腿後肌拉傷

你的腿後肌對你的臀部肌群和股四頭肌來說是重要的 powerhouse，負責驅動讓你能夠完成整個有力的爆發式動作，腿後肌保持你的膝蓋和腳在最佳狀態，它們保護你讓你能夠安全的著陸。

你的腿後肌在你的運動表現扮演了很重要的角色，腿後肌拉傷或撕裂會讓你的腿癱瘓無法繼續運動，以下將會介紹如何保持你腿後肌的健康，保護它們避免受傷。

腿後肌群(Hamstring)解剖構造

由三塊肌肉組成：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。這些肌肉的作用是讓你在髖關節位置做出大腿伸直(extend)的動作和彎屈膝蓋。

造成腿後肌受傷的原因：

• 股四頭肌和腿後肌的肌肉不平衡。
• 股四頭肌和屈髖肌太緊。
• 不良的跑步力學。
• 沒有足夠的熱身。
• 之前有受過傷。
• 主要的伸髖肌(臀部)被抑制
• 腿後肌離心肌力太差

不平衡的肌肉往往是由於不適當的訓練造成，特別是那些股四頭肌和腿後肌參與比例不同的訓練動作。較強壯的股四頭肌會發揮較大的伸膝力量。這樣在"terminal swing"著地(接觸地面)(heel strikes the ground)時膝蓋會是伸直的。

同時屈髖且膝關節伸展會拉長腿後肌，很容易對腿後肌造成拉力或是張力(strain)。太緊的股四頭肌和屈髖肌會造成骨盆位置偏移，向前傾的骨盆會抑制腿後肌正常的功能(造成腿後肌被拉長，容易受傷)。

主要的伸髖肌(臀肌)被抑制

當臀大肌無力和被抑制往往會造成肌肉徵招模式的改變，導致腿後肌(腿後肌正常因該是伸髖的協同肌)成為髖伸展的主要肌群，協同肌主導大大增加了腿後肌向心收縮的需求，造成腿後肌容易因為過度使用而受傷。

腿後肌離心肌力太差

發展離心肌力是吸收緩衝力量的關鍵，大多數肌肉拉傷都是發生在離心收縮時。在衝刺時非常的需要腿後肌離心收縮來穩定膝蓋和骨盆。腿後肌沒有準備好能夠忍受高水平的離心張力將會大大增加腿後肌拉傷的機會。

上述的功能障礙結果將會導致腿後肌的工作量增加，造成過度使用或是肌腱斷裂。在著地時(heel strike phase)同時離心和向心收縮之間的競爭，往往會導致肌腱的過度負荷。



如何預防腿後肌傷害：

• 進行更多背後鏈(posterior chain)參與的訓練動作像是：Deep Squats、Romanian Deadlifts、 Glute Ham Raises 和 Hip Thrusts
• 訓練腿後肌同時在髖伸展和膝屈曲時工作(可以參考這篇原文的文章 4 Bodyweight Exercises to Strengthen Your Hamstrings)
• 伸展下肢的肌肉，保持骨盆在正確的位置上。
• 在跑步、訓練和比賽前充分的暖身，可以使用各種的自我筋膜放鬆(self-myofascial release)、靜態、動態伸展、啟動訓練(activation exercises)、逐漸增加執行動作技巧的強度。

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參考資料來源：http://www.stackactive.com/2013/04/14/hamstring-injury/
http://movement-as-medicine.com/training-to-prevent-hamstring-injury/