7個你應該進行的訓練動作

Robertson training systems提供了7個訓練動作，能夠帶給你不同的刺激來幫助你突破你的高原，增加你訓練的變化。

2014.7.9更新
在我們看這篇文章之前你必須要先了解你是否真的有需要?真的適合以下這些訓練嗎?這篇文章只是提供一個讓你在原本扎實的訓練上一些訓練變化的參考，真正重要的還是要扎扎實實的週期化的肌力訓練，不是看到別人分享什麼動作就跟著亂練，沒有穩定且有規畫的長期訓練課表，只是在"玩"動作是不會真正進步的。

在閱讀之前先看看這篇Dave Chesser寫的你真的應該做這7種訓練動作嗎?


運動#1  Pause Squats

有甚麼方式能夠讓深蹲變得更痛苦跟殘酷呢?
就算你跟我一樣不會在意蹲得很深，但你一定會想要盡快的從動作的底部站起來。如果你想要在動作的底部變得更強壯、更穩定、更舒適，你一定要花一些時間停在那裏。

Pause squats很棒的幾個原因：

• 它讓你在動作底部的位置更舒適。
• 促進你的的動作控制。
• 發展強大的啟動肌力(starting strength)

通常訓練會在底部停3秒，如果想要增加挑戰最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持穩定性和控制暫停7秒，在下一個週期的一般深蹲對你來說會像吃蛋糕一樣簡單。


運動#2  硬舉到膝蓋高度 Deadlifts to the Knee

另一個訓練的主菜是硬舉到膝蓋的高度然後暫停。
人們開始進行沉重的硬舉時，常會看見隨便的離地或是在進入小腿中段到膝蓋這個轉換區"transition zone"有著糟糕的姿勢。

當你只從地板硬舉到膝蓋高度，你必須要努力的保持軀幹在最佳的姿勢，而且也會在這個不利(簡直是尷尬的位置)的姿勢上變得更強壯。

進行這個訓練時，在膝蓋位置暫停1~3秒，並且確保正確的姿勢和位置，這比你舉的有多重更加重要。

運動#3  Kettlebell Arm Bars

"Kettlebell Arm Bars" 不只對於肩膀的穩定性非常的好，他還能夠有助於打開臀部、胸部和胸椎的活動度。
我們來看看這個動作的影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=jTSynq9QmyE

當你在練習"Kettlebell Arm Bars"時保持手臂垂直地面，軀幹和臀部是繞著手臂移動的。

運動#4  Half-Kneeling Landmine Press 

半跪姿訓練它不僅是對於臀部和核心的穩定與控制是非常好的訓練，同時也能夠訓練上半身的不同姿勢和位置，幫助重建更好的動作模式(例如垂直推和垂直拉等等)

這個動作的結構讓你大約在45度的角度推，所以對你的肩關節活動度不會有太大的問題。

https://www.youtube.com/watch?v=Obx1vyf_SQQ

這裡有幾個簡單的提示，幫助你正確的執行這個動作：

• 努力讓兩腳的膝蓋是成90-90度的位置，推的時候要注意保持你的骨盆維持在膝蓋的正上方。
• 當往前推的時候，不要為了想要推遠所以就犧牲了核心和腰椎的正確位置，很多時候人們為了要前推，會腰椎伸展代償和骨盆前傾。
• 由於這是一個穩定動作，不要使用太重的負重，相反的，應該注重在保持整個動作過程的動作控制和穩定。

運動#5  Turkish Get-Ups

集活動度、穩定性、肌力和運動能力於一身的動作。

Turkish Get-up (TGU) 能夠重新整合你的身體，並且讓你移動的更有效率。
如果你還沒有準備好能夠完成整個動作，你可以把它拆成分解動作來進行訓練。

更詳細的分解動作可以參考這篇原文文章

運動#6  Low- Cable Split Squats

low-cable split-squat會把你的重心往前拉，所以你必須立刻控制你的重心向後，這能夠更加有效的訓練到你的臀大肌和腿後肌。

https://www.youtube.com/watch?v=YrvkRQeVtWs

關於這個運動的提示：

• set up在膝蓋成一個完美的90-90度的位置
• 下蹲時骨盆在後腳的膝蓋上方
• 重心放在前腳的中足或是稍微後面一點點

這時一個很棒的穩定性訓練，在動作下降時它會抑制你的髖屈曲。相信我，在未來你深蹲和硬舉時，你會發現從這個訓練所獲得的益處。


運動#7  Supine Anterior core exercises

這不是一個單一的動作，而是一組訓練動作，你因該把他加入你的課表中。
有時候我們會看到有些運動員有腰椎過度前凸(huge lordosis)或是骨盆前傾的問題，一個無法控制自己骨盆的運動員不僅會影響活動度和動作品質，在運動場上的表現也會受到影響。

透過穩定的核心能夠將肌力轉移到運動場上使他們有更快的速度、力量和爆發力。

這篇有一篇關於基礎核心訓練的原文文章

這邊有幾個訓練的重點：

• 完全吐氣，讓肋骨往下降。
• 骨盆往後傾，徵招腹部肌群參與。
• 保持整個動作過程背部平坦。

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參考資料來源：http://robertsontrainingsystems.com/blog/7-exercises/