2015年8月27日 星期四

神經肌肉適應(Neuromuscular Adaptations)和肌力訓練的關聯





今天要來介紹除了肌肉尺寸增加會讓力量變大之外,而有些項目的選手(健力、舉重)他們看起來個子小小的但力量卻很大,到底肌力訓練是如何增加力量的呢?他背後的生理機制是什麼呢?

(這篇文章會比較難一點點,適合給教練看或是對生理機制有興趣的人)


肌力訓練中的神經適應它涉及了解除抑制機制以及增進肌肉內和肌肉間的協調。


解除抑制包括以下這些機制:

  • 高爾基腱器---它是位於靠近肌腱連接點的感覺接收器,當肌肉承受非常重的負荷時,高爾基腱器所調節的抑制機制會使該肌肉放鬆。這是一種身體的保護機制,克服高爾基腱器抑制的能力是肌力訓練的主要適應之一
  • Renshaw cells---在脊髓內抑制連結的神經元(interneurons從一個神經元傳送脈衝到其他神經元),它的作用是抑制α運動神經放電速率,預防強直收縮(抽筋)時肌肉受傷。
    抑制Neuron A 傳訊息給Neuron B
  • 脊髓以上的抑制訊號 (Supraspinal inhibitory signals)---來自大腦有意識或無意識的抑制訊號。

增進肌肉內和肌肉間的協調的元素:

  • 同步 (Synchronization)---同時收縮運動單位或是儘量降低同時收縮的延遲時間的能力。舉例來說,就像是我要叫一群人來幫忙搬桌子,數123大家能夠同時出力把桌子抬起來。
  • 徵招 (Recruitment)---同時徵招運動單位的能力。舉例來說,就是我一次就能叫得動幾個人出來幫忙搬東西。
  • 編碼速率 (Rate coding)---增加運動單位放電的速率(motor unit discharge rate)來表現出更大的力量。



在過去普遍認為可以誘發最大肌力增加的訓練區間是85%以上。但在最近幾年開始注意到70~80%的強度區間。這個轉變是由於在舉重選手的實務經驗上發現。

有研究分析最好的舉重選手的課表(Roman 1986)和健力選手都顯示他們的訓練負荷大多集中在80-85% 1RM。

幾乎所有典型的文獻都表示發展最大肌力需要85% 1RM或是更高的%,但Tudor Bompa在他的書Periodization training for sports中提出了一個根本上的改變那就是80-85%才是對於發展最大肌力最重要的區間。

在實務上的經驗告訴我們:

1. 主要增加最大肌力的神經肌肉系統適應需要涉及90% 1RM以下的重量

2. 暴露在90%以上的重量的時間必需不能太長

在書中作者總結出
  • 主要的肌肉內協調(intramuscular coordination)增加需要使用80%以上的重量
  • 主要的肌肉間協調(intermuscular coordination)增加需要使用80%以下的重量
  • 我們需要使用所有強度的範圍來最大化神經肌肉適應,進而提升最大肌力

下面這張表整理出了在不同的肌力訓練強度區間他們分別對應的神經適應:


肌力訓練強度區間和相對應的神經適應


  • 根據上面的表,作者建議在有限的準備時間內要發展最大肌力或是你只帶他們一個賽季的團隊運動,在最大肌力期使用的平均強度會較高大約80-85% 1RM)


  • 準備期有較充足時間發展最大肌力的個人項目運動,特別是多年的準備計劃(例如奧運),想要在中程和長程持續的進步,那週期肌力計劃會著重在肌肉間的協調上(intermuscular coordination)。因此平均(非峰值)強度在最大肌力期會較低(大約70-80% 1RM)。

  • 對於要發展最大肌力,在每個週期計劃一開始每一組都使用較低的強度、較長的張力下時間(time under tension)(尤其是在解剖適應期),並且專注在動作控制技巧目的是為了讓之後較高強度時身體的動作結構正確,能夠承受較高的肌肉張力

所以根據以上的原則,這邊提供一個八週的最大肌力期的例子:

這個課表將最大肌力期劃分成“最大肌力1”跟“最大肌力2”兩個部分,“最大肌力1”主要是著重在肌肉間的協調(intermuscular coordination)的適應,它是由3+1個小週期所組成,主要的肌力訓練動作負荷從70%到80% 1RM
“最大肌力2”主要是著重在最大肌力的肌肉內協調(intramuscular coordination)方面的適應,一樣是由3+1個小週期所組成,主要的肌力訓練動作負荷從80%到90% 1RM
第4週和第8週都是減量週,目的是為了找到新的1RM作為下一個cycle的基礎。




許多的運動項目肌力需求看似不同,例如跳遠和投擲需要爆發力、田徑的衝刺需要爆發耐力、800-1500m的游泳需要肌耐力或是以上三種能力都需要(例如划船、角力、格鬥等)。

但不論是哪一種,最大肌力都是各種肌力的根本,每種運動類型所需的特殊肌力都會受到最大肌力的影響。因此,沒有高水準的最大肌力,運動員就無法發揮高水準的爆發力。爆發力=力量X速度,所以必須先發展最大肌力之後才能轉換成爆發力。

整體而言,最大肌力期的特色在於高組數、低反覆次數、高重量。





參考資料:Periodization training for sports 3版、Roman Suarez, I.1986. Levantamiento de pesas—Periodo competitivo.La Habana, Cuba: Editorial Cientifico Tecnico.


瑪拉基書3:10 萬軍之耶和華說:你們要將當納的十分之一全然送入倉庫,使我家有糧,以此試試我,是否為你們敞開天上的窗戶,傾福與你們,甚至無處可容。


3 則留言:

  1. 教練您好不好意思請教一下這個週期課表每次訓練的組數是多少

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