STACK網站上提供了幾個硬舉常見的錯誤及修正的方式
運動前伸展：使用動態伸展，例如Good Mornings
腳的位置：站的寬度在你的骨盆(hip)寬到肩膀的寬度之間，太寬的站姿會散失功能性，造成駝背圓肩，除非你是做相撲硬舉 (Sumo Deadlift) ，手是放在兩腿之間。
以下這是Kelly Starrett講解相撲硬舉的影片：
https://www.youtube.com/watch?v=hg_r_LPVMVM
駝背或是拱背Arched Back：保持背部平坦、脊椎自然的排列姿勢是最理想的，駝背或拱背會造成不必要的張力和過多壓力在背上，甚至造成傷害。頸部的姿勢也是一樣，頸部和脊椎成自然的一直線(不要抬頭)。
肩膀前伸(圓肩)：肩胛骨因該要內收，幫助你維持自然的脊椎姿勢。當你的肩膀前伸，你的脊椎就會容易妥協變成駝背。
蹲：硬舉它是一個"hip hinge"動作(我的解釋是 "以髖關節做動作的樞紐，重量跟張力因該是負荷load落在臀部肌群和腿後肌群上，做這個動作時你會覺得臀肌、腿後肌整個背後鏈posterior chain是有一個張力感覺緊緊的")，而不是蹲的動作，因此 chest up, butt down position (蹲的動作)是不正確的，因為這樣就不是用背後鏈posterior chain去拉起重量。因該要膝蓋微彎，但動作主要是hip hinge，腳跟到膝蓋(也就是你的脛骨)垂直地面(重心放在腳跟)，同時保持背部平坦，你動作正確的話你的胸部會在你腳指的正上方，並且脊椎在自然的姿勢。
跟槓的距離：小腿輕輕碰到槓，距離不因該超過1或2英寸，太遠會容易造成駝背或用下背去舉起重量。
由於重量變重，你會覺得需要額外的力量，於是就開始駝背並且彎曲你的手臂想要用更多上半身的力量去拉起重量，為了防止這種情況，保持你的核心用力收緊，啟動時專注在重心放在腳跟去推動，並且把你的hip鑽進槓(這是一個感覺，不是真的鑽到槓底下)。
糟糕的離心(返回)階段：在動作往下時很容易會太早彎屈膝蓋想要蹲下去，這不只會回到錯誤的姿勢，還會造成下背的壓力。正確的動作應該是hinge hip臀部先往後(膝蓋微彎)，直到槓降下至低於膝蓋，在繼續直線往下，槓是垂直移動的，動作跟往上拉是一樣的只是他是反過來往下。
最後也來看看這個影片裡面對於硬舉一些細節的提示吧!
https://www.youtube.com/watch?v=qCGtwPhfGf4
這篇文章涉及到動作技術的部分，本文只是提供一些動作上的提示，如果你本來不會硬舉的話還是要請專業的教練來教你正確的動作。
資料來源：STACK
沒有留言:
張貼留言