2021年9月27日 星期一

書摘:監獄重訓


今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣,是一本徒手訓練
書籍。

但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。

那他是如何讓人變強壯的呢?
這本書第一章就提到了幾個重點,這邊跟大家分享。

堅持運動
他說訓練有分好的訓練,更好的訓練、最好的訓練,無論訓練
的種類,只要堅持,總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置,如果你一
週訓練三次,每個月缺席一次,你就缺席了8%的訓練。如果
你一週只練一到兩次,一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。

這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式:
「出席」、不放棄、問問題。

漸進
如果訓練沒有漸進式超負荷,你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事,訓練並不是越多越好,在一陣
子非常高強度的訓練後,必須讓強度降低一下,稱為減量期,也
是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要!書中也提到了一些有助於睡眠的建議。

另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的
休息-暫停法
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架?我也不知道,
反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間,大約80%左右開始,
做六組3下(有保留次數),前面五組都做三下,最後一組在不力竭
的情況下盡可能做多下,然後休息20秒到30秒,再用相同重量做到
接近力竭,再休息一下,再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大,但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下,一個主訓練動作使用休息暫停法,搭配五到六個輔助訓練動作。




這本書大致上就先介紹到這邊,關於訓練法更多的內容,





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