因為山姆伯伯的邀請，所以我翻譯了Michael Stare, Cassandra Forsythe所寫的Conquering Enemies of the Spine這篇對於維持脊椎健康和解決下背痛有幫助的文章，要注意以下這篇文章的許多建議都是針對有腰痛的患者。有紅字的註的部分則是我個人的看法。
對於物理治療師和體能訓練專家來說，最常遇見的問題就是下背痛。作者通常會花一些時間先教他們一些穩定脊椎的運動、增加關節活動度的運動、關節鬆動術、伸展和教導人們在搬東西和工作時脊椎的力學原理。大多數的人從他那離開的時候都會覺得改善和問題解決了。但也有一些人因為同樣的問題再回來找他。
這不表示作者是個糟糕的治療師或教練，這表示這些人在正或持續做一些會刺激他的背的事情，而且他們可能沒有意識到。作者經常告訴他的客人，如果你吃完止痛藥之後，又一直用頭去撞牆，你就無法期待你的頭痛會好。如果你繼續存在會導致或是加劇病情的習慣，那麼不管多厲害的醫生怎麼治療都不會有效。
下背痛的解決方案並不是每週花在物理治療的時間，或是在健身房中訓練的一兩個小時，而是你怎麼去度過生命的每一個小時，從站、坐、舉重、睡覺，你的每個姿勢都會影響你的脊椎健康。
大多數人都表示過度的壓力負荷會讓腰痛，但他們沒有意識到大多數的腰痛來自於長時間的靜態姿勢。例如長時間的辦公久坐，或是站櫃台。儘管這些長期靜態姿勢對背部是有負面的影響，但人們不知道怎麼去改善它，讓下背不會繼續這樣虛弱和痛苦。
在這篇文章中將會簡單的解釋如何藉由改變生活中的一些小習慣來改善從嚴重的脊椎滑脫到輕微不適等各種不同類型的背痛。
因此，在閱讀這篇文章的過程當中的休息時間，準備好離開你的椅子，因為要改善背痛的最好辦法就是要持續的移動，不要維持在同樣的姿勢太久。
Cassandra's
Story
這有個患有腰椎滑脫長達十年的患者，這是一種嚴重的下背疾病。Cassandra的狀況是由於他是個體操運動員且他又是個活動度很好的人（低張力）（hypermobile）所造成。他的2級滑脫有時候讓他痛苦到晚上沒辦法入睡，但他試著不讓這個問題毀了他的生活，他保持讓自己強壯健康，但是當他活動量降低時，他的疼痛就會開始發作。
Cassandra向作者解釋說，他已經看了好幾位專家和外科醫生，但他們沒都無法解釋是什麼原因造成他的背痛。他看過一個運動醫學醫生，他告訴他是因為他的訓練量（worked out）太大，他需要降低訓練量。他看了一眼這位超重、臃腫的醫生之後笑笑地離開了。
Cassandra像其他運動員一樣，只要多動一動的時候就會感覺背痛的狀況好一些。當他聽到了那些醫生的建議，叫他要多坐著休息，他就馬上知道那些建議跟廢話一樣。
Cassandra得到關於腰痛最棒的建議來自一些體能訓練專家，像是Mike Boyle, Mike Robertson, 和 Jimmy Smith。Mike Boyle告訴說他應該停止在脊椎加壓力加負荷，並且開始專注在單腳訓練和自身體重徒手訓練。Robertson 和 Smith發現他有嚴重的肌肉失衡，叫他每天都要做一些矯正訓練，像是橋式跟鳥狗式之類的。
儘管這個建議很難。（對Cassandra來說放棄深蹲和push pressing就像叫一個很愛吃冰淇淋的胖子不要吃冰一樣）但是他做到了，而且他發現他獲得很大的改善。
註：我個人認為矯正訓練等動作，目的只是在教育身體知道正確的姿勢和運動方式，學會之後因該盡快進入肌力訓練脫離這個惡性循環 。
然而就像其他人一樣，Cassandra的除了運動之外的另一部份生活佔了他一天中的很大一部份，那就是工作，而且工作包括了很長時間的坐著或是站著不動。Cassandra知道久坐很不好，因為坐在電腦或方向盤前太久，他的背總是感覺不舒服。但是他不知道要如何限制這些靜態活動，降低他的脊椎壓力。
作者教了他一些簡單的方法來改善這些問題。
許多小事情累積起來造成疼痛
在作者的職業生涯中，他花了許多的時間研究脊椎滑脫和各種脊椎疾病，他可以肯定的跟你保證，只要你改變每天日常生活中的一些小事情就可以影響你所經歷的疼痛，在他所學的各種治療技巧和運動，沒有任何治療會比改變日常的姿勢和習慣更有效。
在作者的一些研究個案，在下背疾病獲得了顯著的改善。患有嚴重疼痛和失能的患者顯著減輕他的症狀並恢復到適當的神經功能，並且取消了他原本預定要動的手術。
她所做的很簡單，就只是保持在每個小時內不要站超過十分鐘，坐不要超過十五分鐘。她起出非常猶豫而且絕望，因為其他方法都失敗了。在採用作者的方法之前存在的症狀，她發現出現了顯著的改善，並且在六週內逐漸可以忍受穩定度訓練且增加基本運動能力。
當然不是每個情況都像Cassandra一樣，但希望藉由改變你的基本姿勢和每天使用身體的方式來改善和預防脊椎失能。為了可以完全理解改變日常習慣的影響，我們先快速的瞭解一下影響脊椎健康的各種因素，再來探討解決方案。
脊椎的敵人
脊椎最大的敵人其實是在日常生活當中，而不是在健身房的訓練當中。是在當你不注意和分心的時候，而不是在你專注和警戒的時候。
久坐
無論是坐在辦公室、電視前、車上，這個姿勢都是對脊椎健康最差的姿勢。已經有許多研究證實坐著是對腰椎椎間盤壓力很大的姿勢。研究表示坐著的時間增加，背痛和症狀發生的機率較高，而減少坐姿的時間症狀往往會獲得舒緩。這些觀察對於所有類型的腰部疾病都是正確的。
為什麼這種看起來無害而且不費力的事會對脊椎造成傷害呢？關鍵就在於脊椎的姿勢。坐姿通常會保持脊椎在長時間的屈曲姿勢。每一節的椎間盤負荷都不同，讓整個核心結構沒辦法一起承受重量，造成了椎間盤單側壓力較大。此外韌帶持續處在被拉長的位置，造成永久性的變長、韌帶鬆弛。由於拉長的韌帶喪失被動穩定的能力，而且還可能喪失本體感覺功能。
久站
如果長時間坐著是個問題，那麼我們就應該一直站著，是嗎？絕對不是！
特別是某些人，例如有過度腰椎前凸（hyperlordotic posture）的人會將壓力不成比例的轉移到脊椎後側並且壓迫小面關節。
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| hyperlordotic posture |
任何會造成腰椎前凸（lordosis）的東西，例如高跟鞋等，都會造成腰部更多的壓力和疼痛。這就是為什麼脊椎穩定性不足的患者要盡可能避免穿高跟鞋的原因。
常常彎腰駝背或扭腰Frequent Forward Bending and Twisting
生物力學和實證研究都證實，經常持續彎曲脊椎特別是合併旋轉，結果會造成過度的脊椎損傷。在這些情況上再加重量，可以保證一定能讓脊椎受傷。Russian twists和仰臥起坐，操作錯誤的早安和直腿硬舉都是會容易對脊椎造成刺激的動作。
註：我個人認為Russian twists、早安和直腿硬舉等動作，對於不知道要如何去控制核心穩定脊椎的人來說是一場災難，但對於訓練一段時間後，知道要怎麼穩定脊椎的人來說，是一些不錯的輔助訓練。
儘管這些動作是有害的，還是有許多人可以濫用他們的脊椎來反覆執行這些動作，而不會有什麼立即的後果？這是也許是因為椎間盤的損傷是經由累積而成的，不是一次性的屈曲和旋轉造成。
就像蛀牙一樣，要在牙齒上蛀出一個洞，不會因為吃一次糖果就蛀牙。而是因為好幾個月或好幾年牙齒持續暴露在腐蝕劑中，加上衛生條件差，才會腐蝕牙齒。在達到閾值之後，才會開始出現嚴重的疼痛。但是與修補蛀牙相比，要修復受損的椎間盤更是困難。
過度伸展Hyperextension
頻繁的在負重情況下伸展腰椎也是一種破壞腰椎的催化劑。那些腰椎不夠穩定的人因為受傷的關係，會對伸展腰椎對腰椎和小面關節造成的剪力和壓力特別敏感。
聰明的人應該知道要盡量避免任何過度的伸展運動，這對脊椎不穩定的患者來說非常重要。
大重量壓力負荷Heavy Compressive Loading
這可能是對脊椎健康來說最明顯的敵人，過度的重量可能會對所有的東西照成傷害。特別有趣的是過度的重量壓迫最先壞掉的是脊椎終板（vertebral endplate）而不是椎間盤。
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| Endplate |
包括Bogduk，Twomey，Taylor和McGill等人研究表示，vertebral endplate損傷導致椎間盤變化，容易受到病理學影響。Bogduk 和 McGill都表示健康的椎間盤即使暴露在過度的重量、屈曲和旋轉都不會椎間盤突出。然而不健康的椎間盤，由於一些過去經歷造成的後遺症，造成的脊椎終板vertebral endplate和椎間盤的微創傷，很容易因為不當壓力而壞掉受傷。
目前醫生將椎間盤突出歸因於腰椎椎間盤退化，而不是老化。前者代表了部分區域異常壓力的結果。即使是25歲，也只有一個地方會出現腰椎椎間盤退化，就是L5-S1。
這個“退化性改變”並不像老年人老化的脊椎多處退化性改變。因此，退化這個術語在年輕人的單一脊椎損傷中有更多含義。
註：所有的組織（骨骼、軟骨、肌肉、韌帶）都會對重量的刺激產生反應，如果重量過重就會變脆弱，如果重量刺激太輕久了就會萎縮退化，而最佳的重量刺激的結果會讓組織變強壯而不會被壓壞。
簡單的解決之道
聽起來相當的讓人害怕吧？只要不要坐著、站著、彎曲、旋轉、過度伸展或是給脊椎過度壓力，你的腰就永遠不會痛。
值得慶幸的是，對於脊椎正常的人你不用完全避免上述的事情來讓你的腰遠離疼痛。除非你是像上述Cassandra（原本就受傷）或是有受傷風險的人（像是舉重選手）這些壓力不得不做修改或減少，以免對脊椎造成進一步傷害。
註：因為脊椎有他耐受度的上限，在做大重量訓練者就必須要去控制動作對脊椎負荷的總量，不要去超過可負荷總量不然會受傷。我自己在做訓練也是會去監控訓練動作對於脊椎負荷的總量是否過度。除了訓練之外日常生活習慣、專項運動等也都會對脊椎負荷總量造成影響。
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馬太福音6:9-10 所以，你們禱告要這樣說：我們在天上的父：願人都尊你的名為聖。願你的國降臨；願你的旨意行在地上，如同行在天上。
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