2014年5月5日 星期一

你應該怎麼蹲?一些提示讓你更強壯、更高效效能的深蹲


poliquingroup網站上的一篇文章提供了幾個讓你更有效的深蹲的提示,讓我們一起來看看!

當教練在設計課表時,在做"專項運動"課表設計,沒有經過周期化的訓練,沒有訓練到肌肉的全關節活動範圍,會造成結構上的不平衡,例如超負荷的1/4深蹲,或是排球選手、花式溜冰選手常做的增強式訓。

增強式訓練能夠增加跳躍爆發力讓你跳得更高,但對於肌肉的增加卻很少。這類型的訓練卻很容易造成膝關節韌帶受傷的風險。此外,增強性訓練最近也被認為是造成女性ACL受傷的因素之一。


要修正這種下半身結構失衡的方式就是訓練股內斜肌vastus medialis oblique (VMO),這個水滴型的股四頭肌對於膝關節穩定非常的重要。








某些運動員很少蹲低於大腿平行地面,例如排球選手,他們可能有強壯大腿上段,但卻沒有強壯的股內側肌保護他們的膝蓋

如果深蹲是你腿的主要訓練,你必須要增加股內側肌VMO的徵招,(a)腳站特定的位置(b)在動作底部位置(就是蹲下去到最低的點)超負荷訓練(c)合併使用以上兩個方式。

腳站特定的位置,腳底面積機械性刺激感受器(mechano-receptors) 對於壓力非常敏感(這涉及本體感覺)可以影響腿部肌肉的徵招。把重心負荷放在前腳掌將會最大的徵招到股內側肌VMO。最好的方式就是透過窄的蹲姿墊高腳跟把重心往前移(像上面的圖片一樣)。Poliquin Group gym建議進行3-5組8-12下反覆次數對於建立股內側肌是最棒的訓練。

在深蹲底部位置(bottom position)超負荷訓練,因為股內側肌是一個幫助你從最底部的姿勢站起來關鍵肌群,所以在蹲到底VMO就會跳出來工作(所以squat要蹲得夠深)。

你可以用5秒往下蹲到底(腿後肌碰到小腿)↓,往上站起來到1/4蹲的高度↑,再往下蹲到底↓,再站起來(站直)↑,這樣算是1下(1 rep),執行3-5組8-12下就可以給你一個健康的VMO。其實這也是一個很棒的訓練強壯大腿的肌肥大練法,有人稱為1.5 Rep訓練法。


本文章僅知識分享,訓練動作和課表的安排還是要請專業的教練來教你喔!






文章資料來源:How Should You Squat? Tips for Stronger, Better Squat Performance




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