2017年8月11日 星期五

如何正確執行箱上蹲


在上一篇文章中,介紹了好幾個箱上蹲的好處,但在健身房中很少看到有人在做箱上蹲,是因為非常多人都不知道如何正確地執行箱上蹲。這篇文章我將會介紹一些正確執行箱上蹲幾個重點
--- Westside式的箱上蹲
                                                                              

姿勢

1)    站姿,盡可能的站寬一點,膝蓋朝向兩側撐開,腳尖朝正前方或是稍微向外。使用較寬的站姿,將會使用到更多的後側鍊(臀部、腿後、背),而不是股四頭。
westside認為強壯的後側鏈對於深蹲和運動能力非常的重要!
2)    放槓的位置,把肩胛骨夾緊、收好,有助於把槓維持在正確的位置上。把槓用力拉緊在你的斜方肌上,闊背肌用力幫助穩定(不要把手肘打開Do not flare your elbows out)。
3)    核心,現在你的上背已經繃緊,預備好要蹲。現在撐好你的肚子,吸一大口氣透過橫隔膜讓肚子撐大擴張(不是胸腔)。為了讓下肢的力量盡可能地都傳到槓上,整個動作過程核心都必須要撐好。
這將會幫助穩定和支撐下背。如果你的核心沒撐好,就會在力量傳遞過程中浪費不必要的動能。
4)    將槓從蹲舉架抬起時,盡可能把核心繃緊、上背挺好抬頭挺胸,雙腿均勻發力將槓從架子上拿出來。膝蓋朝向兩側撐開,雙腳扭地,像是要把地板分開。這是為了更多啟動臀部用力。然後準好進入離心階段。

離心階段---下蹲到箱上

在離心階段首先應該要動髖關節而不是彎膝關節,透過先把你的臀部和髖關節往後推,同時腳和膝蓋撐開,這會強迫你往後坐,(而不是往下做,不然股四頭肌會主導),這會使你的臀部和髖關節周邊肌群盡可能地參與動作,確保後側鏈最大程度的參與。


藉由往後坐,而不是往下做,會將臀大肌和腿後肌放在一個被伸展的位置,當下蹲到箱上,保持頭和胸高度,背部繃緊,核心盡可能撐好,肚子往外撐,直到坐到箱子。

靜態/放鬆階段(打破離心-向心鏈BREAKING THE ECCENTRIC-CONCENTRIC CHAIN)坐在箱上
                                           
靜態/放鬆階段開始於腿後碰到箱子,完全坐到箱子上,重心移到箱子上

接著把屈髖肌放鬆,但身體其餘部分要仍保持緊繃,當坐在箱上時特別要繼續保持那些深蹲肌群也就是後側鏈繃緊等長收縮,(這會有助於保存動能和伸張反射在碰到箱子時不會消散掉)。同時你的背要繃緊,臀肌和腿後肌伸展,核心盡可能的撐緊

脛骨應該保持直立垂直或是稍微超過一點垂直的角度,這樣在向心階段才能讓主要做事情的地方集中在腿後、臀肌、髖、束脊肌(下背)。

當你屈髖肌放鬆和靜止的瞬間,處在被拉長狀態的一些後側鏈深蹲肌群即將參與克服爆發動態收縮,像是要腿後勾一樣把你自己從箱上舉起來。這就是藉由dynamic-work methods克服靜態/放鬆,也是為什麼箱上蹲是發展絕對肌力(absolute absolute)和爆發肌力(explosive strength)強大的武器。

現在準備好要起跳了!


向心階段---從箱子上升

暫停在箱上之後,將會以爆發的方式上升(上升盡可能的快速,雖然看起來不一定真的很快,但在意念上要盡可能把自己快速的推離地面)。上升過程的順序跟離心相反,這表示頭部會先移動,再來是臀部和髖關節。特別要注意核心要撐好,肚子要用力往外推撐開腰帶,挺胸夾背,膝蓋打開,腳掌扭地,把槓往上推,有爆發力的離開箱子用力站起

以上是Westside式箱上蹲技巧(Westside box-squatting technique),你可以把它放入你的肌力訓練計畫當中來增進你的絕對肌力和爆發肌力,讓你變得更強壯、更快速、更有爆發力。





如果有任何訓練問題歡迎預約諮詢:
電話:02-2791 7029              

翻譯文章出處:https://www.westside-barbell.com/blogs/2014/how-to-execute-a-proper-box-squat





撒母耳記上7:8 以色列人對撒母耳說:願你不住地為我們呼求耶和華─我們的神,救我們脫離非利士人的手。

1 則留言:

  1. 非常清楚的指導,看完好想趕快去試蹲一下😆😆😆


    不過有typo更正:離心階段-下蹲到箱上段落
    這會強迫你往後坐,(而不是往下「做」,不然股四頭肌會主導)
    藉由往後坐,而不是往下「做」,會將臀大肌和腿後肌放在一個被伸展的位置……

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