2015年10月16日 星期五

保留次數(buffer)

今天要來介紹在訓練中要如何依據不同的訓練目標去選擇要做幾下的反覆次數,我們可以藉由操弄不同的反覆次數來達到不同的訓練效果(肌肉生長、絕對肌力、相對肌力、爆發力)和降低疲勞累積。

之前發現了一個有趣的現象,當進步到一個程度之後,像是在這張圖中進階者在1RM的80%時RPE(自覺努力程度)就會比初學者時的80%還要高。白話就是當我的8RM從80公斤進步到115公斤之後我感覺我現在要蹲到8下力竭會感覺比之前我還在新手村時還要累,動作也比較容易跑掉。那到底該怎麼辦呢?

"我們可以藉由控制保留次數(Buffer)來增加肌肉的協調控制"。(保留次數就是指8RM 第8下力竭,我只做5下,3下就是保留次數)



漸進式的超負荷是目前最普遍被接受,作為漸進增加肌肉、代謝或是神經壓力來誘發形態功能(morpho-functional)性適應的方式。有很多方式可以理性的提高負荷進而誘發你想要達到的適應,例如肌肥大、肌耐力、最大肌力或爆發力。因此我們要先來了解訓練的變量和他們如何影響訓練最後的效益。

下面這張圖就是一些訓練常見的變量:

今天我們要討論的是反覆次數,每一組的反覆次數跟 %1RM還有你想要的保留次數有關。

在整個週期的訓練計劃裡,可以藉由降低保留次數但維持同樣的次數和組數來漸進增加難度。但在整個週期過程中我們通常不會一直增加保留次數,除非是從最大肌力發展期轉換到最大肌力維持期或是爆發力期。


較高的保留次數讓你能夠執行更多次正確的動作,因為重量的挑戰降低了,讓你的肌肉可以更有爆發力的收縮,也會降低殘留疲勞

較高的保留次數通常都用來訓練肌肉間協調、發展爆發力或是使用在減量期


這邊稍微做一下名詞解釋,如果想知道更多關於訓練強度區間和神經適應之間的關係可以看一下我的上一篇文章

肌肉間協調:意思是例如深蹲這個動作它需要雙腳的肌肉同時發力,以及軀幹的穩定,完成這個動作的所有肌肉能夠彼此協調一起順暢合作

絕對肌力Absolute strength:指的是不管運動員的體重是多重,他所能發揮最大的力量。高水準的絕對肌力對於像是鉛球擲部等選手或是重量級的舉重或是角力選手非常的重要。
對於目標是增加絕對肌力的訓練課表會讓肌力進步和體重增加同時並進。

相對肌力Relative strength:指的是最大肌力和體重的比率,(舉例來說就像是可以深蹲2倍體重)。高水準的相對肌力對於有體操或是體重分級的運動員非常的重要(例如
拳擊、角力、柔道、巴西柔術、MMA等)。通常體重增加時相對肌力就會降低,除非你的肌力又再增加到相應的比率。基於以上這個原因這類型的選手訓練的目標因該是針對增加相對肌力,藉由誘發神經適應來增加肌力更勝於使用增加肌肉尺寸的方式來增加肌力。

再來我們就看一下這張保留次數和相對應之訓練效果的表:


根據上面這張表可以整理出以下這些原則:

  • 保留次數0就表示做到舉不起來(concentric failure),這是傳統對於想要訓練肌肥大的人喜歡使用的方法。

雖然做到力竭會有強烈肌纖維撕裂的痠痛感。但是現在發現其實肌肥大最重要的其實是訓練量,(雖然說重點是訓練量但是訓練強度還是要達到最低門檻60%)就像以下所說的只要增加在張力下的時間,目標是誘發絕對肌力的增加同樣會有增加肌肉尺寸的效果,這也是為什麼練健力的人(無限量級)也可以長的很大一隻。
舉例來說就是如果我訓練8RM 8下*5組,每組都力竭,這樣不但比較危險可能因為接近力竭的時候動作容易會跑掉而受傷,還會因為力竭而產生較多的疲勞需要較多天的時間休息恢復(這也是為什麼傳統練健美的課表會常常看到一天練一個部位,但這不表示健美式訓練沒有他的價值!),8下*5組力竭跟6下*7組沒力竭比較起來訓練量是差不多的,但是因為沒有力竭的關係,每一組都能保持良好的動作控制,比較不容易受傷,也因為沒有力竭所以不會累積那麼多的疲勞

  • 每組1-3下做到力竭或是接近力竭(5%的保留次數buffer)的訓練效果會是增加相對肌力,而不會伴隨著體重增加。



  • 而每組3-6下做到力竭或是接近力竭(5-15%buffer),由於增加在張力下的時間的訓練效果會誘發絕對肌力增加肌力伴隨著肌肉尺寸同時增加)。



  • 每組1-3下10-20%保留次數buffer會同時增加最大肌力和爆發力(strength-speed)



  • 每組3-6下25-40%的保留次數buffer會同增加肌肉間的協調(肌力)和爆發力(speed-strength)

根據以上整理的這些原則我們就可以去依據不同的目標需求來設定要做一組要做幾下了!




參考資料:Periodization training for sports 3版、Scientific Principles of Strength Training



約一4:7 親愛的弟兄啊,我們應當彼此相愛,因為愛是從神來的。凡有愛心的,都是由神而生,並且認識神。

4 則留言:

  1. 請問教練Scientific Principles of Strength Training年事看Juggernaut trainingsystem出的嗎??
    所以他這本書不建議做到力竭嗎??為了訓練力量減少神經疲勞??

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