2014年6月24日 星期二

幫助睡眠品質的10個營養建議


為什麼睡眠對我們的生活有如此重要的影響呢?

睡眠是我們體內荷爾蒙平衡和生理時鐘很重要的一部份,會影響體內的線體是否能夠順利的運作產生荷爾蒙和神經傳遞物質。當我們不睡覺時,生理節奏被改變,賀爾蒙失調,產生發炎反應,身體無法有效的利用我們吃進去的食物,進而造成惡性循環,直到我們獲得所需的睡眠才會獲得改善。

當缺乏睡眠時,賀爾蒙水平、血壓、體溫和基因活性都獲產生負面的改變。這表示睡眠不足會改變對血糖的控制、降低新陳代謝、增加皮質醇、導致整體的賀爾蒙失衡(例如男性的睪固酮降低),造成運動後的恢復變慢,阻礙正常的蛋白質合成,降低在運動場上的速度和力量,並且減少反應時間和認知能力。最終失眠會嚴重損害運動表現和生活品質。

讓我們來看看Poliquin group提供的這10個營養建議吧

1.在白天多吃蛋白質&在晚上選擇碳水化合物

如果你想要能夠睡得好,改善飲食是你的首要任務。研究顯示睡眠、清醒和能量水平是由大腦中的化學傳遞路徑(chemical transmitter pathways)所控制,因此我們可以藉由我們吃甚麼來控制這些路徑。

碳水化合物會活化"食慾素路徑(orexin pathway)",會讓人感覺昏昏欲睡。科學家甚至開發出一種藥物直接針對orexin pathway,做為幫助睡眠的藥物。
當我們吃蛋白質,胺基酸會阻擋orexin pathway,讓我們變得警醒但這不表示吃高蛋白質的飲食就會造成睡眠問題。在最近的研究中發現高蛋白質的飲食讓人們睡得更好,比起高碳水化合物飲食,在半夜較不容易經常醒來。高碳水化合物食物讓人們在關燈後較快的入睡,但在睡夢中較容易醒來。

飲食建議:高蛋白飲食會幫助你達到更好的睡眠品質,但在晚餐吃碳水化合物會幫助你更快入睡。研究發現,會造成高血糖的碳水化合物雖讓會讓你更快入睡,但對睡眠品質有負面的影響。最好的選擇就是天然、未經精緻加工的碳水化合物(whole-food carbs)而不是烤過或加工過的餅乾、蛋糕或冰淇淋。

2.維生素D3

保持血液中的維生素D3濃度,有助於睡眠品質。研究發現血液中的維生素D3濃度在60~80 ng/ml 能夠獲得最佳的睡眠品質。

在一個為期2年的研究中,1500名缺乏維生素D3且同時伴隨失眠和頭痛的患者,每天補充高劑量20,000 IU的維生素D3,結果發現患者的頭痛和失眠立刻消失,血液中的維生素D3濃度恢復到60~80 ng/ml ,幾乎完全恢復正常的睡眠。
此外研究人員發現,血液中的維生素D3濃度降低到50ng/ml 或是超過80ng/ml會造成睡眠困難。

建議每天補充4000IU的維生素D3,幫助你維持血液中的維生素D3濃度在60 ng/ml以上。
(美國飲食營養攝入參考中的維生素D攝入標準是假設沒有日照,所有維生素D都取自食物攝取而制定的。)

(目前認為,人體自身合成的維生素D是人體內獲取維生素D的主要途徑,通常曬太陽身體就會合成維生素D)

3.酸櫻桃汁 Tart Cherry Juice

研究發現他除了可以顯著增加睡眠品質,還能降低發炎和加速運動後恢復。

酸櫻桃含有植物化學物質(phytochemicals)能夠提高褪黑激素,誘導睡眠和有助於調節人體生理時鐘,褪黑激素能直接影響身體的核心溫度和睡眠-清醒週期(sleep-wake cycle),對於獲得最佳的睡眠非常重要。

飲食建議:最好是選擇不加糖或混和其他東西的天然櫻桃汁。在網路上或是一些商店可以買到濃縮的櫻桃汁。

4.牛磺酸 Taurine

如果你有焦慮、睡不著的困擾,研究證實牛磺酸(一種胺基酸)能夠幫助你增強睡眠,動物實驗發現他能夠降低動物的活動量,有鎮靜的作用。

牛磺酸可以從海鮮、紅肉和蛋類獲得,除非你每餐都吃這些東西,否則你不會獲得足夠的牛磺酸,因為牛磺酸很容易因為壓力和激烈的運動而耗盡,所以運動員需要補充額外的牛磺酸。此外,素食者特別容易缺乏牛磺酸。

牛磺酸能夠提高化學傳遞物質GABA,對神經系統有鎮靜的作用,能夠降低焦慮和產生壓力激素。

你可能會覺得牛磺酸聽起來很熟悉,因為在red bull能量飲料裡面也會發現這個成分,研究發現牛磺酸和咖啡因以較少或相同比率混合將會抑制睡眠;而大量的牛磺酸和小量的咖啡因將會增強睡眠,效果甚至比牛磺酸單獨服用還要更好。

但服用大量的牛磺酸和小量的咖啡因這樣的組合是不建議的,因為會造成一些生理上的問題,像是心跳率改變和血壓失調等問題。較佳的建議是在睡前服用2~3克的牛磺酸。

5.鎂 Magnesium

鎂具有鎮靜神經和對抗發炎的功效,最近有一個睡眠品質的研究發現,在睡眠品質不良的人服用鎂改善了60%的睡眠品質,同時減少了發炎反應的標記物。
研究人員強調,人們飲食中沒有攝取足夠的鎂,在這個研究中,58%缺乏鎂的人有明顯的睡眠不良。
鎂能夠有效的降低交感神經的活性,有效的減少壓力,讓你放鬆心情。

鎂存在於許多食物中,像是深綠色蔬菜、堅果、種子、魚、蛋、豆類、巧克力和米。

6.纖維醇 Inositol

纖維醇是一種存在於柑橘類水果和堅果中的糖,可以平靜焦慮和平息思緒上的混亂,幫助睡眠。
纖維醇會活化路徑讓你的大腦從激烈的比賽模式中停止,你可以把它想像成他會打掃你大腦房間的地板,讓你的大腦有新的秩序。研究證實纖維醇會活化血清素(serotonin)和食慾素(orexin)來放鬆大腦幫助睡眠。
也有粉末形式的纖維醇,把2~10克放在水中45分鐘,可以在睡前使用。

7.維生素B群和硫胺素Thiamine

維生素B群和硫胺素不足經常被認為跟睡眠問題有關。葉酸、B6和B12對於清醒的頭腦和休息非常重要。
維生素B群錯綜複雜的參與了身體的排毒,以及降低發炎反應和影響大腦的信號發射。硫胺素也影響了大腦的信號傳輸,並且和血清素有緊密的關連,所以缺乏B群會導致睡眠不良。


8.纈草 Valerian 

纈草是一種草藥,具有鎮靜和抗焦慮的作用,能夠幫助失眠的人入睡。纈草會激活GABA,跟牛磺酸相同的方式來讓大腦平靜,但它的效果較佳。

有些草本茶會含有非常小量的纈草植物化學物質和洋甘菊或人蔘,有些芳香療法也會使用這種草藥,吸入香氣就能夠有助眠的功效。



9.洋甘菊和人蔘

洋甘菊具有鎮靜安神的作用幫助你更快入睡,而人蔘能夠降低壓力和幫助你有更深的睡眠。





10. 茶胺酸 L-Theanine

茶氨酸是茶葉中特有的游離胺基酸,研究證明,它可以提高認知和幫助睡眠。在動物實驗中茶氨酸被發現能夠扭轉因為咖啡因而造成的睡眠障礙。

茶氨酸能夠抑制咖啡因的影響,同時提高GABA的含量,促進大腦中的血清素。

如果你只想靠喝綠茶來獲得茶胺酸是好的,但是因為它也含有咖啡因,所以這是無效的。但是綠茶中的茶胺酸具有放鬆身體、舒緩疲勞的效果,因此你可能會發現喝綠茶和喝咖啡的刺激作用感覺上是不同的。

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