進階者該如何讓力量持續進步

當重量超過90％以上時會容易造成動作協調性變差，造成動作控制變的較差。而且當持續用超過90% 1RM的重量訓練四到五週後，開始對中樞神經系統會造成負面影響，並且進步幅度會下降。

但是你又必須用非常重的重量來訓練，獲得更多的絕對肌力進步時該怎麼辦呢？

一個動作只訓練2個禮拜，然後就換動作！就像Ben tabachnik說的「最好的訓練適應，就是永遠不要適應訓練」。

舉例來說，蹲系列的動作就有低箱蹲、高箱蹲、鐵鍊箱蹲、前蹲、Zertcher、背蹲、握把式深蹲等。而不同的槓也會讓深蹲的動作變得更刁鑽和困難，直的槓、彎的槓、safety squat bar、camber bar等。這都是一些可供選擇的訓練動作，我們會在各種不同的動作和角度去壓重量、練發力。每一個不同的動作都能夠幫助補強下一周的動作，最後會因為持續去補強較弱的肌群和建立好的動作模式，而讓正常的槓鈴深蹲變得更強！這也是為什麼JohnFit有這麼多不同的槓。

(但這邊需要注意的是，如果是初學者並不需要像這樣一直的換動作，因為還沒有到達你的高原，還在累積熟練基礎動作的技術，力量每週都還在不斷的進步。這時候你需要的是像starting strength的簡單課表。)

此外，不只壓大重量，同時也練爆發力和加速度。

你有多快可以讓槓從靜止開始移動呢？要記得兩個重點。第一，必須要在整個動作過程非常的有爆發力和加速度。第二，你可以在壓在槓底下時間是有限的，當卡在困難點時，撐在那個重量下太久沒有把槓推起來，那一把就會失敗。

當我們專注在槓的速度上時，它是由加速階段和減速階段組成。後者可以用彈力帶和鐵鍊來訓練。通常我們都會認為阻力跟槓上面的重量有多重有關。但其實每一個lift都跟時間有關。舉例來說一個人只能輸出最大力量3.5秒，當移動槓鈴的過程超過這個時間，他就會失敗。因此，訓練加速度是非常的重要。槓鈴移動的速度非常的關鍵。當你從靜止開始的加速度越強，你在越重的重量底下克服困難點的能力就會越好，也就會幫助你舉得更重！ 

總結一下，所以我們要使用各種不同的動作和角度去壓重量、練肌力，讓中樞神經不會因為持續的在相同動作下壓大重量而過度疲勞，就可以一直訓練最大肌力獲得更多的肌力進步。也會用彈力帶、鐵鍊、箱上蹲、舉重動作等方式練爆發力和加速度。

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圖片來源：westside barbell the official fan page

來11:6 人非有信，就不能得神的喜悅；因為到神面前來的人必須信有神，且信他賞賜那尋求他的人。