為什麼伸展放鬆下背反而更痛！？

大多數人在下背痛時，第一個想到的就是去伸展下背來舒緩他的疼痛，但不幸的是這種舒緩疼痛的感覺並不會持續太久。

我之前在當替代役時有一個患有下背痛的室友，他通常早上起來會去伸展他的下背，但隔天早上還是會感覺一樣糟。

下背痛的惡性循環

多年來大家都認為哪邊酸痛就要去伸展哪邊，但近年來研究早已發現事實並非如此，
下背痛去伸展下背，其實下背才是受害者，這只是在加劇問題的根源，事實上這可能會使你下背痛的問題更嚴重。
接下來將進一步跟大家解釋為什麼伸展下背對紓緩疼痛是沒有幫助的。

為什麼舉重在練前蹲舉手指要握好而不是只有兩根手指勾著？

前一陣子有個學生問我說他去叫上舉重課，教練教他在上搏接槓後前蹲舉的姿勢手指要握好
手指不能彈出來，只用兩根手指勾著。為什麼前蹲舉手指要握好而不是只有兩根手指勾著？

剛好在catalystathletics有篇文章Why Weightlifters Should Front Squat With a Closed Fist Instead of Two Fingers也討論到這個問題，我在這邊摘要一下告訴大家到底是為什麼呢？

首先我們先來問一個問題，為什麼舉重要選手要將前蹲舉加入他的訓練中呢？


答案是，因為將前蹲舉加入訓練中能夠增加clean & jerk的表現。


而前蹲舉對舉重來說很重要，主要有兩個原因：

1.可以增加運動員腿部肌力。

2.可以增進運動員在clean的front rack position時候軀幹的姿勢和上半身肌力。


我們必須要了解訓練前蹲舉是為了要在很重的clean時，肩膀、手臂、胸和上背可以更有力量去保持槓鈴能夠穩定在適當的姿勢。

通常大部分人在做前蹲舉的時候，你會看到他們都是只用兩根手指勾著槓，而不是努力保持握好拳頭，只用兩根手指勾著槓這是一個偷懶的習慣。

要保持拳頭握好會讓前蹲舉感覺更困難，但為什麼會不建議在舉重時只用兩指勾著槓呢？

這是因為當你只用兩指勾著時，上背會比較容易圓背。這通常很容易發生在很重的上搏蹲到最底要準備站起來的時候，你一定有看過有人的上背這時會變得像背一個龜殼一樣圓背。

這是一個技術上的問題，他可能會導致上搏的動作不是很有效率，而且最大的問題是會造成在上挺(jerk)時有困難，舉重選手幾乎不太可能在肩膀往前圓肩、圓背還有辦法上挺很重的重量。
為了要能夠成功做出一隻很重的上挺，你必須要把肩膀打開，讓槓可以停在一個滿滿的大平台上。

如果在練習前蹲舉時，就習慣圓背了，我幾乎可以保證你這個習慣也會轉移到上搏的動作中。這將會阻礙你的進步，所以應該盡一切可能的保持挺胸肩膀打開，而這通常跟手抓握槓的姿勢有關。

再來澄清幾個問題：


有沒有可能只用兩根手指勾著槓還是可以保持背是挺的呢？當然有可能。但一般來說，兩指前蹲會大大增加圓背的機會。

當我們說拳頭握好包著槓，並不是說拳頭要握得很緊，而是保持有點鬆的感覺。
基本的概念就是就是盡可能不要讓手指彈出來，因為手指握好會增加肩胛的穩定。

如果手指握好槓，那是不是就會蹲的比較輕呢？
因為只用兩根手指頭就能夠蹲更重的重量，但是手握好雖然有可能會減少你能夠處理的重量，但這對C&J來說是有好處的，因為能夠改善舉重的動作。此外大部分選手的腿部肌力訓練也都來自背蹲舉訓練（可以蹲的更重），因此前蹲手指握好而蹲的較輕也不會對訓練有太大的影響。

那有沒有運動員可以用兩指前蹲，仍保持clean rack position在良好的姿勢呢？
當然有，但那個人可能不會是你！



最後總結一下，在前蹲舉時手指要握好的原因是因為這樣肩膀會比較穩定，比較不會圓背，
當你的肩膀穩定好提供槓鈴一個穩定的平台時，就比較能夠有效率地完成上搏及挺舉的動作！



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參考資料：http://www.catalystathletics.com/article/1926/Why-Weightlifters-Should-Front-Squat-With-a-Closed-Fist-Inst/

圖片來源https://www.pinterest.com/pin/575757133585684154/

約伯記22:21-22 你要認識神，就得平安；福氣也必臨到你。
你當領受他口中的教訓，將他的言語存在心裡。

單腳跟雙腳訓練對於跑步速度和改變方向的能力的效益是否有差異呢？

“大多數的運動跑跳都是在單腳的情況進行，那為什麼要做雙腳的訓練呢？”這種說法常被單腳訓練的支持者使用。

但過去幾十年來，傳統的雙腳蹲squat早已被肌力體能教練作為增進肌力和運動表現的手段。

所以最近我就很好奇到底單腳跟雙腳訓練對於跑步速度和改變方向的能力的效益是否有差異呢？真的有實驗證明單腳訓練就比較有功能性嗎？

GRIP Approach Performance 1 研習心得

這次去上GRIP Approach真的超乎我的期待非常非常的多。

我聽過很多不同的系統，一般動作控制矯正的系統流程大致上都是排列、呼吸、控制，這次去上的課他也大致上是這樣，Performance 1他是在講軀幹骨盆和下肢的部分，在軀幹的部分和呼吸都講得非常的詳細，他教的呼吸是我目前聽過覺得最完整也最喜歡的系統。

此外，他下肢的部分還多了腳底的的重心控制，這也是我平常在自己在訓練跟教學時，非常重視的部分，我發現有很多人在做動作時腳底會用腳趾用力抓或是大拇指MPJ會翹起來，然後造成某些肌肉緊繃或是代償，只要腳底是穩定的許多問題就會改善。之前都沒有在其他系統聽過這方面太多的介紹，但GRIP Approach把它整理的非常詳細且有系統的介紹，讓我對足底的tripod support有更深一層的瞭解。

全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？

最近非常流行運動前要先啟動，但是有教練跟我討論他發現他在訓練一些學員時，常常都會覺得自己的編排套路很固定。他知道啟動對於不太會使用身體的人很重要，但他會擔心會不會花太多時間在上面？啟動完了之後到了主訓練卻發現啟動時的能力卻沒有直接發生在主訓練上，到底是為什麼呢？啟動那麼久他明明在啟動時就很有感覺啊！但是叫他蹲，他卻還蹲的亂七八糟？

“慢”真的是一件壞事嗎？

在這個凡事都講求快速的時代，“慢”真的是一件壞事嗎？

在學一個動作時，有的人很快就學會了，有的人則需要比較多的時間。

每個人對訓練的反應都不同，很多人很快就建立很好的肌力水準，有的人很慢，不過有趣的事，從長遠來看，進步很快的初學者，長期的發展未必比進步慢的初學者好，甚至有可能比較差。——怪獸訓練

保留次數（buffer）

今天要來介紹在訓練中要如何依據不同的訓練目標去選擇要做幾下的反覆次數，我們可以藉由操弄不同的反覆次數來達到不同的訓練效果（肌肉生長、絕對肌力、相對肌力、爆發力）和降低疲勞累積。

之前發現了一個有趣的現象，當進步到一個程度之後，像是在這張圖中進階者在1RM的80%時RPE（自覺努力程度）就會比初學者時的80%還要高。白話就是當我的8RM從80公斤進步到115公斤之後我感覺我現在要蹲到8下力竭會感覺比之前我還在新手村時還要累，動作也比較容易跑掉。那到底該怎麼辦呢？

"我們可以藉由控制保留次數（Buffer）來增加肌肉的協調控制"。(保留次數就是指8RM 第8下力竭，我只做5下，3下就是保留次數)

漸進式的超負荷是目前最普遍被接受，作為漸進增加肌肉、代謝或是神經壓力來誘發形態功能(morpho-functional)性適應的方式。有很多方式可以理性的提高負荷進而誘發你想要達到的適應，例如肌肥大、肌耐力、最大肌力或爆發力。因此我們要先來了解訓練的變量和他們如何影響訓練最後的效益。

下面這張圖就是一些訓練常見的變量：

今天我們要討論的是反覆次數，每一組的反覆次數跟 %1RM還有你想要的保留次數有關。

在整個週期的訓練計劃裡，可以藉由降低保留次數但維持同樣的次數和組數來漸進增加難度。但在整個週期過程中我們通常不會一直增加保留次數，除非是從最大肌力發展期轉換到最大肌力維持期或是爆發力期。

較高的保留次數讓你能夠執行更多次正確的動作，因為重量的挑戰降低了，讓你的肌肉可以更有爆發力的收縮，也會降低殘留疲勞。

較高的保留次數通常都用來訓練肌肉間協調、發展爆發力或是使用在減量期。


這邊稍微做一下名詞解釋，如果想知道更多關於訓練強度區間和神經適應之間的關係可以看一下我的上一篇文章。

肌肉間協調：意思是例如深蹲這個動作它需要雙腳的肌肉同時發力，以及軀幹的穩定，完成這個動作的所有肌肉能夠彼此協調一起順暢合作。

絕對肌力Absolute strength：指的是不管運動員的體重是多重，他所能發揮最大的力量。高水準的絕對肌力對於像是鉛球擲部等選手或是重量級的舉重或是角力選手非常的重要。
對於目標是增加絕對肌力的訓練課表會讓肌力進步和體重增加同時並進。

相對肌力Relative strength：指的是最大肌力和體重的比率，（舉例來說就像是可以深蹲2倍體重）。高水準的相對肌力對於有體操或是體重分級的運動員非常的重要（例如
拳擊、角力、柔道、巴西柔術、ＭＭＡ等）。通常體重增加時相對肌力就會降低，除非你的肌力又再增加到相應的比率。基於以上這個原因這類型的選手訓練的目標因該是針對增加相對肌力，藉由誘發神經適應來增加肌力更勝於使用增加肌肉尺寸的方式來增加肌力。

再來我們就看一下這張保留次數和相對應之訓練效果的表：

根據上面這張表可以整理出以下這些原則：

• 保留次數0就表示做到舉不起來（concentric failure），這是傳統對於想要訓練肌肥大的人喜歡使用的方法。

雖然做到力竭會有強烈肌纖維撕裂的痠痛感。但是現在發現其實肌肥大最重要的其實是訓練量，（雖然說重點是訓練量但是訓練強度還是要達到最低門檻60%）就像以下所說的只要增加在張力下的時間，目標是誘發絕對肌力的增加同樣會有增加肌肉尺寸的效果，這也是為什麼練健力的人（無限量級）也可以長的很大一隻。
舉例來說就是如果我訓練8RM 8下*5組，每組都力竭，這樣不但比較危險可能因為接近力竭的時候動作容易會跑掉而受傷，還會因為力竭而產生較多的疲勞需要較多天的時間休息恢復（這也是為什麼傳統練健美的課表會常常看到一天練一個部位，但這不表示健美式訓練沒有他的價值！），8下*5組力竭跟6下*7組沒力竭比較起來訓練量是差不多的，但是因為沒有力竭的關係，每一組都能保持良好的動作控制，比較不容易受傷，也因為沒有力竭所以不會累積那麼多的疲勞。

• 每組1-3下做到力竭或是接近力竭（5%的保留次數buffer）的訓練效果會是增加相對肌力，而不會伴隨著體重增加。

• 而每組3-6下做到力竭或是接近力竭（5-15%buffer)，由於增加在張力下的時間的訓練效果會誘發絕對肌力增加（肌力伴隨著肌肉尺寸同時增加）。

• 每組1-3下10-20%保留次數buffer會同時增加最大肌力和爆發力（strength-speed）。

• 每組3-6下25-40%的保留次數buffer會同增加肌肉間的協調（肌力）和爆發力（speed-strength）。

根據以上整理的這些原則我們就可以去依據不同的目標需求來設定要做一組要做幾下了！

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參考資料：Periodization training for sports 3版、Scientific Principles of Strength Training

延伸閱讀：

Coach 江：大重量和輕重量對於增加爆發力的效果、神經肌肉適應（Neuromuscular Adaptations）和肌力訓練的關聯、

竹子：關於運動單位（motor unit）的一些問與答

約一4:7 親愛的弟兄啊，我們應當彼此相愛，因為愛是從神來的。凡有愛心的，都是由神而生，並且認識神。