許多人認為發展心肺有氧能力最有效的方式就是進行長時間中低強度的訓練，但事實真的是這樣嗎？
在設計發展有氧能力的課表有幾個重點：
起始程度Initial level：對久坐的族群來說，只要給予低強度，都會產生很大的進步。但對於精英運動員有氧適能進步的幅度就會比較少。因此需要更多的策略來幫助課表設計。
頻率：雖然說很難真正找到對於促進有氧能力最佳的訓練劑量，一般都建議對於久坐族群一週至少訓練2次。但對於你的VO2max在50 mL·kg-¹·min-¹的人一週至少要進行3次的訓練。
強度：訓練強度是所有訓練變項中最重要的一個元素，過去大家都認為要增進有氧能力強度最低只要55~65%最大心跳率就足夠了，但現在大量的研究告訴我們要最大的誘發得到有氧能力（aerobic power），運動強度的範圍是在90~100% VO2 max。
但這並不表示我們就不需要長時間、低強度的有氧！
相關原因可以參考山姆伯伯的這篇文章 你需要長時間、低強度的有氧運動（ㄧ）
機制： VO2max進步的原因可能是由於更大的心輸出量（central adaptations）或是更大的動靜脈含氧差(代表肺交換氧氣的功能、身體代謝氧氣的效率進步)（peripheral adaptations）
那強度是所有訓練變項中最重要的一個元素，我們要如何去監控強度呢？
以下這張圖簡單說明了心跳率（Heart Rate)、攝氧量oxygen consumption (VO2)、乳酸lactic acid (LA)和運動強度之間的關係。
看了這張圖之後能夠了解由於運動強度和心跳率是成線性關係，所以傳統上我們會用相當於你目標 ％ VO2max 的最大心跳率％（ HR max）或保留心跳率％（HRR）來訂定運動強度。
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因此心跳錶在訓練時就是一個很方便監控強度的工具！
因為保留心跳率和VO2max之間的線性關係，所以可以用保留心跳率來計算目標心跳率。
假設目標強度是60~80% VO2max，對於中、高水平體能層度的人來說60~80％的保留心跳率大約等於60~80％ VO2max。
計算目標心跳率的方式：
1.最大心跳率減安靜心跳率得到保留心跳率。
（這邊需要注意如果最大心跳率是在''最大漸增負荷運動''中測得就以他為準；如果是用（220-年齡）會有潛在的誤差±11次/分）
2.算出60~80％的保留心跳率。
3.在將60~80％的保留心跳率加上安靜心跳率就是目標心跳率。
舉例來說：
1.假設某人最大心跳率是200次/分，安靜心跳率是60 次/分，保留心跳率就是140 次/分。
2.
60％ X 140= 84
80％ X 140=112
3.
84+60=144
112+60=172
目標心跳率範圍60%~80%就是144~172 次/分
藉由監控運動時的心跳率，我們就能更精準、有效率的依照所設定的不同訓練目的和強度來進行訓練 。
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詩 103:2 我的心哪，你要稱頌耶和華！不可忘記他的一切恩惠！
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