正如本文開頭所說的，根除下背痛或是預防下背痛的關鍵在於如何最佳的管理和適應你每天所面對的每個小壓力。如果你上班必需要久坐好幾個小時或是站好幾個小時，以下提供幾個幫助你遠離下背痛的方案。
上集請按這裡：征服下背痛（上）
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減低壓力(減壓)Deloading
由於脊椎不太能長時間負重，尤其是受傷或是擺在不理想位置的脊椎（坐姿），因此修正或是減少負荷可以改善他的健康狀況。這個就是脊椎牽引的基礎概念。
脊椎牽引聽起來很神秘，但是這個概念很簡單：如果有什麼東西壞了，就要減少他的壓力。舉例來說，就像腳踝扭傷或是膝蓋開刀等狀況，在手術後休養，我們會給他拐杖，來減輕肢體的負擔。所以對於脊椎，我們也不應該差別待遇。
脊椎牽引是復健用的器材，長得像中世紀的酷刑工具，把腰椎拉開。實際上你可以不用任何特殊設備，你可以坐在椅子上或站櫃檯時用一些簡單的動作幫助脊椎減壓。
註：作者並不建議經常做脊椎牽引，維持在deloading的姿勢超過10秒可能會造成韌帶鬆弛，韌帶鬆弛會造成脊椎更不穩定。間歇性deloading提供了相同的好處，且沒有風險。
以下提供一些你可以每天多做幾次的例子。越多的脊椎負荷、長時間維持同樣姿勢、或是糟糕的下背，你可以時常的做這些事。不只是在疼痛出現才做這些，應該要在疼痛之前做預防疼痛。
持續5-10秒，休息3秒，重複10-20次。
1.坐姿減壓時，用雙臂將身體撐在椅子上。手肘伸直鎖死。肩胛稍微下壓，把體重轉移到手臂上，一些重量放在腳上。當你被迫長時間久坐時，這種技術非常適合。
2.站姿減壓，你可以有幾種選擇。在辦公室可以站在桌子邊緣，雙腳保持接觸地板，手撐在桌緣手臂支撐大部分體重。另外也可以懸掛在單槓上，雙腳輕輕碰地，手臂支撐大部分體重，腳輕輕碰地，腳大概支撐10％體重。
3.最後，如果你在久坐或久站的過程中可以間歇性的躺在地上，那就盡可能地選擇這個選項。找一塊舒適地板，躺好雙腳放在凳子上，讓你的髖和膝成90度，這個位置可以給你的椎間盤最少的負擔，給你最顯著的減壓。躺好腹內壓用力，讓你的脊椎重置到中立位置。
（↑大概是這種感覺，但是不要翹腳）
（正確版）
改變姿勢
就像是在炎熱的沙灘上的壁虎，他會透過不斷的交替抬腳去避免他的腳在炎熱的天氣裡燒起來。而改變脊椎位置是一個類似的概念。
如果脊椎持續加壓力，累積的壓力會透過各種機制造成惡化。脊柱關節和大多數的身體組織對於身體的動作活動和間歇性負荷會做出反應優化關節營養、潤滑關節和避免過度刺激機械感受器。椎間結構大多幾乎沒有血液供應，所以他們必須透過身體活動和壓壓重量的刺激來接收他們的營養物質。
除了兒童之外，大多數的人在長時間坐或站之後，會在關節處產生僵硬感。這是因為由於關節缺乏關節潤滑提供關節表面營養跟減少摩擦的保護作用。
即使你採用了最完美的坐姿（如果存在的話），對脊椎的健康仍然不是最佳的。為了防止這種壞處，透過減壓、站立、行走來中段長時間的久坐不動。藉由改變坐姿、頻繁地移動另一個好處是可以增加非運動能量消耗non-exercise energy expenditure (NEAT)，來幫助提高你的總熱量消耗。
如果你需要長時間久站的話，盡可能頻繁的改變你的重心。即使是些微的動作，也會刺激脊椎的穩定，消除持續的壓力。
解決疼痛的一個簡單方式：保持活動，並且避免在一個靜態姿勢過久時間。
保持中立姿勢Stay Neutral
想像一下，一個格鬥選手，如果他向對手身上重重的打一拳，但他手腕的位置是在一個彎曲或是過度伸展的姿勢，結果一定是他的手腕受傷。現在將手腕擺在中立位置，這將會是有效的一個重拳，而且手腕幾乎不會扭到。
這是為什麼呢？因為手腕處在這個位置，關節能夠平均的分散衝擊力，可以用最佳的結構去承重，讓傷害降到最低。
這對脊椎排列來說也是應該是相同的目標，學習如何排列脊椎，讓脊椎能夠最佳的承重。需要去調整動作模式採取和保持脊椎在中立位置。這需要大量的練習覺察身體位置的意識，也就是本體感覺。而本體感覺會因為受傷而改變，但很容易可以在訓練恢復正常。
註：剛閃到腰或扭到腳的人，動作模式會因為保護機制，而使用代償的方式去動作，通常腰受傷剛恢復的人會忘記核心腹內壓正確用力的方式。使用輕重量或徒手動作放慢速度配合呼吸法就能夠恢復身體正確的動作用力模式。
一旦你的位置覺察意識提高了，你就會知道你的脊椎在日常生活中應該維持在什麼位置。從坐下、站起、從地上舉起雜貨等物品，脊椎維持在中立位置會大大減少傷害和疼痛。
創造穩定性
回到剛剛的格鬥選手的比喻，假設他夠聰明將手腕保持在中立位置，但他沒有足夠的力量去維持前臂的肌肉來穩定手腕在受到衝擊時保持位置。那結果，他的手腕還是會彎曲或伸展然後扭傷手腕。
同樣的，我們知道了脊椎中立的位置之後，且熟練了正確的運動模式，我們就必須去使用肌肉來維持動態穩定，確保脊椎盡可能的接近這個最佳的姿勢位置。
那要做什麼來提高脊椎穩定性呢？
假設你已經掌握了辨識中立脊椎位置的能力，現在你只需要能夠透過腹內壓保持這個位置。忘掉縮小腹或者只用腹橫肌或多裂肌的方式，所有肌肉一起用力。
把你的肚子撐好（brace），像McGill所說的把骨盆跟肋骨鎖住。肚子的直徑不應該擴大（否則腹橫肌會不參與），或是縮小（整體穩定會不足）。戳你的腹部，確定你的軀幹穩固，一旦你達到了這種像鋼鐵般的狀態，你就已經支撐（brace）的很好了。
現在，你必須維持這種穩固的支撐去做各種動作，尤其是那些在健身房訓練的動作。這同時也需要足夠的腳踝、髖、胸椎和肩膀的活動度，以及軀幹肌肉的協調和肌耐力。可以參考McGill的書“Ultimate Back Fitness And Performance”，來更深入了解這個過程。
為了獲得最佳的效果，在所有的坐姿、站姿、彎腰或負重的過程中保持中立和穩定的脊椎。試圖讓這些概念扎根在你的腦海中，去修正這些日常動作和姿勢將能夠減少和預防大部分的下背痛。
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馬太福音6:9-10 所以，你們禱告要這樣說：我們在天上的父：願人都尊你的名為聖。願你的國降臨；願你的旨意行在地上，如同行在天上。
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