硬舉是一種非常具有功能性的動作，是一種能夠能夠舉起最重的重量的動作，在健美、strongman比賽、各種競技選手，甚至是下背受傷復健常見的訓練主菜。
1.在硬舉之前先啟動你的擴背肌
啟動有力的擴背肌有助於你的硬舉動作。他們從肩膀連接到脊椎，從T10肩胛骨底部到骶骨，幫助穩定下背，同時也拉住脊椎，讓脊椎能夠伸展(extension)，減少從地上拉起很大的重量時脊椎屈曲的動作，他們幫助hold住整個脊椎。
基於以上這些原因，在硬舉前先讓擴背肌啟動，會讓你有更強壯的pull。可以使用彈力帶模擬硬舉的動作來幫助你在硬舉前啟動擴背肌。
這個動作的關鍵就是保持你的手臂垂直，就像在做硬舉一樣。在動作中保持臀部收緊和腹部支撐，有助於加強核心和骨盆穩定。
你可以在硬舉前做5下看看，相信你會有不同的感受。
2.TIRES TOUCH THE ROAD
輪胎是車子接觸地面的部分，他們是否能夠正常的工作(是否磨損)和剎車是一樣重要的。如果你剎車時車輪鎖死但胎面沒有與地面產生摩擦，你就會繼續滑行。也許對小車可能問題沒有那麼嚴重，但對於拖著很重的重量的卡車，輪胎打滑結果將會非常嚴重。
相同的你的腳底是在硬舉時身體唯一與地面接觸的部分，而你腳底的結構將會影響在它上面所的關節排列。
扁平足(flat foot)拉起很重的重物時，會傾向於脛骨和股骨內旋，造成髖關節壓力增加，把骨盆拉向前傾，並且造成動作中下背穩定度改變。相反的高足弓(high arch)將較多重量放在腳掌的外側，這會增加腿的外旋，造成骨盆後傾。只要一點小小的改變(你如何執行這個動作)就能夠對你的動作造成很大的影響。
對於那些扁平足，透過主動的收縮讓你的足弓arch，可以產生積極、穩定的張力，啟動背後鏈，產生堅實穩固的基礎，讓你更有效率的拉起重量。
高足弓會將重量放在腳掌外側的人，可以提醒腳趾用力抓緊地面，來改善重心放在外側的問題。
3.右腳尖微微外轉10-20度
在更深入討論這個問題之前，須要先來討論一下相關解剖的構造才能夠了解為什麼會考慮這個點。
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| Pubic Arch這個位置就是坐骨夾腳角度的位置 |
骨盆依據寬度、廣度和坐骨結節(就是坐骨)的夾腳角度，而分成4種不同的類型的骨盆。這非常的重要，因為較寬、較短的拱型就越不可能維持非常瘋狂的重量。能夠支撐垂直重量最好的骨盆是窄而深的骨盆。
Android 和 Anthropoid這兩種骨盆的位置[窄且深(指坐骨的夾腳那邊深)]最適合硬舉拉起非常變態的重量。
此外每個人在股骨頸(femoral neck)到大轉子(femoral shaft)和股骨頭(femoral head)的夾腳也是不同的，一個正常的角度通常是120-135度，但也有可能小於120度或是大於135度，不同的角度提供了不同的能力，較垂直的股骨頸角度有助於承受重量，較水平的角度則提供了較佳的關節活動度。
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| (A)正常角度 B)較水平的角度 (C)較垂直的角度 |
股骨頸除了正常的位置也可能轉向前或向後(rotated forward or backward)，有較前轉股骨頸的人較容易將重量從地上拉起來，但在動作頂端要鎖緊(lockout)會較不容易。而股骨頸較多向後轉的人要將重量從地板拉起時會比較掙扎，是因為增加了臀肌被拉長的幅度，但是在lockout的位置就會非常的穩定，因為臀肌縮短後產生足夠的力量。
有趣的是，不同的骨骼形狀和角度帶給人們不同的功能。許多來自於蘇格蘭的凱爾特人(Celtic)和大麥町人(Dalmatian)的髖關節結構，往往有較深的髖臼和較厚的髖臼環，這有助於垂直的姿勢，但會明顯的限制髖關節的活動度。
另外那些來自東亞和東歐國家人種的髖臼較橫向且較淺，這代表他們在蹲或是"hip hinge"硬舉之類的動作有很好的髖關節活動度，但是在處理衝擊和最大負荷時就沒有蘇格蘭人種那麼輕鬆容易。
這告訴我們說我們每個人都是不同的，在動作的set up時我們可能都會和身邊的人略有不同。而且同樣的我們左右兩邊的髖關節結構可能也是不同的，所以不對稱的set up和動作方式可能是更合適的。
大多數人會試圖要完全對稱的去硬舉，這樣做的缺點是我們的身體設計在執行動作時並不是完美的對稱，我們在開始動作時通常會有一隻慣用手、慣用腳和偏好的骨盆位置。
在我自己和我的選手身上我發現大多數人的左腳有較好的肌力和穩定度；而右腳有較好的關節活動度，但右腳的動作控制能力較差，右膝比較容易外翻 valgus (也就是膝蓋內夾)，尤其是在兩腳平行、腳尖朝前的時候。
這邊需要特別注意的是，評估還是要交給專業的物理治療師來幫你評估喔!
比起兩腳平行，只要在腳尖的位置有小小的改變，就可以有很大的不同。能夠增加臀肌的激活、膝關節的穩定性、足弓的結構和核心穩定。你需要做的就只是把腳尖朝外10-20度，這只是一件小事情，但它造成很巨大的差異。
4.舌頭的位置
歌手們很早就已經知道舌頭的位置在歌唱中的作用，不僅會改聲音的產生，而且還會改變更有控制和有力的讓橫膈膜產生力量。
如果只是讓舌頭在嘴吧裡隨便的翻攪會降低頸部週圍肌肉的張力。而肩胛骨是掛在頸椎上的，它需要一定程度的穩定度。
鬆鬆的舌頭會導致降低橫膈膜產生腹內壓的張力，因為在沉重的硬舉時，需要產生腹內壓來提供脊椎穩定。
具體的來說，核心被啟動到最高水平時是在舌頭頂住上顎時。
有趣的是，舌頭下壓下顎跟啟動骨盆底肌有關，這對於有骨盆底肌相關問題的女性在運動時有幫助，尤其是在分娩之後。在瑜珈裡舌底下顎被稱為Jiva Bandha position。
總結來說，在set up時，拉起重量前，透過呼吸之後舌頂上顎，來增加整個系統的張力。
5.QUIT JERKING IT OFF
在產生動作之前，透過把槓往上拉(只是出力讓身體是緊繃的，但沒有產生動作位移)增加額外的張力。預備要拉起重量之前，先讓身體充滿最大張力，這就是所謂的"taking the slack out of the bar."
應該要避免猛然的將重量從地上拉起，這像是在車子上綁著繩子要拖一個重物，如果繩子是鬆弛的，車子猛然往前開，繩子就很有可能會被扯斷，而你的脊椎就像是這條繩子一樣。應該要先讓整個系統充滿張力在開始拉。
總結：
1.預先啟動擴背肌。
2.腳底成中立姿勢neutral position產生張力。
3.右腳腳尖稍微向外。
4.舌頭頂住上顎。
5.Take the slack out of the bar.在預備要拉起重量之前，先讓身體充滿張力。
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