2017年2月15日 星期三

為什麼舉重在練前蹲舉手指要握好而不是只有兩根手指勾著?


前一陣子有個學生問我說他去叫上舉重課,教練教他在上搏接槓後前蹲舉的姿勢手指要握好
手指不能彈出來,只用兩根手指勾著。為什麼前蹲舉手指要握好而不是只有兩根手指勾著?

剛好在catalystathletics有篇文章Why Weightlifters Should Front Squat With a Closed Fist Instead of Two Fingers也討論到這個問題,我在這邊摘要一下告訴大家到底是為什麼呢?


首先我們先來問一個問題,為什麼舉重要選手要將前蹲舉加入他的訓練中呢?


答案是,因為將前蹲舉加入訓練中能夠增加clean & jerk的表現


而前蹲舉對舉重來說很重要,主要有兩個原因:

1.可以增加運動員腿部肌力。

2.可以增進運動員在clean的front rack position時候軀幹的姿勢和上半身肌力。


我們必須要了解訓練前蹲舉是為了要在很重的clean時,肩膀、手臂、胸和上背可以更有力量去保持槓鈴能夠穩定在適當的姿勢。

通常大部分人在做前蹲舉的時候,你會看到他們都是只用兩根手指勾著槓,而不是努力保持握好拳頭,只用兩根手指勾著槓這是一個偷懶的習慣。

要保持拳頭握好會讓前蹲舉感覺更困難,但為什麼會不建議在舉重時只用兩指勾著槓呢?

這是因為當你只用兩指勾著時,上背會比較容易圓背。這通常很容易發生在很重的上搏蹲到最底要準備站起來的時候,你一定有看過有人的上背這時會變得像背一個龜殼一樣圓背。

這是一個技術上的問題,他可能會導致上搏的動作不是很有效率,而且最大的問題是會造成在上挺(jerk)時有困難,舉重選手幾乎不太可能在肩膀往前圓肩、圓背還有辦法上挺很重的重量
為了要能夠成功做出一隻很重的上挺,你必須要把肩膀打開,讓槓可以停在一個滿滿的大平台上。

如果在練習前蹲舉時,就習慣圓背了,我幾乎可以保證你這個習慣也會轉移到上搏的動作中。這將會阻礙你的進步,所以應該盡一切可能的保持挺胸肩膀打開,而這通常跟手抓握槓的姿勢有關

再來澄清幾個問題:


有沒有可能只用兩根手指勾著槓還是可以保持背是挺的呢?當然有可能。但一般來說,兩指前蹲會大大增加圓背的機會。

當我們說拳頭握好包著槓,並不是說拳頭要握得很緊,而是保持有點鬆的感覺
基本的概念就是就是盡可能不要讓手指彈出來,因為手指握好會增加肩胛的穩定。

如果手指握好槓,那是不是就會蹲的比較輕呢?
因為只用兩根手指頭就能夠蹲更重的重量,但是手握好雖然有可能會減少你能夠處理的重量,但這對C&J來說是有好處的,因為能夠改善舉重的動作。此外大部分選手的腿部肌力訓練也都來自背蹲舉訓練(可以蹲的更重),因此前蹲手指握好而蹲的較輕也不會對訓練有太大的影響。

那有沒有運動員可以用兩指前蹲,仍保持clean rack position在良好的姿勢呢?
當然有,但那個人可能不會是你!



最後總結一下,在前蹲舉時手指要握好的原因是因為這樣肩膀會比較穩定,比較不會圓背
當你的肩膀穩定好提供槓鈴一個穩定的平台時,就比較能夠有效率地完成上搏及挺舉的動作!



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參考資料:http://www.catalystathletics.com/article/1926/Why-Weightlifters-Should-Front-Squat-With-a-Closed-Fist-Inst/




約伯記22:21-22 你要認識神,就得平安;福氣也必臨到你。
你當領受他口中的教訓,將他的言語存在心裡。