書摘：健身者Ｘ運動員呼吸訓練全書

今天要來跟大家推薦一本好書！健身者Ｘ運動員呼吸訓練全書

我看到這本書的時候覺得非常興奮，
呼吸訓練法就像是武俠小說中的內功心法一樣非常的重要， 射雕英雄傳裡的郭靖一開始資質很差，學任何功夫都不得其門。後來全真教掌門馬鈺教了郭靖一些「睡覺和呼吸的方法」，
從此，郭靖突然開竅，不但功力大增，而且學什麼功夫都能很快領悟訣竅要領。

為什麼呼吸這麼重要？

因為張力對肌力訓練來說是關鍵，而正確的呼吸是創造張力的重要一環。
你的呼吸方式正確會有助於提升你的穩定度和動作完整度，且讓你不易受傷。
矯正一個人的呼吸法以後，你會發現他的活動度都大幅改善。Eric Cressey

力量有兩個很重要的元素，而這兩個元素都會受到呼吸影響：身體的「結構排列」、以及「體內產生的壓力」。
這兩個元素互相關聯，身體姿勢排列會影響你體內能產生的壓力，進而影響你所要產生的力量。

書中將人體的軀幹比喻為一罐汽水，裝滿汽水的罐子非常的堅固，但罐子之所以會那麼堅固，並不是因為側邊薄薄的鋁材質，而是因為罐子裡面的壓力。
脊椎本身沒有非常堅固，壓力才是真正撐起骨骼的關鍵，而軀幹就是我們體內充滿壓力的罐子。 當身體過度延伸，背部的束脊肌群隨時都收得很緊，會讓肋骨後緣在吸氣時難以延伸。另一種是圓背的人，肋骨會被緊緊拉進身體裡面。這兩種狀況都相當于汽水罐子的「凹陷」，可能會造成背部疼痛或受傷。

要創造適當的核心壓力，並不是一味地大口吸氣或繃緊身體就好，要用腰帶來提醒核心出力。你所要做的並不是把一切都「擠進」腰帶，而是要把內部所有的小小空隙都填滿。把空氣吸入並填滿下背部，是最難理解的指導語之一。

這邊我個人的解釋是，並不是用力地把肚子一直無限往外推就好，而是肚子吸氣適當地撐滿腰帶後，腹壁肌肉也要出力繃緊，這樣腹壓才會增加，肚子裡面就會像一個壓力鍋一樣。

脊椎大師Mcgill說要提升腹內壓，就必須啟動腹壁肌肉來產生擠壓的力量。
體內產生的壓力越大就能舉起越重的重量。馬克瑞普托曾說過空氣是背部的支柱。
如果要提升全身的肌力，在做任何動作時都要維持足夠的核心壓力。

動作有兩個特性：穩定性和活動度，而兩者都會受到呼吸影響，因為每次呼吸都會影響到你穩定核心和脊椎的能力，而這個能力是肌力訓練的關鍵。
呼吸會用到的所有肌肉，都有穩定姿勢的功能。一旦這些呼吸肌群疲勞，你的姿勢會出現代償，讓身體無法在最佳效率的情況下做出動作。

                     

書中也回答了「大口呼吸」到底要多大口呢？

想像你現在嘗試要破背蹲舉個人最佳紀錄，這時你要怎麼呼吸？

路易.西蒙斯建議在離心動作之前，先把核心繃緊，在盡可能的吸進最多的氣;俄羅斯著名教練Boris Sheiko建議只要吸一小口氣就好。這兩種建議其實都很常看到。
麥吉爾實驗室裡，曾研究肺容積對腹內壓的影響，發現最理想的方式其實是折衷。「訓練者吸入肺活量70%的氣體時，能夠產生最大的腹內壓。」

總結來說，
首先，永遠要繃緊核心。
第二，執行動作前一定要吸氣。
第三，到底要吸多少氣才能讓你發揮最大力量，需要經過嘗試錯誤才知道，因人而異，有人喜歡吸比較大口，有人吸一小口就夠了，兩種方式應該都有效。
畢竟兩種方式都有練出非常強壯的運動員。

 

書中還提到了脊椎剛性光譜這個概念， 這回答了運動時要呼吸還是要憋氣，到底憋氣多用力？

閉氣會讓體內壓力上升，讓你產生更多力量，而呼吸會讓動作更流暢，但也會降低穩定性。 

你可以根據用力的狀況來調整呼吸，舉例來說，像出拳動作這種又快又用力的動作，呼吸就要又快又用力;過頭肩推這種較慢、較用力的動作，則需要搭配速度較慢的吐氣，以維持更多腹內壓。 

在這個光譜中間的任何一個動作，若要達到最佳的動作品質，都必須有不同的核心剛性。核心肌肉力量加上針對呼吸的控制，讓你能夠在呼吸時控制脊椎剛性。 

麥吉爾博士曾經說過一個黃金準則：「負荷越大，動作過程中就越不要呼吸。」 

運動場上大多數動作，都落在光譜上的兩個極端之間。要變強壯的同時防止受傷，就要了解這些動作的特性，並且做出正確的呼吸。 

另外書中提到一個比較有趣的地方是說，一直使用腰帶的健力選手，通常腰都比較粗，他們的水平吸氣都做得很好，但他們的吐氣都做得比較糟，體內的氣體通常都殘留過多，無法正確換氣。

如果你訓練時都會使用腰帶，就要特別練習吐氣。訓練時你可能永遠不會把氣吐光，但要確保訓練以外的時間能夠做到把氣吐光。 

內容就大概介紹到這邊，書中還有回答了更多關於呼吸的各種問題，詳細的介紹了呼吸相關的解剖學，並講解在不同訓練動作中的呼吸法，幫助你提升運動表現、肌力、耐力、精準度和復原力。有興趣的人可以買來看！https://www.books.com.tw/products/0010949990?sloc=main