衝刺、有氧或是重量訓練對於減脂的效果?使用衝刺和重量訓練來幫助你達到最好的身體組成

你想要瘦一"輩子" 還是瘦"一陣子"？
你想要花"一大把"時間達到減肥 還是花"一下子"時間達到瘦身？
你想要邊減脂肪邊"減肌肉" 還是邊減脂肪邊"增加肌肉"？

在一般人的觀念裡認為減肥就是要做有氧運動，但真的是這樣嗎?

史考特醫生有一篇文章低強度運動能燃脂? 清楚說明了到底是高強度運動燃燒的脂肪多，還是低強度運動效果更好。

在Poliquin group有篇文章提供了更多的研究證據，要來顛覆你的傳統觀念!

• 在2011年的肥胖期刊 review提到"經常的有氧運動對於脂肪的效果是很低的"而高強度的間歇運動(無氧運動)比起有氧運動對於減脂是更有效的。

• 在2006年的國際肥胖期刊研究發現，在12,568名有經常跑步習慣的跑者超過9九年研究，只有那些有顯著增加他們每週的跑步距離或是速度的跑者沒有增加體脂肪；而維持或是稍微增加他們跑步的里程和強度的跑者，在研究結束時他們有較寬的腰圍。

• 因為有氧運動的目的就是要讓身體變的盡可能的有效率。身體迅速的適應重複性的有氧運動，然後盡可能的使用更少的氧和能量來做大的工作量。因此長期來看有氧運動有助於減肥是一竅不通的。

• 使用無氧能量系統像是短跑和舉重等可以讓你在短時間產生顯著的生理壓力，要求身體消耗大量的能量。

我們來看看一些相關研究：

1.有氧運動可以幫助你減掉脂肪，但只限於你剛開始從事運動。

雖然說它對於減脂來說不是最有效的運動，但如果你是剛開始從事運動，有氧運動仍然可以讓你減脂。

Duke大學研究久坐、體重過重的人進行有氧訓練，80%最大心跳率的運動(對他們來說相當的劇烈)所以減去脂肪一點也不奇怪，他們用這樣的強度運動40分鐘每週三次，持續8個月明顯的減少脂肪。

2.從長遠來看，有氧運動對於減脂是無效的

在Duke大學的研究有氧組只減了1.6公斤的脂肪(不多!)，他們沒有建立任何肌肉，這是我們在這個研究設計看到的一個缺失，透過減少體重，有氧組降低代謝，同時提高有氧代謝的效能。

他們只是"形狀"變得更薄，沒有變得更強壯，他們降低了休息時的能量消耗，為了維持能夠持續的減脂，他們必須要吃更少，改變自己的營養素(macronutrient)比率，花更長的時間運動或者進行更高強度的運動。

舉例來說，在上面提到的2006年的研究，在這9年間他們每週跑的里程數從16km進步到64km(增加了3倍)才沒有變胖，他們需要多花2倍的訓練時間來防止脂肪增加。

3.適當的阻力訓練可以產生更好的持續性減脂效果

這篇文章似乎就是要來打Duke的臉，他提到他們在測試不同運動模式對於身體組成的效果，實驗設計的並不是很實際。

• 研究時間的限制，在現實中運動是一個持續努力的過程。
• 訓練課表設計不當，在Duke的研究中阻力訓練無效就是因為他們阻力訓練的 "休息時間/組數/反覆次數" 設計對於減肥不是很有效。(他們使用單關節動作的Cybex machines和長的休息時間。)
• 訓練量可能不相等或是不理想，Duke的研究有三個組別，訓練量和強度都不同，所以結果無法辨別出"最佳"方案。相反的，結果表示如果你只有一點點時間來訓練，而且你是剛開始接觸運動，你唯一的目標是減少脂肪，而且是有時間限制(例如你要減脂來參加結婚典禮!)，那麼和"在機器上做孤立肌群的重量訓練"比起來，有氧運動是你最佳的選擇。
• 另外如果你真的很喜歡有氧運動，那你就繼續做有氧運動，但如果你的目標是減少脂肪，可以考慮加入一些間歇運動和重量訓練來得到更有效的結果，為什麼呢?讓我們繼續看下去。

4.聰明的來進行無氧訓練，你可以更快速的減去更多的脂肪。

聰明的來進行無氧訓練，你可以更快速的減去更多的脂肪，並且同時增加肌肉，讓你提高基礎代謝。

例如有一個比較女性在無氧的阻力訓練和有氧訓練計畫的研究中，重負荷訓練組減少了將近5公斤的脂肪，增加了大約3公斤的肌肉，而且大幅增加肌力。而進行高反覆次數，有氧style的重量訓練課表的女性對於身體組成並沒有發生改變。

建立肌肉的好處是，停止訓練後的持續效果較長。 

當你停止運動之後：有一項研究看看讓受試者停止做有氧運動或阻力運動後3個月會發生甚麼事，結果阻力訓練組比有氧耐力組維持了訓練增進的肌力、肌肉和心肺功能更長的時間。

阻力訓練的好處是更為顯著的體態改變，在有訓練經驗的男運動員，進行多關節的舉重訓練動作(深蹲、硬舉、肩上推"military press"、引體向上和仰臥推舉)，6周的重負荷肌力訓練課表讓他們減了1%的體脂肪和增加了1.3%的肌肉質量，對於身體組成達到了顯著的改變。

與此相比，Duke的研究：有氧組減了1%的體脂肪，但沒有增加肌肉，結果是沒有甚麼價值的身體組成改變；阻力訓練組減了0.65%的體脂肪，增加2%的肌肉；同步進行組減了2%的體脂，並增加了1.4%肌肉質量。

對於身體組成最有利的是同步進行2種運動的組，但是要花2倍的時間，當你以長期的效果來考慮，這樣耗時又有壓力的計畫是不甚理想的(這篇文章的作者又再次打臉)。

5.優先考慮無氧運動以避免有氧運動造成的"干擾" (interference)和過度訓練(overtraining)

從長遠來看，對於有氧訓練的身體反應是失去肌肉，這是因為有氧運動會導致壓力荷爾蒙"皮質醇"(cortisol)升高，造成身體組織的減少。

wiki 皮質醇  : 皮質醇會提高肝醣、脂肪和蛋白質的分解 。

而無氧訓練通常有益於肌肉增加和脂肪減少是由於生長激素和睪固酮賀爾蒙等增加。

有氧運動的負面影響似乎和你所花的訓練時間成倍數增加。例如，在長期的耐力型動運員身上的皮質醇水平(cortisol levels)比對照組要高出很多。

在非運動員身上我們也看到了大量的這種"過度訓練"影響的證據：
在一個研究體重過重的男性進行有氧訓練13週的效果，結果發現做了30分鐘的訓練組減了4公斤體脂肪，而60分鐘的訓練組只減了3.8公斤的體脂肪，做了2倍的運動但卻造成較少的減脂效果。

而"干擾" (interference)則是指同時進行兩種不同類型的訓練時(耐力訓練和肌力訓練)，研究表示有氧運動會關閉 "turns off"肌肉建立的路徑"pathways"，而無氧訓練像是短跑衝刺和舉重則會打開肌肉合成的路徑。

6.衝刺和舉重能夠改善你的體格

專注在無氧訓練，它幾乎能夠搞定一切。

在短期內最有效的似乎就是衝刺訓練了。在一個很流行的20分鐘腳踏車衝刺訓練已經證實能讓未受過訓練體重過重的男女降低2-3公斤的脂肪。他們採用這個課表就是，進行8秒的全力衝刺然後休息12秒。

而對於有運動習慣和經驗的人在操場上的衝刺效果更好，加拿大的一項研究發現，有訓練經驗的人，進行30秒的全力衝刺，然後休息4分鐘，循環6組，結果非常令人印象深刻的減少了12.4%的體脂肪，衝刺的總訓練時間只花了0.75小時；而有氧組只減了5.8%的體脂肪，但花了高達13.5小時的總訓練時間。

Poliquin group對於要設計一個較合適的減脂阻力訓練計畫有以下幾點建議：

• 使用多關節動作，例如深蹲、硬舉、弓箭步、分腿蹲、step-ups、引體向上和胸推
• 每個訓練動作不超過4組，每次訓練總組數24-32組
• 使用較高的訓練強度，1RM的70-85%
• 短的休息時間(30-60秒)，並且控制舉重的節奏，增加肌肉的張力，一般建議離心(下降)4秒，向心動作(上升)時快速有爆發力。
• 每週總訓練時間3-4小時，其中包括阻力訓練和短時間的高強度衝刺。

如果你不知道該如何設計訓練課表，還是要請專業的教練來幫你規劃，而高強度運動也需要教練幫你監控強度，才能夠安全有效的訓練。




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資料來源：Poliquin group: Sprints, Cardio, or Weights For Fat Loss? Prioritize Sprint & Weights To Achieve Your BEST Body