使用肌力訓練與衝刺幫助減少腹部脂肪

使用肌力訓練和高強度間歇衝刺可以幫助你更快速的減掉肚子上的脂肪。而且最棒的是你不必花一大堆時間待在健身房。

Journal of Obesity上有一篇研究表示，在一群平均24歲的體重過重的受試者身上，12周的高強度間歇訓練總共減了17%的脂肪。受測者進行每周三次的訓練，每次訓練8秒的腳踏車衝刺(80~90%HR)，12秒休息恢復，持續進行20分鐘，總共做了60組。(其實這個強度跟訓練量聽起來很要命!感覺會超級累，個人建議先可以從較少的組數開始漸進增加)
他們總共減了2公斤脂肪，1.5公斤軀幹脂肪。還增加了1公斤肌肉，而肌肉的增加會增加脂肪做為燃料。

相對於有氧運動，衝刺更有利於減少脂肪，衝刺讓你達到一個強度的閾值 intensity threshold，增加身體產生燃燒脂肪的激素例如生長激素。間歇衝刺訓練也能夠增加胰島素敏感度，讓身體可以更好利用能源跟管理血糖。

估計有氧運動要減去脂肪的最佳劑量，每周運動要消耗3780卡，等於每天要以中強度踩腳踏車1小時，消耗550卡，一周才會減去1磅的脂肪

而有助於減脂的肌力訓練則建議：

使用多關節訓練動作，像是深蹲、硬舉、弓箭步、set up、引體向上、胸推等，孤立肌群的訓練動作則在你有多餘的時間再做。

較高的訓練量：每個動作至少4組，每次訓練課總運動組數24~32組。

較高的訓練強度：1RM 70~85%

控制訓練的節奏：建議40X0或是30X0 (可以參考之前的文章有提到改變運動的節奏)


本文章純粹分享知識，訓練的動作和課表最重要的還是要去請專業教練來教你。




資料來源:poliquingroup Lose Belly Fat With Strength Training & Sprints