Coach Chiang Strength＆Conditioning X JohnFit: 幫助睡眠品質的10個營養建議

為什麼睡眠對我們的生活有如此重要的影響呢?

睡眠是我們體內荷爾蒙平衡和生理時鐘很重要的一部份，會影響體內的線體是否能夠順利的運作產生荷爾蒙和神經傳遞物質。當我們不睡覺時，生理節奏被改變，賀爾蒙失調，產生發炎反應，身體無法有效的利用我們吃進去的食物，進而造成惡性循環，直到我們獲得所需的睡眠才會獲得改善。

當缺乏睡眠時，賀爾蒙水平、血壓、體溫和基因活性都獲產生負面的改變。這表示睡眠不足會改變對血糖的控制、降低新陳代謝、增加皮質醇、導致整體的賀爾蒙失衡(例如男性的睪固酮降低)，造成運動後的恢復變慢，阻礙正常的蛋白質合成，降低在運動場上的速度和力量，並且減少反應時間和認知能力。最終失眠會嚴重損害運動表現和生活品質。

讓我們來看看Poliquin group提供的這10個營養建議吧

1.在白天多吃蛋白質&在晚上選擇碳水化合物

如果你想要能夠睡得好，改善飲食是你的首要任務。研究顯示睡眠、清醒和能量水平是由大腦中的化學傳遞路徑(chemical transmitter pathways)所控制，因此我們可以藉由我們吃甚麼來控制這些路徑。

碳水化合物會活化"食慾素路徑(orexin pathway)"，會讓人感覺昏昏欲睡。科學家甚至開發出一種藥物直接針對orexin pathway，做為幫助睡眠的藥物。
當我們吃蛋白質，胺基酸會阻擋orexin pathway，讓我們變得警醒，但這不表示吃高蛋白質的飲食就會造成睡眠問題。在最近的研究中發現高蛋白質的飲食讓人們睡得更好，比起高碳水化合物飲食，在半夜較不容易經常醒來。高碳水化合物食物讓人們在關燈後較快的入睡，但在睡夢中較容易醒來。

飲食建議：高蛋白飲食會幫助你達到更好的睡眠品質，但在晚餐吃碳水化合物會幫助你更快入睡。研究發現，會造成高血糖的碳水化合物雖讓會讓你更快入睡，但對睡眠品質有負面的影響。最好的選擇就是天然、未經精緻加工的碳水化合物(whole-food carbs)而不是烤過或加工過的餅乾、蛋糕或冰淇淋。

2.維生素D3

保持血液中的維生素D3濃度，有助於睡眠品質。研究發現血液中的維生素D3濃度在60~80 ng/ml 能夠獲得最佳的睡眠品質。

在一個為期2年的研究中，1500名缺乏維生素D3且同時伴隨失眠和頭痛的患者，每天補充高劑量20,000 IU的維生素D3，結果發現患者的頭痛和失眠立刻消失，血液中的維生素D3濃度恢復到60~80 ng/ml ，幾乎完全恢復正常的睡眠。
此外研究人員發現，血液中的維生素D3濃度降低到50ng/ml 或是超過80ng/ml會造成睡眠困難。

建議每天補充4000IU的維生素D3，幫助你維持血液中的維生素D3濃度在60 ng/ml以上。
(美國飲食營養攝入參考中的維生素D攝入標準是假設沒有日照，所有維生素D都取自食物攝取而制定的。)

(目前認為，人體自身合成的維生素D是人體內獲取維生素D的主要途徑，通常曬太陽身體就會合成維生素D)

3.酸櫻桃汁 Tart Cherry Juice

研究發現他除了可以顯著增加睡眠品質，還能降低發炎和加速運動後恢復。

酸櫻桃含有植物化學物質(phytochemicals)能夠提高褪黑激素，誘導睡眠和有助於調節人體生理時鐘，褪黑激素能直接影響身體的核心溫度和睡眠-清醒週期(sleep-wake cycle)，對於獲得最佳的睡眠非常重要。

飲食建議：最好是選擇不加糖或混和其他東西的天然櫻桃汁。在網路上或是一些商店可以買到濃縮的櫻桃汁。

4.牛磺酸 Taurine

如果你有焦慮、睡不著的困擾，研究證實牛磺酸(一種胺基酸)能夠幫助你增強睡眠，動物實驗發現他能夠降低動物的活動量，有鎮靜的作用。

牛磺酸可以從海鮮、紅肉和蛋類獲得，除非你每餐都吃這些東西，否則你不會獲得足夠的牛磺酸，因為牛磺酸很容易因為壓力和激烈的運動而耗盡，所以運動員需要補充額外的牛磺酸。此外，素食者特別容易缺乏牛磺酸。

牛磺酸能夠提高化學傳遞物質GABA，對神經系統有鎮靜的作用，能夠降低焦慮和產生壓力激素。

你可能會覺得牛磺酸聽起來很熟悉，因為在red bull能量飲料裡面也會發現這個成分，研究發現牛磺酸和咖啡因以較少或相同比率混合將會抑制睡眠；而大量的牛磺酸和小量的咖啡因將會增強睡眠，效果甚至比牛磺酸單獨服用還要更好。

但服用大量的牛磺酸和小量的咖啡因這樣的組合是不建議的，因為會造成一些生理上的問題，像是心跳率改變和血壓失調等問題。較佳的建議是在睡前服用2~3克的牛磺酸。

5.鎂 Magnesium

鎂具有鎮靜神經和對抗發炎的功效，最近有一個睡眠品質的研究發現，在睡眠品質不良的人服用鎂改善了60%的睡眠品質，同時減少了發炎反應的標記物。
研究人員強調，人們飲食中沒有攝取足夠的鎂，在這個研究中，58%缺乏鎂的人有明顯的睡眠不良。
鎂能夠有效的降低交感神經的活性，有效的減少壓力，讓你放鬆心情。

鎂存在於許多食物中，像是深綠色蔬菜、堅果、種子、魚、蛋、豆類、巧克力和米。

6.纖維醇 Inositol

纖維醇是一種存在於柑橘類水果和堅果中的糖，可以平靜焦慮和平息思緒上的混亂，幫助睡眠。
纖維醇會活化路徑讓你的大腦從激烈的比賽模式中停止，你可以把它想像成他會打掃你大腦房間的地板，讓你的大腦有新的秩序。研究證實纖維醇會活化血清素(serotonin)和食慾素(orexin)來放鬆大腦幫助睡眠。
也有粉末形式的纖維醇，把2~10克放在水中45分鐘，可以在睡前使用。

7.維生素B群和硫胺素Thiamine

維生素B群和硫胺素不足經常被認為跟睡眠問題有關。葉酸、B6和B12對於清醒的頭腦和休息非常重要。
維生素B群錯綜複雜的參與了身體的排毒，以及降低發炎反應和影響大腦的信號發射。硫胺素也影響了大腦的信號傳輸，並且和血清素有緊密的關連，所以缺乏B群會導致睡眠不良。

8.纈草 Valerian