2019年12月12日 星期四

為什麼推跟拉的訓練比例要1:2 ?


前一陣子看到了Matt Wenning的這篇貼文他說

Why double the back work than the front???? Here’s your answer!!!! Reduce pec and anterior delt work!!! Increase posterior chain!!!

為什麼推跟拉的訓練比例要1:2 ? 這就是答案!降低胸和前三角肌的工作量,增強後側鍊!

John Rusin 甚至說推拉比例要1:3,1推3拉,2個水平方向的拉,1個垂直方向拉!
他到底在說什麼呢?

在現代社會中,由於長時間使用手機、電腦、工作、讀書等,長時間久坐造成姿勢不良等慢性問題,且普遍缺乏運動訓練來抵消這種造成身體失能的惡性循環,這種身體問題是真實且長期存在的。

圖中可以看到因為長期姿勢不良造成,虛弱的中、下斜方肌、後三角肌、棘下肌、小圓肌,過緊的闊背肌、前三角肌、胸肌。

當你肩頸疼痛去看醫生時,因為醫生、治療師跟教練看的觀點不同,醫生或治療師做的是治療有問題的地方。
教練是訓練強化肌肉,治療根本的問題。


所以教練在做的事情是去訓練後側鍊,做一些像是划船、face pull之類的動作去強化後側肌群,進而解決長期的問題。

2019年10月15日 星期二

再談功能訓練


最近幾年功能訓練已經變成一個使用時要很小心的詞了。
早在幾年前國外流行過的功能訓練大瘋狂,近年來也開始在台灣流行起來,開始了功能訓練跟肌力訓練之爭。 
因為許多人對「功能性」這三個字的定義都不太一樣,非常混亂。
有些人認為是在大量的不穩定表面上訓練,或者是模仿專項動作的負重訓練。 

但事實上我認為應該是符合人體功能且有負重潛力的人體自然動作才是功能訓練

我們先來看看Mark Rippetoe的這個Functional Training is a Waste of Everybody's Time影片。



Mark Rippetoe在這篇演講中提到了,

肌力訓練能夠產生身體結構的改變,也就是肌肉、骨質、神經系統、結締組織、代謝等都會對壓力(也就是壓重量給身體適當的刺激)起反應。

耐力訓練則是在操縱已存在的化學反應。我們只會變得更會燃燒不同的東西而已,沒有增加肌肉生長的功能。

運動表現performance,也就是技術skill。大多數運動都需要技術。
skill是反覆一個動作模式的能力。它主要取決於動作的準確性和精確度(品質)。技術是所有運動組成中的一部份。

那要怎麼讓技術進步呢?需要較長的時間發展,要海量的練習。甚至是刻意練習,每次練習後覆盤、回饋後再修正練習等。


技術完全取決於你從事之運動表現的特殊性。
也就是你在練習棒球投球是用一般重量的棒球,不會用比較重的棒球來練習,當你扔一顆重的棒球,你練習的是扔重的棒球的技術,當你揮重的球棒,你練的是揮重的球棒的擊球技術。

運動技術練習必須針對特殊的運動事件。

而肌力訓練會有你想要達到的具體適應產生。


以棒球為例,對棒球項目來說想要變強壯最好的方法是什麼呢?

如果想讓人變強壯不會去拿2磅的球棒來訓練,而是應該尋找有負重潛力高的人體自然動作來訓練,例如深蹲、硬舉、上肢推拉、負重行走等動作。藉由肌力訓練變強壯後,再帶著變強壯的身體去練棒球專項,把練出來的力量轉換到專項上。

沒有人會嫌錢太多,力量就如同口袋裡的錢一樣。而力量要如何發揮,就像個人的投資手段一樣。

所以Mark Rippetoe就說,功能訓練既不是訓練也不是技術練習,這根本是浪費時間。

功能訓練不會讓人變強壯,也不會具體的練習到運動員所期待的專項表現,這只是在浪費大家的時間。

註:這邊Mark Rippetoe說的功能訓練應該是指模仿專項動作的負重訓練。

肌力本身就是最有功能性的東西,如果有專項運動需求的話,只需在練出強大的肌力後,再轉換成專項所需的能力即可。





如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢:
電話:02-2791 7029              





申命記28:1-8
你若留意聽從耶和華——你神的話,謹守遵行他的一切誡命,就是我今日所吩咐你的,他必使你超乎天下萬民之上。
你若聽從耶和華——你神的話,這以下的福必追隨你,臨到你身上:
你在城裡必蒙福,在田間也必蒙福。
你身所生的,地所產的,牲畜所下的,以及牛犢、羊羔,都必蒙福。
你的筐子和你的摶麵盆都必蒙福。
你出也蒙福,入也蒙福。
仇敵起來攻擊你,耶和華必使他們在你面前被你殺敗;他們從一條路來攻擊你,必從七條路逃跑。
在你倉房裡,並你手所辦的一切事上,耶和華所命的福必臨到你。耶和華——你神也要在所給你的地上賜福與你。


2019年5月26日 星期日

最弱的環節有多強壯,就代表了這條鐵鍊有多強壯



最弱的環節有多強壯,就代表了這條鐵鍊有多強壯
                                  對於訓練來說也是一樣。

假設一個人在深蹲時腰受傷了,他好了之後再繼續回去深蹲。很明顯地對他來說腰應該是他在深蹲的這個動作當中的弱環節,需要去做一些輔助訓練去補強弱的部分。
當最弱的部分變強壯後整體就會進步。
(初學者另當別論,因為全部都很弱,所以基礎的動作就足以讓他持續進步一段時間。)



這也是為什麼Louie Simmons 會說為了能夠有效地補強弱點,在每次的訓練課有80%總訓練量都來自補強運動。而主要強度訓練的量不會太大,大約佔20%。
(舉例來說,主訓練是深蹲85%1RM的強度,5下3組,那輔助訓練可能是早安60% 1RM的強度8下3組,負重行走、推雪橇等。那主訓練的總次數15下就只佔了總訓練的20%左右而已,輔助訓練的總次數則大約佔了這次訓練的80%

好的輔助訓練可以幫助基礎動作(深蹲、硬舉、臥推)整體力量進步。

在一開始從事重量訓練時,我們都必須先學習好的動作技術。

每一個動作都必須在正確的時機以適當的關節來完成。這些動作則是藉由一些肌群相互作用來完成,包括髖、上背、下背、腿、核心等。

通常動作技術失敗時你的肌肉張力會先垮掉。這兩個弱點經常是分開的,但很多時候它們都在一起同時發生。 每個人都可以用空槓做出完美的深蹲和硬舉,但加上重量就不一定了。




Louie Simmons提出的一些在深蹲時技術上常見的弱點和較弱的肌群:


l  如果深蹲時膝蓋會往前,你的臀部和腿後太弱,而且你會太過依賴股四頭肌。
l  如果深蹲時膝蓋內夾,你的髖外展肌群太弱。
l  如果在深蹲時腰彎彎,你的核心跟下背都很有問題。
l  如果你感覺背上重量很重,你的上斜方跟上背都太弱。
深蹲時,如果動作順序沒有先屈髖往後坐,你的臀部需要更多工作。
l  如果當你從深蹲架上把槓背起來時,你的膝蓋沒有打開(內夾),你的髖外展肌群需要加強。
l  如果當你要克服重量站起來時會身體往前傾,你是用腳底先推,而不是去對抗槓鈴。


l  如果你在深蹲底部圓背,你的上背和腹部可能太弱,或是你在對抗槓鈴之前腳先推了。
l  深蹲時,如果無法過水平,可能你的腳沒有往兩邊推開,或是臀部太弱。

以下是一些硬舉時技術上常見的弱點和較弱的肌群:
l  如果你在相撲硬舉時膝蓋往內,要麼你一開始槓剛離地的時候沒有把腳往兩邊推,或是你的髖太弱而且你沒辦法把膝蓋打開是因為你的髖外展肌群太弱。
l  如果硬舉沒辦法lockout,大多數人認為是上背的問題,有時候這是對的。但也有可能是臀部太弱,無法讓你的髖伸展到適當的位置,或是髖關節活動不足。

l  如果在傳統硬舉時,無意識的腿後很僵硬you stiff leg your deadlifts,很有可能缺乏強壯的膝伸展。很有可能會造成下背受傷,因為壓力會集中在同一個區域,負荷會超載。可以在2-4英吋的箱子上做箱上硬舉,這個訓練能夠先教你怎麼用腿去做出正確的推蹬動作。這也會建立你的發力能力。


那說了這麼多,大多數肌肉和技術弱點的解答是什麼呢?

那就是讓你的後側鏈變得更強壯。

Glute ham raises、reverse hypers、拉雪橇、早安、寬站姿箱蹲、RDL和各種硬舉變化動作等將會打造出強壯的後側鏈。

強壯的肌肉將會使你的技術更加完美。

資料來源:Westside Barbell Book of Squat and Deadlift by Louie Simmons 

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約書亞記 24:15 若是你們以事奉耶和華為不好,今日就可以選擇所要事奉的:是你們列祖在大河那邊所事奉的神呢?是你們所住這地的亞摩利人的神呢?至於我和我家,我們必定事奉耶和華。