現在常見給老年人的訓練計畫都是拿比較輕的重量和多做幾下，一般人普遍認為壓重量很危險。
但事實上在現在這個高齡化的時代，現代人的久坐生活習慣讓人的身體隨著老化急速退化，老化的過程發生骨骼和肌肉的流失，開始流失的時間和流失的速度，在許多的研究裡發現有越來越早和越來越快的趨勢。
這些驚人的體力流失，才是人生最大的風險！
所以，變強壯對於正在老化的人來說非常重要。
人體運動能力降低、新陳代謝改變、跌倒機率增加，這些東西在傳統的認知中都是一去不復返的，但隨著運動科學的發展，其實我們早就掌握了提升肌肉跟骨質的方法了。
在訓練學來說，刺激骨質和肌肉生長的訓練「強度」都很高。
所以，我們今天要來討論「強度」跟「反覆次數」這件事。
肌力，就是藉由肌肉收縮產生的力量。
要舉起越重的重量，就要產生越多的力量。
（ＲＭ，最大反覆次數，10ＲＭ就是指你可以舉起這個重量10下，第11下就無法舉起的重量。）
我們必須要明白的非常重要而且簡單的一件事就是，你可以舉起的重量越重，你就會變得越強壯。不管怎樣你的10ＲＭ再重，也不會比你的5ＲＭ更重。
但更重要是，一組10下不但不足以有效的促進肌力，他們可能還有一些小小的缺點。
- 因為較高的反覆次數比較容易造成疲勞，任何重複多次的動作都會產生疲勞，而且重量越重越快疲勞。最重要的是，疲勞會造成動作控制變差，而不好的動作可能會造成受傷。通常一組10下的動作會在第8或9下的時候動作變差，即使你是個有經驗的訓練者，在高反覆次數組的最後一下要維持好的動作品質也是非常困難的。但5下通常會在你還沒失去專注前結束，5下是重的重量和高反覆的中間值。除非你有心肺疾病，不然通常都是在做完5下之後才會開始呼吸頻率變快開始變喘，但一組10下就會在一組完成之前就會開始呼吸變喘了。
除非你是個經驗豐富的訓練者，否則一個疲勞的動作通常是個潛在的不正確動作。在疲勞的狀況下練習需要平衡和精確的新動作的話，會容易讓你練到錯誤的動作，對於要學習正確動作來說會造成一個糟糕的學習環境。 - 並不是說要反對10下一組的訓練方式，而是要知道你目的在做什麼，不只是“舉一點輕的重量，然後多舉幾下就可以了。”而是知道這樣安排有他的原因跟目的，較多的反覆次數會跟較重的重量產生不同的訓練適應。比較一下你可以舉1下的重量跟你可以舉50下的重量，這是在光譜上的兩個極端。
舉起重的重量需要肌力，舉起輕重量50下需要肌耐力、有效呼吸的能力還有不怕無聊的耐心。舉起重的重量可以增進肌力，舉起輕的重量可以訓練到肌耐力。但舉超過50下什麼都不會增加，只會覺得累得半死，因為根本沒有達到任何有效訓練的強度。
「疲勞不等於強度，很累的事情不等於很有效果」
訓練的目的是「提升人體運動能力」 不是「使用現有的能力」 ，
而提升「人體運動能力」要從提升「最大肌力」開始。
想要變強壯的原則就是：舉起更多的重量！
越重的重量，就需要越大的力量去舉起他。而肌力就是藉由肌肉產生的力量。
隨著年紀的增加，力量和耐力都會退化。我們來討論一下這兩者之間的關係跟價值，如果你不夠強壯，連從坐馬桶上站起來的力氣都沒有了，你還會認為肌耐力是你最大的問題嗎？（這還真的不誇張，很多老人確實沒辦法不靠手去扶東西，就直接從椅子上站起）
如果你變得更強壯，重複性的任務會變得更輕鬆。當你變得更強壯，每次重複性的動作都變得更不費力。對於一個缺乏肌力的人，肌力增加，耐力也自然會增加，而不用去特別訓練耐力。
大部分人訓練一段時間之後常會看見卡關的情況，有很大一部分原因是因為沒有逐漸增加強度，沒有足夠的重量去挑戰到你的肌力，給予神經肌肉刺激。
因此Mark Rippetoe非常建議使用5下的反覆次數，並且逐漸的增加強度。
如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢：
電話：02-2791 7029
圖片來源：https://www.shape.com/fitness/videos/best-lower-body-deadlift-workout-women
耶利米書 33:9
這城要在地上萬國人面前使我得頌讚，得榮耀，名為可喜可樂之城。萬國因聽見我向這城所賜的福樂、所施的恩惠平安，就懼怕戰境。
這城要在地上萬國人面前使我得頌讚，得榮耀，名為可喜可樂之城。萬國因聽見我向這城所賜的福樂、所施的恩惠平安，就懼怕戰境。
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