2014年5月5日 星期一

最棒的俏臀運動:三個單腳硬舉的變化式


每個人都喜歡看起來漂亮、像運動員一般的俏臀!而且強壯且具有功能性的臀大肌能幫助你更有力量的推蹬,跑得更快跳得更高!強壯的臀肌和闊背肌一起同工牽拉腰椎和骶骨,增加腰椎的穩定性。

在 Performance U 網站上提供了一個訓練方式更全面的來訓練你的臀部肌群

一起來看看這個影片的示範吧
https://www.youtube.com/watch?v=sRA0nrvCeCI


之前的文章介紹過硬舉和單腳硬舉是很棒的建立臀部肌群的訓練,這個影片裡使用了相同的單腳硬舉,但是改變了力的向量,給予臀部不同角度的刺激。

這邊要提到一個簡單的生物力學:當你在做RDL時最大負荷的點(the point of maximal loading),是當你軀幹彎成90度(身體平行地面)時(這時重量會最重是因為力臂最長)。

RDL是甚麼? 羅馬尼亞式硬舉(Romanian Deadlift, RDL


第一階段,使用槓鈴、啞鈴或壺鈴進行單腳RDL,由於你所拿的槓鈴增加了重力,因為重量力的方向是往下的,最大負荷點會在當你身體接近平行地面時,所以你的臀部在動作的底部會是感覺到最困難跟需要辛苦出力的,站直時最輕鬆。

第二階段,使用cable或彈力帶放置在低於膝蓋的位置進行,由於cable或彈力帶沒有往下的重力,他們提供了你的身體斜對角和水平方向的負荷,這時臀部最大負荷點會在屈曲成45度時,軀幹和阻力方向呈直角。所以你的臀部會在RDL中段位置做最多功,在動作底部是幾乎沒有做功最輕鬆的。

第三階段,cable或彈力帶放置在肩膀和肚臍之間的高度,臀部的最大負荷點會變成在動作的頂點,當你站直時阻力垂直你的軀幹,這時阻力會是最大的,逐漸彎下去阻力會漸漸變小。

基本上這三個動作,在RDL動作中訓練到臀部每個活動範圍的肌力。


對於以上說的你還是覺得困惑的話,簡單的總結就是:

第一個動作,在動作的底部增加臀部最大的負荷。
第二個動作,在動作的中段增加臀部最大的負荷。
第三個動作,在動作的頂端增加臀部最大的負荷。

這個影片的課表設計就是使用了肌力與體能訓練的"SAID"原則「用特殊的適應改變來加強你所需要的能力 」。
“SAID” principle, which means “Specific Adaptations to Imposed Demands.” 

簡單來說就是"你經常做的事情你就會變得越來越擅長,如果一件事情你不去做,你就會越來越生疏"。如果限制自己只有在重訓室用啞鈴給自己往下的重力,可能就不會得到最佳的適應,但這不是說要加強一切所有我所能做的,而是要打造一個更加全面的身體準備好去面對生活和運動的挑戰。因為它們都涉及到速度、動量、旋轉的力量,不只是垂直的重力方向而已。

之前有一個研究比較優秀自行車選手跟優秀短跑選手的臀部肌力,發現自行車選手在髖關節屈曲(臀部肌肉拉長,也就是像在騎車時的髖關節角度)時有較強壯臀肌,短跑選手在髖關節伸展時(臀肌縮短)有較強壯的臀部,因為短跑選手經常使用到臀部肌群。
這不是說他們臀肌在某個角度很虛弱的意思,而是他們各自在不同的髖關節角度有很強的肌力,這也就是上面所說的SAID rules。

而這個訓練方法你也可以自己發揮創意,應用在其他的肌群訓練上。







沒有留言:

張貼留言