2021年9月27日 星期一

書摘:監獄重訓


今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣,是一本徒手訓練
書籍。

但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。

那他是如何讓人變強壯的呢?
這本書第一章就提到了幾個重點,這邊跟大家分享。

堅持運動
他說訓練有分好的訓練,更好的訓練、最好的訓練,無論訓練
的種類,只要堅持,總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置,如果你一
週訓練三次,每個月缺席一次,你就缺席了8%的訓練。如果
你一週只練一到兩次,一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。

這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式:
「出席」、不放棄、問問題。

漸進
如果訓練沒有漸進式超負荷,你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事,訓練並不是越多越好,在一陣
子非常高強度的訓練後,必須讓強度降低一下,稱為減量期,也
是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要!書中也提到了一些有助於睡眠的建議。

另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的
休息-暫停法
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架?我也不知道,
反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間,大約80%左右開始,
做六組3下(有保留次數),前面五組都做三下,最後一組在不力竭
的情況下盡可能做多下,然後休息20秒到30秒,再用相同重量做到
接近力竭,再休息一下,再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大,但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下,一個主訓練動作使用休息暫停法,搭配五到六個輔助訓練動作。




這本書大致上就先介紹到這邊,關於訓練法更多的內容,





2021年6月15日 星期二

為什麼你會覺得肌肉緊繃?


最近在疫情期間許多人在家工作、或是在家帶小孩等,能夠活動的範圍都大大減少了,
你是否覺得某些肌群時常緊繃困擾你呢?可能是脖子、背、腿後,但不管你怎麼伸展他,都只能暫時的獲得改善。

雖然伸展、滾筒、按摩“緊繃”的肌肉會給你帶來暫時的滿足感,但這通常不是永久之道。
今天要來跟大家分享,barbell rehab這邊提到的五個肌肉緊繃的原因和解決之道。

原因一、你不停地伸展它

雖然這聽起來有違常理,但肌肉一直覺得緊繃的原因......就是因為你一直拉長伸展他!如果不停的伸展有用,你現在就不用伸展了。而且你很有可能遇過這種情況,一開始不用花多久時間伸展就能獲得舒緩的效果,但是你做得越多,就會開始要花更多時間伸展才會覺得有效。
你會突然發現,自己每天要伸展很多次、花很多時間,只是會了獲得暫時舒緩。你會掉進這個無限循環的陷阱。

能夠暫時有效的東西,很少是長期的解決方案

在這種情況下我會問說:你有試過先不要去伸展他嗎?
通常人們會像我瘋了一樣的看著我。
你應該去試一試!

2021年2月24日 星期三

自學

最近我對學習這個主題非常有興趣,跟大家分享最近讀到一篇關於自學的學問之心得摘要。

一般人在大學以前的學習經驗中,都是幾十個人在坐在教室中聽老師講課。 
在古時候,孔子和柏拉圖帶徒弟,都是用「你一句,我一句。」的對話式教學法。
手把手地教,隨時給予回饋。高級教學的要點是以學生為主,而不是以老師為主。 

現代人們開始對制度化學習這種做法的反思已經越來越多了。 

但想要實施最理想的教育,讓教育真正以學生為主也不太現實,我們沒有那麼多的好老師。可是就算不能讓老師以學生為主,最起碼也應該讓學生以自己為主才對。 

只要資訊獲取方便,學生本人夠自立,那麼自學就是最根本的學習方法。 
自學不受環境、時間、金錢和年齡限制。只要你心智成熟,就可以隨時開始自學。 

但是你得心智成熟。 

自學的準備條件: 

美國教育學家Susan Ckruger提出了「成功教育金字塔理論」,認為「學習」這個活動本身是金字塔塔尖上的行為。而想要成功學習,你必須準備好金字塔下方的兩個基座。這裡兩個基座分別是「自信」和「自我管理能力」。


首先要有自信。人在面對威脅時會讓頭腦和身體進入封閉狀態,那是無法學習新東西的。你面對學習材料得有足夠的信心才行。
例如,在查一本書或資料時,你得非常相信自己能從這裡面得到想要的東西才行。

其次,是自我管理的能力。包括自控力、意志力、時間管理能力,還包括組織、計畫和安排自己行動的能力,以及與人交流的能力。

你想學某個東西,能不能自己調查用哪本書,把相關的材料準備好,自己弄個資料夾組織學習的資料和練習內容,訂定一個學習計畫,安排好每天的學習時段?你能不能養成良好習慣,該學的時候就學,絕不拖延?

這些都是屬於「軟技能」。Ckruger引用研究,針對財星雜誌五百大公司執行長的調查發現,他們75%的職業成功都來自軟技能,而只有25%來自專業技能。

做好這些準備後,才是真正的學習。

自學成敗的關鍵,在於你是否善於處理文本資訊。
處理文本的能力是個基本功,需要用大量的閱讀時間累積出來。

我們可以把文本工夫分成三級:

一、閱讀一段文字或聽一節課,你能不能抓住他的要點

這是最基本的基礎。聽起來不難,但是要注意這是一個非常主觀的行為。你能看出什麼重點,取決於你腦袋中已經有了什麼東西,和你當前的視角。例如,一個人不會正確的髖鉸鏈動作,可能很難理解為什麼有人說訓練硬舉有助於改善下背痛。
其實看什麼都可以,你能看出東西來,與自己的東西、經驗發生連結,就算有功夫。

二、如果有一個問題,你能不能從一堆書或資料中找到答案。

如果一個問題用搜尋引擎就能解決那就太簡單了。這邊關注的是你在學業中自發地冒出來的大問題。
例如,你在一本教科書中學某個學科,公式和習題你都會了,但是你感覺自己還是沒搞清楚某個原理的概念。那該怎麼辦?

你應該看看別的書是怎麼講的。別被課本限制住。

李小龍曾說:就像手指指向月亮一樣,千萬不要誤將手指當成月亮,更不可因專注於手指而忽略天空其他美景。手指的作用,只是指引光明,至於你能獲得多少,抑或眼界有多遠,就全靠自己的領悟與努力了。

課本只是指向月亮的一根手指頭,我們追求的是月亮本身,多參考幾根手指頭更容易定位。

有時候你會驚訝的發現,像某個基本概念,在不同的書裡,講法都不太一樣,而有的書明顯地講錯了!這能讓你收穫一些自信,你的見識,超過了那個作者。
(這邊書的例子也可以改成你在某個youtuber聽人教深蹲,不同的youtuber或教練教的可能都略有不同)

三、接下來你就會逐漸建立起自己的知識系統

自學,是以我為主的學習,而不是「自己一個人的」學習。你需要找人切磋,參加測試或比賽,和人過招,主要是要有實際應用,才知道自己學得怎樣。

現學現用,聽起來有點不可靠,但這才是最原始的學習衝動和最實在的學習行為。
我要用,我不會,那就學吧!

科學研究中的常態是這樣,比如說做某個研究,需要用到某個叫matlab的數學程式設計語言。你沒用過matlab不是藉口。而且等不了你去上matlab的課程。你要做的是上網找個最簡單的教學,現學現用,先把這個問題對付過去再說。

從自學到精通

一個需要什麼就能學什麼,學什麼就能會什麼的人,必定是一個自主性高的人。他對生活會較有掌控感,無所畏懼、游刃有餘、處變不驚。這個自學者的氣質比任何學歷證書都更令人尊敬。

終生學習是一種修行。修行的不只是某個具體技能,更是人格的完善,自身潛能的發揮。

以前在讀研究所的時候,完成學位的證書英文上是master。我那時候很好奇為什麼碩士是master?

mastery通常翻譯為精通,但他可不是普通的精通,達到mastery意味這你對這個領域具有「統治力」。

這個mastery的境界是哪個大學,哪個老師都教不出來的。自學,是你唯一的途經。


資料來源:高手學習 萬維鋼

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腓立比書4:7 神所賜、出人意外的平安必在基督耶穌裡保守你們的心懷意念。

2020年6月9日 星期二

Maximal Effort Method 增進力量最強大的武器


今天要來跟大家介紹在westside barbell的共軛週期中非常重要的最大肌力訓練法Maximal Effort Method(最大努力法),

這個方法被認為是增強力量和協調能力的最佳方式,在任何的主要訓練(深蹲、硬舉、臥推等)使用1RM 90%以上的重量訓練。執行時應該謹慎注意使用適當的姿勢。
可以增進最大肌力和提升整體能力,並且能夠長期的進步。
對於健力、力量運動來說最大努力法在發展力量上是無可比擬的重要。

但是他有一些缺點

1.為了避免過度使用的傷害和疲勞,必須定期輪換動作 (初學者、進階者需要不同的動作選擇 )

2.必須提高工作能力work capacity才能吃得下每週的增加的重量


3.必須選擇能帶出弱點的訓練動作 (因為你最弱的環節會限制你能夠有多強壯)



最大努力法是一種當運動員變更強壯,它就更加強大的工具。這是由於能夠產生更大的力量也會造成更多的疲勞跟壓力
所以訓練和恢復時間必須改變,才能夠承受訓練帶來的刺激。(72小時恢復原則,大重量訓練至少要間隔72小時才能恢復)
而且隨著肌力的提升,訓練動作必須不斷變化

訓練時,你必須要有適當的思維想法。在每年、每個月、每週都要有個目的,去選擇你的動作和安排。最大努力法必須要每一週都去碰到夠重的重量刺激。通常在進階課表最大努力法都會持續出現在每一週。

這邊要來介紹一下max有分很多種:

絕對最大值Absolute max = 通常很難達到

比賽最大值Competition max = 你曾做過的最佳成績

訓練最大值Training max = 你這天最好的表現


當你不斷地練max時,你不會總是達到個人或此生最佳表現。
maxing是會上下波動的,不會總是在巔峰。
這種類型的max是當天訓練最大值(Training max),Training max代表盡你所能的努力就好。儘管你的最佳表現數字可能更多,但是你當天壓的重量對身體仍會造成刺激進步。


重點是強度刺激,不是要達到巔峰表現peaking



下肢最大努力動作(初學)1-5 RM
squat/sumo deadlift/conventional deadlift/straight leg deadlift/ deep box squat

這對某些人來說可能算是滿多的練習動作,但這些是在剛開始訓練時要掌握主要的訓練動作模式,確保你對主要訓練動作模式夠熟練
在剛開始最大努力法的階段,精通這6-8個動作可以讓你獲得足夠的基礎動作模式熟練度,同時也保持足夠的變化不會太習慣某個動作。


下肢最大努力運動(進階)1-5 RM
Safety bar box squat 5 chain per side/Free squat comp stance 1-3 RM/Cambered bar 3 RM with lightened band/hi box squat with 3 sec pause wide stance/ narrow stance squat with 5 sec pause/Low box squat with 3 chain/ safety bar squats with hanging kettle bells

就如你所見的這些動作箱子、鐵鍊、彈力帶和不同的槓,變化是為了確保能夠持續的進步(不斷給身體新的刺激且不會因為長時間練相同動作累積疲勞)。
儘管主要訓練動作(直槓深蹲、硬舉、臥推等)每3-5週會練到一次,但使用次數沒有初學者時那麼多。 



It is okay to not hit a personal best every week.


沒有每週都達到個人最佳表現是OK的,如果發生這種情況,不表示說就停止進步了。訓練只是用來給身體強度刺激,並且持續的適應大重量。

舉例來說,最大努力法就像在賭場玩一樣,在賭場沒有人能告訴你那天是會輸還是贏,但長時間下來最終的贏家一定是賭場。最大努力法也一樣,如果你一週又一週不斷的給身體足夠強度刺激,隨著時間經過身體一定會變得越來越強壯,但這個過程不會總是線性的


初學者課表的max較少,因為他的力量通常不足以產生夠的壓力和累積疲勞,而且這樣的訓練量也不足以改變肌肉量或中樞神經系統CNS

初學者通常課表設計較多會使用夠重的5下反覆次數來作組,偶爾使用最大努力法。這樣一來初學者就可以獲得較多的肌肉量增加。

在一開始的3-5年的訓練裡,就算使用max effort 和dynamic efforts,但訓練量才是關鍵
在你的主訓練裡,5下 max應該佔你訓練總量的70%,因為必須要有足夠的訓練量來誘發肌肉增加
1-3下的max effort也可以使用,但這個訓練量在這時候不是大多數人進步所需的量。

因為以下原因,需要幾年的訓練時間才能在max effort達到適當的訓練量:

1.身體無法承受這樣的壓力。對某些人來說,承受巨大壓力和張力不是簡單的事。這是一個需要學習的過程

2.技術問題。前面幾年是建立動作和技術最重要的時間。在這階段建立適當的動作基礎對之後的進步非常重要。因為舊習慣很難改掉,所以不要養成不良習慣。


總結,最大努力法就是不斷地去碰夠高的強度給身體刺激,讓身體適應大重量,來增進最大肌力,且藉由變換動作來避免過度疲勞累積。此外,對於訓練前期來說,訓練量是關鍵,建議使用5下左右的max來訓練。(這邊我特別使用5下max這個說法,而不是5RM,因為是當天訓練最大努力能完成的5下)



資料來源:Matt Wenning Powerlifting Training: Second Edition 

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詩篇128:1-2 凡敬畏耶和華、遵行他道的人便為有福!你要吃勞碌得來的;你要享福,事情順利。

2020年2月18日 星期二

有意義的訓練量不只是你做了幾下或幾組,而是你做的有“足夠刺激”的反覆次數有幾下



前一陣子我看到了Strength and Conditioning Research的這篇文章覺得很有趣,想跟大家分享。

文章提到了當你目的是為了肌肉生長訓練時,有意義的訓練量不只是你做了幾下或幾組
而是你做的有“足夠刺激”的反覆次數有幾下,他們是不同的。

在圖上可以發現在15RM快要力竭的時候會開始徵招較高閾值的肌纖維出來工作。
而5RM因為是比較高強度區所以一開始就直接徵招高閾值肌纖維出來工作

可以造成肌肥大的訓練量,是只有那些在肌肉快疲勞前,能夠徵招到夠高閾值運動單位的反覆次數。

徵招低閾值運動單位的肌纖維不能夠增加尺寸,因為他們已經因為日常生活的活動而過度訓練了。

只有那些高閾值運動單位被徵招的反覆次數才是比較有效的肌肥大訓練量。這能夠解釋為什麼有研究發現用5-30RM訓練到力竭會產生相同程度的肌肉生長。

因為他們在每一組裡都包含了相同數量的有刺激次數





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箴言 8:17-1 愛我的,我也愛他; 懇切尋求我的,必尋得見。 豐富尊榮在我; 恆久的財並公義也在我。

2019年12月12日 星期四

為什麼推跟拉的訓練比例要1:2 ?


前一陣子看到了Matt Wenning的這篇貼文他說

Why double the back work than the front???? Here’s your answer!!!! Reduce pec and anterior delt work!!! Increase posterior chain!!!

為什麼推跟拉的訓練比例要1:2 ? 這就是答案!降低胸和前三角肌的工作量,增強後側鍊!

John Rusin 甚至說推拉比例要1:3,1推3拉,2個水平方向的拉,1個垂直方向拉!
他到底在說什麼呢?

在現代社會中,由於長時間使用手機、電腦、工作、讀書等,長時間久坐造成姿勢不良等慢性問題,且普遍缺乏運動訓練來抵消這種造成身體失能的惡性循環,這種身體問題是真實且長期存在的。

圖中可以看到因為長期姿勢不良造成,虛弱的中、下斜方肌、後三角肌、棘下肌、小圓肌,過緊的闊背肌、前三角肌、胸肌。

當你肩頸疼痛去看醫生時,因為醫生、治療師跟教練看的觀點不同,醫生或治療師做的是治療有問題的地方。
教練是訓練強化肌肉,治療根本的問題。


所以教練在做的事情是去訓練後側鍊,做一些像是划船、face pull之類的動作去強化後側肌群,進而解決長期的問題。

2019年10月15日 星期二

再談功能訓練


最近幾年功能訓練已經變成一個使用時要很小心的詞了。
早在幾年前國外流行過的功能訓練大瘋狂,近年來也開始在台灣流行起來,開始了功能訓練跟肌力訓練之爭。 
因為許多人對「功能性」這三個字的定義都不太一樣,非常混亂。
有些人認為是在大量的不穩定表面上訓練,或者是模仿專項動作的負重訓練。 

但事實上我認為應該是符合人體功能且有負重潛力的人體自然動作才是功能訓練

我們先來看看Mark Rippetoe的這個Functional Training is a Waste of Everybody's Time影片。



Mark Rippetoe在這篇演講中提到了,

肌力訓練能夠產生身體結構的改變,也就是肌肉、骨質、神經系統、結締組織、代謝等都會對壓力(也就是壓重量給身體適當的刺激)起反應。

耐力訓練則是在操縱已存在的化學反應。我們只會變得更會燃燒不同的東西而已,沒有增加肌肉生長的功能。

運動表現performance,也就是技術skill。大多數運動都需要技術。
skill是反覆一個動作模式的能力。它主要取決於動作的準確性和精確度(品質)。技術是所有運動組成中的一部份。

那要怎麼讓技術進步呢?需要較長的時間發展,要海量的練習。甚至是刻意練習,每次練習後覆盤、回饋後再修正練習等。


技術完全取決於你從事之運動表現的特殊性。
也就是你在練習棒球投球是用一般重量的棒球,不會用比較重的棒球來練習,當你扔一顆重的棒球,你練習的是扔重的棒球的技術,當你揮重的球棒,你練的是揮重的球棒的擊球技術。

運動技術練習必須針對特殊的運動事件。

而肌力訓練會有你想要達到的具體適應產生。


以棒球為例,對棒球項目來說想要變強壯最好的方法是什麼呢?

如果想讓人變強壯不會去拿2磅的球棒來訓練,而是應該尋找有負重潛力高的人體自然動作來訓練,例如深蹲、硬舉、上肢推拉、負重行走等動作。藉由肌力訓練變強壯後,再帶著變強壯的身體去練棒球專項,把練出來的力量轉換到專項上。

沒有人會嫌錢太多,力量就如同口袋裡的錢一樣。而力量要如何發揮,就像個人的投資手段一樣。

所以Mark Rippetoe就說,功能訓練既不是訓練也不是技術練習,這根本是浪費時間。

功能訓練不會讓人變強壯,也不會具體的練習到運動員所期待的專項表現,這只是在浪費大家的時間。

註:這邊Mark Rippetoe說的功能訓練應該是指模仿專項動作的負重訓練。

肌力本身就是最有功能性的東西,如果有專項運動需求的話,只需在練出強大的肌力後,再轉換成專項所需的能力即可。





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申命記28:1-8
你若留意聽從耶和華——你神的話,謹守遵行他的一切誡命,就是我今日所吩咐你的,他必使你超乎天下萬民之上。
你若聽從耶和華——你神的話,這以下的福必追隨你,臨到你身上:
你在城裡必蒙福,在田間也必蒙福。
你身所生的,地所產的,牲畜所下的,以及牛犢、羊羔,都必蒙福。
你的筐子和你的摶麵盆都必蒙福。
你出也蒙福,入也蒙福。
仇敵起來攻擊你,耶和華必使他們在你面前被你殺敗;他們從一條路來攻擊你,必從七條路逃跑。
在你倉房裡,並你手所辦的一切事上,耶和華所命的福必臨到你。耶和華——你神也要在所給你的地上賜福與你。