熱量不只是熱量這麼簡單

想要持續長久的減肥有兩件必須做的事：熱量赤字和基礎代謝平衡。

有95%的減肥者使用了錯誤的方式，當你停止減肥你減去的重量很快就胖回來了。而且有66%節食的人變得比開始減肥前更胖。

為什麼會這樣呢?大多數人認為代謝是這樣工作的：

減少卡路里的攝取→減肥→有一個平衡新陳代謝 

但實際上，他是這樣的：

取得一個平衡的新陳代謝→自然的減少熱量→輕鬆的減肥 

T Nation有篇文章提到了三個跟代謝有關的重要概念，讓我們一起來看看。



代謝補償The Law of Metabolic Compensation

如果你少吃多運動，你可以很容易的造成熱量赤字，但是這會造成不平衡的新陳代謝。這很容易理解，因為吃得少你會覺得餓，更多的運動你會覺得更餓，讓你對食物更加的渴望。當到了一個極致的時候，不僅會能量缺乏也會造成未來不減肥時吃的更多。
同時也會造成代謝變慢，在減肥的研究這個現象稱為"適應性產熱(adaptive thermogenesis)"，一般平均基礎代謝會減少消耗300卡的熱量(因為燃燒的熱量變少，所以你減肥的效果就變差了!)，甚至可能高達500-800卡。

當你想要減肥，而開始使用每天少吃500卡，並且多運動的方式來減肥，在最初的幾個星期你的體重會開始變少。

之後"代謝補償"就開始出現了，你會開始感到所有時間都很餓，身體的能量開始下降，並且開始渴望鹹的、甜的和脂肪的東西，不過你有鋼鐵般的意志力，所以你撐下來了，但這時候適應性產熱(adaptive thermogenesis)就跳出來了，所以你每天基礎代謝率降低了500-800卡。

現在你不只開始停止降低體重，甚至你可能會開始變胖。你有可能會開始暴飲暴食幾個月，因為你身體的代謝會讓你渴望有鹽份、含糖和脂肪充滿熱量的食物。

這時你有幾個選擇，花雙倍的努力繼續維持下去，然後讓事情變得更糟；或是開始正常的吃東西，讓你像吹氣球一樣的胖回來；或是有智慧的先平衡你的代謝。


人們很容易看到減少熱量攝取在短期的效益，但它就像信用卡一樣，你可以得到在短期內的好處，但長期來看你還是要付錢，代價就是肌餓、缺乏能量和渴望吃更多食物。關鍵是了解你的新陳代謝，而不是對抗它。

但這不是說就完全不用控制熱量，而是你必須先平衡你的代謝，在這個前提之下再來控制你的熱量攝取。

相同的熱量但是造成不同的結果，舉例來說像是甜甜圈跟雞肉都是250卡，許多研究都已經證實了蛋白質跟碳水化合物比起來，蛋白質更能減脂和維持肌肉量並且就不會造成減重後復胖。
所以不要吃過量的甜食、碳水化合物，建議多攝取蔬菜、蛋白質，在搭配上少量的碳水化合物。

這邊提供一篇有關代謝補償文獻：Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight

卡路里組合Calorie Combinations

糖、脂肪和鹽這樣的組合(也就是速食)會造成你的食慾中心短路，在動物研究也證實了，這樣的食物組合不僅會造成吃得更多，還會渴望下一餐同樣含有豐富的熱量。

代謝多工處理The Law Of Metabolic Multitasking

身體不是很好的多工處理者，他喜歡要嘛就燃燒(burning)不然就是建造(building)，但是無法同時進行。不過少數例外的時候，在初學者或是使用蛋白同化激素(anabolic hormones)的人。

身體會根據你主要給他的刺激而有不同反應。

以熱量來說，增加熱量就會導致脂肪增加，減少熱量就會造成脂肪減少，但這不完全是正確的。你可以減少熱量並且體重下降，但你減少的體重可能不完全是來自於脂肪。

研究告訴我們，標準的"少吃，多運動"的方式會造成瘦肉組織(水分、肝醣、肌肉)減少25%-50%。這點非常的重要，因為你的基礎代謝率占了休息時2/3的熱量消耗，而基礎代謝率高低有一半以上是依你的肌肉量而定。

所以你增加熱量，增加體重，但體重的增加可能不是來自於脂肪而是來自於肌肉增加。如果你增加肌肉，你就是在幫你的新陳代謝的忙。你的身體受到甚麼樣的刺激，它將會反應決定要將多餘的熱量變成脂肪或是肌肉。

這也是為什麼所有的專家一致的認為，在減脂的計劃中重量訓練是很重要的一個部分，它可以將多餘的熱量供肌肉使用而不是脂肪。

1999年有一個研究兩組肥胖的受試者，同樣的進行低熱量的飲食。一組進行一周4次的有氧運動；另一組進行每周3次的阻力訓練。

12週後兩組都降低了體重，有氧組降低了37磅體重，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。而阻力訓練組，降低了32磅的脂肪，肌肉卻沒有降低。

在一整天的休息基礎代謝率，有氧組降低了210卡。相反的，阻力訓練組增加了63卡。

這說明了，增加肌肉質量有助於增加每天的基礎代謝率，讓你燃燒更多熱量，幫助減少脂肪。而低熱量飲食加上有氧運動(少吃多動)，會造成肌肉的減少，會讓你未來越來越難瘦。

代謝效率The Law of Metabolic Efficiency

蛋白質就像是無鉛汽油一樣，會有許多能量變成熱量散失，而碳水化合物則像是柴油一樣，較少的能量被轉換成熱量散失。而脂肪它是最有效率的營養素。


每克蛋白質和碳水化合物會產生4卡的熱量，但是你的身體能夠捕捉利用到蛋白質產生的熱量較低。研究已經證實，蛋白質比起碳水化合物會讓你的身體消耗更多熱量和造成體重減少。蛋白質不只轉換成能量效率低、更容易消耗熱量還會容易有飽足感。

慎選並且控制你的飲食是非常重要的。







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資料來源：T Nation: A Calorie Is Sometimes Not A Calorie