為什麼你需要了解伸展-收縮循環stretch-shortening cycle (SSC)?

什麼是伸展-收縮循環stretch-shortening cycle (SSC)呢?它參與在我們許多的運動項目當中，你可以靠他來提升你的速度、爆發力。

SSC是如何的影響他們的訓練，以及我們該如何來利用它呢?

定義伸展-收縮循環stretch-shortening cycle (SSC)

當肌肉被快速的伸展拉長時，肌肉內的本體感受器---肌梭偵測到肌肉被拉長就回傳送訊息給脊椎，脊椎就會傳回反射訊號讓肌肉快速的收縮。但是持續的靜態伸展就會抑制這個反射，這也是為什麼會建議運動前不要做靜態伸展會造成爆發力的降低。

SSC就像是橡皮筋一樣，當肌肉從靜止被拉長，會使我們能夠產生更多的力量。但相反的這會降低我們在訓練時的效果(像是借力一樣，沒有扎實的訓練到肌肉)。

為了進一步說明SSC過程中發生甚麼事，我們分成三個階段說明。

以二頭肌彎舉為例，在下降時肌肉組織被越拉越長，這就是所謂的離心階段，當他快速的伸展就可以最大化的造成牽張反射stretch reflex(像是在增強訓練時)。而緩慢的下降以減少牽張反射和保持機械性負荷這對於增加肌肉的大小非常重要。

而在整個動作的最底部，當肌肉組織被拉到最長時，作為保護機制(保護肌肉不會過度伸展被拉傷)，信號通過神經傳遞系統，引發肌肉收縮。當這個動作到底停止並且要改變方向往上的階段稱為"amortization phase"在這個階段有許多張力是由牽張反射產生的，可以產生額外的附加力量(讓向心運動更加有力)。

在動作向上的階段稱為向心階段，在這個階段我們通常會鼓勵運動員加速來最大化的徵招肌纖維參與的數量。

最大化伸展-收縮循環Maximizing the Stretch-Shortening Cycle

爆發力訓練非常類似一種技能的學習。雖然也會使用超負荷的方式(overload techniques)來訓練，但爆發力訓練必須優先著重在建立精確的動作。出於這個原因，我們訓練著重在整個動作的時機(timing)和身體姿勢，收縮的時機是非常關鍵的，讓我們能在肌梭啟動牽張反射的同時主動收縮肌肉，盡量減少在動作底部停留的時間。

我們指導選手去找到他自己的 "tight spot"---也就是在離心階段到底時，覺得充滿張力的點。先使用較慢的速度去改善動作的timing，確保有正確的動作(例如不過多彎曲脊椎)，因為錯誤的動作可能會吸收他們產生的力量，而沒有將力量傳導到地面。

例如在跳躍時，髖、膝、踝應該同時到達 "tight spot"，並且脊椎保持正確的姿勢，這讓運動員獲得力學上有力的位置，產生最大的牽張反射。
當時機和動作姿勢都非常的穩固和熟練，沒有多餘的動作，這樣才能最高效率的提高速度和力量產生。

盡可能的減少在動作底部的時間非常的關鍵，在動作底部停太久會讓牽張反射產生的力量消散。這是一個動作學習，所以強調動作的精細化比練到all-out疲勞更重要。這樣的做法常見於增強式訓練，也是所有動態動作的指標性原則，例如切入和投擲的動作。為了激發通過SSC產升爆發力，我們需要高度精細化timing和技巧。

要解釋SSC在爆發力(real-time power)的應用上，改變方向是很好的例子，反向動作Counter-movement完美的說明了運動員從SSC獲得更大的力量(幾乎是下意識的)。
像是網球的截擊(volley)、或是想要很大力的揮出一拳時(雖然這樣動作會變大，也不一定正確，但是很好的例子)，他們都會往相反方向有一個伸展再收縮的動作，想要產生更大的爆發力。事實上許多角力和格鬥選手都被教導觀察對手的反向動作Counter-movement來預測對手的動作。

運動員姿勢(Athletic stance) 有力學優勢的根據，SSC參與了很大一部分，能夠快速的產生力量。膝蓋微彎、脊椎直立，比起靜態的直立站姿，從這個位置能夠更容易的將力量傳遞。



最小化伸展-收縮循環Minimizing the Stretch-Shortening Cycle

在訓練時不使用"反彈(bounce)"或是讓他處於不利的位置再開始收縮肌肉。這聽起來像是壞事，但是考慮到肌力訓練時，讓動作盡可能的困難，這將會徵高更多的運動單位參與產生力量，發展最大肌力。
透過限制反彈的動作，能夠降低像是一些微小的創傷或是撕裂傷和一些傷害發生的風險。傷害通常容易發生在肌肉伸展拉長的位置，特別是反彈動作的時候。

強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動，能讓彈性能盡量的最小化。但牽張反射在某些情況下仍然是必要的，但在日常的訓練中牽張反射不是主要的目標。這時候使用"stop and go" 就是一個很好的方法，通常應用在off-season時舉很重的肌力訓練。而接近比賽期的時候會開始允許使用小小的反彈。通常最大化使用牽張反射的時候會是在運動場上的訓練和技巧練習的時候。

什麼是"stop and go"呢?讓我們看看這個影片，以硬舉為例
https://www.youtube.com/watch?v=MGx6JKOsBXE#t=13

忽略伸展-收縮循環Forgetting the Stretch-Shortening Cycle

還在想SSC重不重要嗎?輕忽SSC，運動員可能會依賴關節的彈性來執行他整個動作，增強式訓練更是隨機的全憑運氣做，因為運動員的動作timing和姿勢都沒有做得很完善，那他就無法達到他的最大潛力，並且隨時有受傷的風險。





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