部分，以下這幾個原則大致上能夠讓你正確的深蹲

保持小腿垂直

膝蓋往前傾這是在初學者最常見的問題之一，當我在教學時提醒學生要「保持小腿垂直地面」這是我最常說的一句話。
當你在深蹲下降或向上時盡可能的保持你的小腿垂直地面，能夠引導力量通過你的臀部和腿後肌，讓重量不會落在你的膝蓋上。當你的膝蓋前傾超過腳尖時，你就不會啟動你背後鏈的肌肉，讓膝蓋的剪力和扭轉的力量增加，對膝蓋和韌帶造成壓力。(這邊提到的膝蓋不超過腳尖是一個幫助初學者學習正確施力的原則，讓他們能夠學習啟動他們的背後鏈和用臀部出力。有研究證明膝蓋超過腳尖對膝蓋的壓力其實沒有增加多少，而且能夠保持較直立的脊椎，但前提是你有"正確的動作技術"和足夠的"腳踝柔軟度"，而這通常是初學者所缺乏的。)

把重量"loading"在你的臀部和腿後肌

保持小腿垂直地面，讓你的腿後肌往後坐。這樣會讓你loading在臀部和腿後肌，這時候你就會覺得臀部跟腿後肌會充滿張力，這就是正確的深蹲能夠讓你翹臀的重點喔。(同時要記得挺胸背打直)
為什麼我會說要腿後肌往後坐，而不是屁股往後坐呢?因為有些人在挺胸、屁股往後坐時，很容易會變成骨盆前傾造成腰椎過度伸展。

重心

為了要創造最大的力矩(torque)你的腳掌外旋出力想像要鑽進地面(只是出力而以沒有造成實際上腳的移動)，同時你必須把重心放在腳掌的中心，不是前腳掌，也不是腳跟。重心放腳跟會很難讓你有好的穩定性(而且重心放太後面，背會前傾太多，變得很像硬舉)。因為這些動作習慣也都會轉移到其他運動上，你打籃球起跳不能用腳跟落地，在奧林匹克舉重也不會把重心放腳跟來舉起重量。
腳的中心是在你腳跟前面一點點的位置，讓你的腳掌能夠完全的接觸地面。

保持脊椎和骨盆自然直立Neutral spine

在做深蹲時，常聽到教練提醒選手挺胸、背打直，如果是讓選手做前蹲舉時，我會比較喜歡提醒說手肘抬高(他們的胸和背會自然進入一個更挺直的位置)，因為有些人在槓底下要挺胸會變成是"腰椎伸展"讓胸挺起，這會造成許多問題，身體的力學結構會變很奇怪，正確的挺胸因該是"胸椎"伸展。
握槓的姿勢和位置及胸椎的活動度也會影響你是否能夠保持脊椎在自然直立的位置上。


最後如果你想要持續的進步，讓屁股變得更翹，你不能只有徒手的深蹲或是永遠都用一樣的重量在訓練(因為同樣的刺激或是對肌肉的刺激不夠，它就不需要去適應變得更強壯)，你必須要漸進式的增加負重，週期化的按排課表進行訓練。


要怎麼樣安排一個會讓你逐漸進步且合適的課表呢? 當然就是要找專業的教練來幫你規劃囉。




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參考資料：Kelly Starrett  Becoming a Supple Leopard、
Renate List, et. al. Kinematics of the Trunk and the Lower Extremities During Restricted and Unrestricted Squats.