刺激-恢復-適應：不同階段的MRV

You don't get stronger by lifting weights. You get stronger by recovering from lifting weights.
---Mark Rippetoe

「你不會因為舉重而變強壯，但你可以透過從舉重中恢復而變得更強壯。」

在上一篇文章最大可恢復量maximum recoverable volume中最後，我們給了MRV一個定義，身體在一段時間內所能忍受最大的訓練量，低於這個量的訓練量就不會達到最大程度的超負荷，比他高的量就會造成運動表現降低。

一般來說，不同階段的MRV都有不同的意義。
今天將會介紹在肌肉生長期、最大肌力、peaking和動態恢復期的MRV分別有什麼不同的地方。

a) 在肌肉生長期的MRV是所有訓練階段中的訓練量最高的一個階段，你可以操到累癱，神經非常的疲勞，能量消耗到非常低，但仍可以產生超過60% 1RM的量跟強度給予肌肉生長刺激的訊號。但當化學訊號改變時，肌肉生長就會開始停止。

每一次訓練都會激活mTOR和AMPk。如果訓練是正確適當的，就會活化較多的mTOR，這樣結果就會造成肌肉生長。
然而隨著一週又一週的訓練，疲勞也開始累積，AMPk的活化也隨著每一次訓練開始上升，最終超過了mTOR的活化，結果就會開始損失肌肉。
最終肌肉生長還是會屈服於疲勞，訓練量就需要開始下降，但肌肉生長訓練的MRV還是高於其他階段。
在實際訓練的應用上，當你有以下這些情形，你有可能超過了肌肉生長的MRV。

• 無法維持60-75% 1RM重量平常的反覆次數。
• 不再從訓練中獲得很好的磊感（充血）。
• 訓練完隔天覺得遲鈍、疲倦、疼痛，不是正常的痠痛。
• 訓練過程中感覺疲憊不堪，要很掙扎才能達到最低限度的訓練量。

b) 在最大肌力期的MRV需要讓肌力表現能維持。因此，當我們超過肌力期的MRV，我們就會無法再產生足夠的力量，舉起能夠讓我們肌力超負荷的重量。為了保持力量不受影響，神經系統不能過度疲勞，肝糖儲存量也不能降到太低，睪固酮水平也不能過低等。

那種對於肌肉生長來說適合的疲勞程度和量對於肌力發展期來說絕對是太高了！因此肌力發展期的MRV是相對較低的。

我們可以很容易地知道肌力發展期的MRV。當你無法達到你最近能夠完成3-6下1組的表現時，就是你的肌力表現開始下降，現在就剛好在或超過你的MRV了。舉例來說，你第一週完成了深蹲405磅5/5/5下，第二週完成了415磅5/5/5下，第三週425磅只有2/2/2下，這就代表強度開始太高，你已經開始超過你的MRV了。

c) 在peaking階段的MRV有點難以估計，他是比較直觀的。他遠低於肌肉生長和肌力期的MRV，你的疲勞必須非常低讓你有足夠的力量和良好的神經系統協調來舉起最大重量。假設你能夠完成預計3下的heavy sets並且保持適當的動作控制，但是當你的量上升，開始失敗或是動作崩潰就表示你超過你的MRV了。

d) 在動態恢復期active recovery phase的MRV，就是落在你所能完成最多的量但又可以有最佳的恢復速率。由於恢復很難直接測量，所以根據研究討論建議的量，通常是肌肉生長期的1/4。

但事實上我們在訓練時，並不會每週的訓練都要符合MRV，因為故意的overreaching會有特別的好處，我們會在一個中週期快要結束的時候故意超過MRV。

如果我們要從這種overreaching恢復和適應的話，就需要接著有一個減量期。所以就會像底下這張圖一樣，前面幾週一開始稍微低於MRV逐漸越來越接近，然後再超過MRV。這樣的方式讓訓練可以長期的持續和保持進步的效果。讓我們不會一週就超過MRV，下一週就必須要進入減量。

在開始一張新的課表時，從較低的MRV開始，才有空間可以讓閾值慢慢超負荷去擴張，然後一直上升直到進入不再增加的高原並且開始下降（例如第4個小週期），接著急劇下降減量，預備進入下一個中週期。

MRV是一種設定不同訓練階段的量和強度的理論架構，但還有一些變量會影響MRV，這些變量大致可分成兩類：工作潛力work capacity和恢復recovery。恢復能力對於MRV是非常重要的，因為當增加越多的工作潛力work capacity會讓你越容易疲勞和越快超過MRV(就像是你有能力舉起50公斤和有能力舉起150公斤，有能力舉起150公斤對身體造成的疲勞會相對較高)，因此隨著訓練量的增加，增加恢復能力也變得非常的重要！

在下一篇文章我將會介紹一般生理準備GPP (General Physical Preparedness)。

如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢：

https://www.facebook.com/johnnnfit/

電話：02-2791 7029

我的FB粉絲頁：https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen

參考資料：Scientific Principles of Strength Training

希伯來書13:16 你們也不要忘記行善和捐輸，這樣的祭是神所喜悅的。