改由前蹲舉訓練保護你的背

squat一直是舉重項目主要的訓練之一。他能夠有效的建立肌力(strength)、速度(speed)、size，而且可以很棒得將訓練出來的能力轉移到垂直跳、Olympic lifts 以及專項運動上。

當你下蹲時幾乎使用到腰部以下每一塊肌肉，大肌群-臀肌、深層的臀部肌群、股四頭肌、腿後肌群，提供主要的驅動。其他肌群-腹肌、脊柱肌群、小腿提供穩定保護你不會摔倒。

squat聽起來是一個很棒的運動，不是嗎?但不是所有squat都是一樣的。

最流行的squat是back squat，槓鈴置於頸後的肩上。這是一個大家熟悉的動作，但他背後藏有一個祕密，就是這是一個有潛在風險的練習，即使有完美的形式去完成動作，對於你的下背部、臀部和膝蓋還是可能會有受傷的風險。



為什麼呢?從生物力學來看，脊椎是由骨盆上的24個椎體組成，脊椎中間由椎間盤分隔開做為避震器，脊髓像下通過每個椎體中間，末梢神經從椎間盤的後方椎間孔foramina出來。
有四個主要的肌群，使一切能夠平衡，腹肌和臀肌互為拮抗、屈髖肌和下背肌群互為拮抗肌，當這組肌肉在適當的長度和強度，生活是美好的。


然而，當你的腹部及臀部較弱/拉長時或你的下背的肌肉和髖部屈肌緊張/縮短時，會造成骨盆前傾。這稱為低交叉綜合徵，而在這個坐式生活型態的時代許多人多少都會有某些程度的骨盆前傾。



為什麼要關注骨盆前傾呢?首先，它是慢性腰痛的最常見的根源之一，因為傾斜的骨盆向前推薦骨（尾骨）和背部，關閉了你薦骨之間的椎間孔，神經和周圍的軟組織是非常敏感的，椎間孔空間的大小或形狀的任何變化，這可能會導致腰背疼痛和腫脹，並有可能像坐骨神經痛或是更嚴重的問題。第二，他會增加下背椎間盤額外的壓力，造成椎間盤突出的風險。

背部深蹲的問題是，它是幾乎不可能有一個完全直立脊椎和骨盆執行它。每一次當你前傾和arch背，收緊/縮短你的下背肌肉和髖屈曲並且拉長你的腹部及臀部，一周好幾次的負重25-30次的深蹲，很容易鼓勵增加骨盆前傾的姿勢。

現在終於要開始討論前蹲舉，不同於後深蹲，如果你很前傾的話槓鈴就會掉下去，所以你沒有選擇，只能保持你的脊椎和骨盆正直。另外前蹲舉只需要較少的重量，身體就能獲得相同的效果。對膝蓋較少的壓力和剪力，降低半月板或韌帶損傷的風險。

前蹲舉只需要較小的重量就能獲得相同的效果?舉重神話可能讓你相信背蹲舉激活更多的肌纖維或是前蹲舉主要是針對股四頭肌，但事實並非如此。

2009年 Journal of Strength and Conditioning Research發現:

• 前蹲舉和背蹲舉被激活的肌肉並沒有不同。
• 前蹲舉的重量較輕和背蹲舉較重激活相同的肌肉。

最重要的是，你前蹲舉無法蹲像背蹲舉一樣重。但沒有關係，雖然重量較輕但效果跟被蹲舉是一樣好的。

這有一些安全有效執行前蹲舉的要點:

• 使用clean的握法 (clean grip) 而不是交叉握，記得，使用你的胸部和肩膀去支撐重量，而不是你的手。  
• 腳大約與肩同寬，腳尖對齊膝蓋方向。
• 挺胸、保持手肘抬高，這樣提供了穩固的基礎讓槓停在上面，並防止上背變圓(駝背)。
• 注意力集中在前面，而不是抬頭往上看，長時間的頸椎延伸(抬頭)對你的脖子不是很好。
• 髖 (hip) 往後推，就像坐在椅子上一樣，保持在整個運動中膝蓋在腳尖後方。
• 慢慢下降，直到大腿骨與地面平行(屁股略低於膝蓋)，從腳跟帶動往上，從底部往上時不反彈(SSC，Stretch-Shortening Cycle)。

圖片來源: Save Your Back by Switching to Front Squats

References:

1. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.