2018年6月15日 星期五

生酮飲食的優缺點


生酮飲食是一種幾乎不攝取碳水化合物,而將燃燒熱量來源轉為脂肪或蛋白質的飲食方式。

前一陣子在一篇文章中看到,
有些醫生認為,因為身體會優先使用碳水化合物,他是直接的熱量來源。
而脂肪在存成脂肪細胞後,要將它燃燒掉非常困難,屬於最後才被燃燒的熱量。所以若不供給碳水化合物,蛋白質就成了熱量主要來源,容易讓肌肉、內臟受到損害。
(對一般的無肌力泡芙人來說,你的肌肉已經夠少了,而你減的大多都是肌肉!這是一個惡性循環)




那真的不吃碳水化合物就會造成脂肪代謝受阻、肌肉流失嗎?                

2018年5月23日 星期三

刺激、恢復、適應:從初學者邁向進階


為什麼很多人練了好幾個月甚至將近一年,每次訓練完滿身大汗淋灕、隔天肌肉痠痛,但都力量還是沒有進步呢?從來沒有體會過強壯的感覺。


所有的訓練計畫都必須根據個人在上圖中曲線所在的位置來設計而從訓練引起的體內平衡被破壞中恢復的速度不同,分成初級、中級、高級三個描述訓練者的程度。

初學者之前完全沒有經過規律的逐漸增加力量的訓練計畫過,他們所能舉起的重量相對他最終的力量潛力來說非常小。即使有多年健身的經驗,但他們從來沒有真正訓練過。

初學者在一次訓練後只需要48-72小時就能完全恢復,他可以週一壓完大重量,週三再壓一次大重量。這些訓練者還遠遠沒看到他身體潛力上限的車尾燈。力量和神經效率還未得到充分鍛鍊,因此他們無法使用足以影響其恢復速率的大重量

在力量和爆發力進步的同時,你的恢復能力也在提高。恢復能力和其他身體素質一樣是可訓練的,而且還是訓練過程極為重要的部分。在實際的訓練過程中,常會出現超過訓練者目前恢復能力,過量的訓練刺激情況。

在適應發生之前,你必須要能從壓力中恢復過來。
想要進步,必須要先恢復。

我們再簡單定義一下初級訓練者:

在下一次的訓練前,能夠從上一次的訓練刺激中恢復過來,並足以產生適應狀態的訓練者。

這表示初級階段,訓練者每次或是每週都能夠增加訓練正式組的重量,在短時間內力量快速的成長。
如果由一個懂得初級階段的過程和潛在效能的人好好安排的話,初級階段將會成為訓練生涯中力量和能力進步最快的階段。
事實上,對初級階段來說,一個整天久坐不動的人甚至連騎腳踏車都能讓他深蹲1RM進步。但對中級和高級訓練階段的人來說,在力量、爆發力和肌肉量的進步都跟訓練計畫的安排是否合理非常相關。
對於初級訓練者來說,每次訓練只有兩件事:

1. 用新的、比之前更重一點點得重量來測試自己的力量。
2.而這個重量會使身體在下一次的訓練時變得更強壯。

預定的訓練組數和反覆次數,每次都能夠比上次多2.5~5公斤,這就證明了上次的訓練對促進力量進步是成功,讓身體適應了刺激,在下次訓練時變得更強壯。

中級的訓練者開始用更接近身體潛力的重量來訓練,恢復能力因為刺激的影響跟之前不同。

恢復需要更長的時間

中級訓練者階段需要更大的刺激才能夠打破體內平衡,也需要更長的時間來恢復和產生適應

這個階段打破身體平衡的刺激已經開始超過之前只需48-72小時就能恢復的能力。

這時候想要同時兼顧足夠的刺激和恢復,小週期的時間就必須要拉長,以週為單位安排。
剛開始可能恢復所需要的實際時間不到一週大約5天左右,到了進階階段的後期,恢復時間可能會增加到8-9天。

範例:在中級訓練階段,就不會像初學階段一樣每次訓練都可以高強度日,這樣會很容易過度訓練。


重點是該如何分配增加的訓練量,能夠給身體足夠的強度刺激,同時又讓恢復不要太難。

這個階段進步的重點是,要能夠平衡這兩個重要卻互相影響的要素---

不斷增長的刺激強度和相應增加的必要恢復時間


而中級訓練者也會開始從更多樣的訓練動作變化中受益,訓練也更複雜。

從各種不同的動作和角度去壓重量、練發力。每一個不同的動作都能夠幫助補強下一周的動作,最後會因為持續去補強較弱的肌群和建立好的動作模式,而讓力量表現持續進步!

隨著強度逐漸地增加,會開始遇到高原期,這表示中級階段開始接近終點。這個階段一般短則2年,長的話持續4年,甚至更久。其實有75%的甚至更多的訓練者可能永遠用不到中級階計畫更複雜的訓練計畫。基本上所有的非槓鈴項目的運動選手的肌力訓練可以一直採用這個階段的訓練法就好。因為這些項目的選手訓練不會只有在重訓室裡,他們會有更多時間要專注在運動專項訓練上。而因為專項訓練的關係,會讓這個中級階段的持續時間拉長,即使是非常成功的運動員也可能無法榨乾這個訓練階段計畫帶給自己的好處。
只有槓鈴項目舉重或健力等專門玩重量的人,最終會越來越接近自己力量的潛力,進到高級訓練者階段。

最後總結一下,如果看完這篇文章要記得一件事的話那就是,我們都
需要夠大的刺激才能夠打破體內平衡(壓大重量),也需要夠長的時間來恢復和產生適應。如果你的訓練沒有讓你變得越來越強壯的話,去看一下第二張圖檢視自己是哪裡出了問題。


如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢:
電話:02-2791 7029


參考資料:Practical programming for strength training 3rd


腓立比書‬ ‭2:3‬ 不要自私自利,也不要貪圖虛榮,只要謙卑,看別人比自己強‭‭