Strong Enough？到底要多強壯才夠？
練肌力訓練的人，應該多少都會遇過這個問題：
到底要多強才算夠？
深蹲 100 公斤夠不夠？
150 公斤呢？
兩倍體重呢？
如果今天是一個運動員，是不是越強越好？
如果一個柔術選手現在已經有不錯的深蹲、硬舉能力，我們是不是還是應該繼續想辦法，把數字一直往上推？
好像只要重量持續增加，訓練就還是在進步。
但是事情真的有這麼簡單嗎？
最近在看Mark Rippetoe 的《Strong Enough?》第 16 章時，我覺得這是一個很值得拿出來討論的問題。
而且自己這幾年一邊當肌力體能教練，一邊練柔術之後，我對這個問題的感受其實比以前更深。
以前我可能會比較直覺地想：
能再強一點，當然就再強一點。
但現在我會多問一句：
然後呢？
力量真正的價值，不只是「能舉多重」
我們平常很習慣用重量來看力量。
深蹲多少？
硬舉多少？
臥推多少？
這當然沒有錯。
但換一個角度來看，力量還有另外一個很重要的功能：
它可以當成一種 儲備 reserve。
也就是「儲備能力」。
例如今天從椅子上站起來，需要 30 單位的能力。
如果你的最大能力只有 40，那你每次站起來，其實已經用了自己 75% 的能力。
但是如果你的最大能力有 100，同樣站起來只需要 30，那對你來說只用了 30%。
兩個人都可以站起來。
表面上看起來好像沒什麼差別。
但是兩個人的餘裕完全不一樣。
所以力量的一個重要價值，就是，
讓生活中、運動中，同樣一件事情占你最大能力的比例變小。
同樣的工作，對你來說變得比較容易。
Strength Reserve 儲備肌力
這件事情如果放到一般人的生活上就更容易理解。
假設兩個人現在都可以正常走路、爬樓梯、搬東西。
一個人平常有規律做肌力訓練，一個人沒有。
身體健康的時候，也許看不出太大的差別。
可是如果某一天生病、受傷、住院，或者只是因為某些原因兩三個禮拜幾乎沒有活動呢？
人的身體能力一定會往下降。
原本力量就很低的人，能力只要掉一些，很快就可能接近生活需求的臨界點。
開始覺得：
站起來變困難。
樓梯變得很累。
提東西變得吃力。
可是原本力量比較高的人，就算同樣掉了一部分能力，可能還是有很多餘裕。
所以我們平常訓練出來的力量，不只是拿來破 PR。
某種程度上也是，
在替未來存能力。
這也是為什麼我覺得年紀越大，肌力訓練反而越重要。
你不一定需要成為一個很強的健力選手。
但是你最好不要讓自己的能力，剛好只剩下「夠生活使用」。
因為只要出一點狀況，就沒有 緩衝 buffer 了。
那是不是越強越好？
看到這裡，很容易得到另一個結論。
既然力量是一種 儲備 reserve，
那越多不是越好嗎？
理論上當然可以這樣說。
如果完全沒有成本，我也希望每個人都：
又強。
又快。
爆發力又好。
心肺又超強。
活動度又很好。
什麼都有最好。
問題是……
訓練是有成本的。
時間是成本。
恢復能力是成本。
疲勞是成本。
受傷風險也是成本。
尤其對一個運動員來說，最麻煩的東西其實不是「有沒有方法讓他變強」。
通常都有。
真正麻煩的是：
他到底要把有限的時間花在哪裡？
我自己練柔術之後，對這件事情特別有感
這也是我開始長期練柔術之後，越來越有感覺的一件事。
假設我今天多安排一些肌力訓練。
當然有可能變得更強。
可是問題來了。
如果這讓我的腰背更疲勞，隔天 rolling 的品質變差呢？
如果我為了把硬舉再增加 20 公斤，多花了一堆恢復資源，但是我現在真正限制柔術表現的東西，其實是：
體能。
技術。
反應。
位置判斷。
或者是我從劣勢位置重新建立進攻的能力。
那我繼續追那 20 公斤，到底在幹嘛？
這不是說力量不重要。
反而是因為力量很重要，所以更要知道：
力量到底重要到什麼程度？
Get Strong 變強壯
如果今天一個人的力量明顯不足，那答案其實很簡單。
先變強。
這個階段不用想得太複雜。
如果一個運動員基本力量很差，很多其他能力都很難建立。
想發展「爆發力」，但是連基本「力量」 都不足。
當然受限制。
如果是一個一般人，連蹲下、站起、提東西都很吃力，那現在也不用急著談什麼很複雜的功能性訓練。
先把能力拉起來。
這個階段我會叫它：
Get Strong 變強壯。
不夠強，就先變強。
可是當你已經 Strong Enough 呢？
比較有趣的是下一個階段。
假設現在有一個柔術選手。
他的深蹲、硬舉已經有一定水準。
平常實戰中也不會讓你覺得：
「這個人就是力量太差。」
那現在是不是還要花大量時間，想辦法讓他的最大力量再增加 20%、30%？
也許可以。
但我現在會先問：
值得嗎？
假設從深蹲 180kg 進步到 220kg，需要多花一年、兩年的時間。
增加更多訓練量。
處理更多疲勞。
還要犧牲一些柔術訓練品質。
結果最後真正轉移到柔術表現的效果可能只有一點點。
那這時候如果把同樣的時間拿去改善：
爆發力。
反覆高強度輸出的能力。
有氧恢復。
或者乾脆多做一些高品質的柔術訓練。
是不是反而比較划算？
這就是所謂的 邊際效應遞減 diminishing returns。
同樣增加 40kg，價值可能完全不同
假設一個人的深蹲：
從 80kg 進步到 120kg。
跟另外一個人：
從 180kg 進步到 220kg。
兩個人都是增加 40kg。
數學上是一樣的。
但訓練價值很可能完全不同。
前面的 40kg，可能讓一個原本力量不足的人獲得非常大的改變。
跑、跳、碰撞、對抗，很多東西一起改善。
後面的 40kg，則可能需要付出非常大的訓練成本，但是對真正運動表現的提升已經越來越小。
所以力量不是不重要。
而是，
力量的價值不是線性增加的。
「夠強」沒有一個統一標準
那 Strong Enough 到底是多少？
1.5 倍體重？
2 倍體重？
2.5 倍體重？
我覺得這就是最容易掉進去的陷阱。
我們很喜歡標準。
因為標準很好用。
看到數字，就可以直接判斷。
但問題是：
一個一般人的「夠強」。
一個七十歲長者的「夠強」。
一個柔術選手的「夠強」。
一個籃球選手的「夠強」。
跟一個健力選手的「夠強」。
當然不可能是同一件事情。
甚至兩個同樣都是柔術選手的人，都不一定一樣。
一個人可能本來就是力量型選手。
另外一個人力量不足得很明顯。
那兩個人的 S&C 重點本來就應該不一樣。
所以真正要看的，不只是 肌力標準 strength standard。
而是：
這個人的表現現在到底被什麼東西限制？
這也是教練真正該做的事情
我現在會覺得，肌力體能教練的工作並不是：
「想辦法讓所有能力一直上升。」
這聽起來很棒。
但實際上幾乎不可能。
真正的工作比較像是在判斷：
現在什麼東西最值得練？
力量不足？
那就多投資力量。
心肺很差？
那就處理 aerobic capacity。
力量夠了，但 爆發力 不好？
那開始把資源移到 power。
專項訓練品質受到體能影響？
那就把 conditioning 做好。
這是一個不斷重新分配訓練資源的過程。
從 Get Strong 到 Stay Strong
所以我喜歡用這兩個階段來想。
一開始是，
Get Strong。
把力量建立起來。
讓力量足以支持你的生活、運動和其他身體能力。
但到了某個階段之後，
你不一定還要一直追求更多力量。
而可能開始進入，
Stay Strong。
用比較低的訓練成本，把你已經辛苦建立起來的力量保留下來。
然後把空出來的時間跟恢復能力，投資到其他更需要的東西。
這對運動員特別重要。
因為如果今天是一個柔術選手，我最終還是希望他的柔術變好。
我不會因為他硬舉多 20kg，就自動認為我的 S&C 做得很好。
如果硬舉增加 20kg，
但是，
但是，
柔術訓練很累。
rolling 品質下降。
比賽後半段還是沒體力。
真正重要的位置還是處理不好。
那這 20kg 到底值多少？
這就是我們必須回答的問題。
如果把這個問題放回我自己
我自己現在也會用同樣的方式看自己的訓練。
我還是喜歡練重量。
也還是希望自己的力量不要掉太多。
但我現在不太會覺得：
「一定要一直刷新最大重量，我才算進步。」
尤其當主要運動目標不是健力，而是柔術。
對我來說，更重要的問題變成：
我的力量是不是已經足以支持我想做的柔術？
如果答案是 yes，
那我可能更需要的是：
維持這個力量。
不要受傷。
讓我的體能更好。
讓我能持續做高品質的柔術訓練。
然後把時間拿去研究那些真正讓我在場上卡住的位置。
這可能比多增加幾公斤的槓鈴重量，更有價值。
所以，到底要多強？
我現在會覺得，真正該問的問題不是：
How strong can I make this athlete?
我可以把這個運動員練得多強？
而是：
How strong does this athlete need to be before other qualities become a better investment?
這個運動員到底要強到什麼程度，之後把訓練資源投資在其他能力上，會有更好的回報？
我覺得這兩個問題的差異，很能代表教練思考方式的改變。
剛開始做訓練的時候，我們很容易覺得：
數字上升就是好。
深蹲更重，很好。
硬舉更重，很好。
跳得更高，很好。
跑得更快，很好。
但做久了之後，我反而覺得真正重要的問題是：
這個進步對他到底有什麼用？
以及，
為了得到這個進步，我付出了多少？
肌力很重要。
而且我現在還是認為，絕大多數人都可以從肌力訓練中得到很大的好處。
但是訓練的目的，從來都不是讓所有數字無止境增加。
有時候好的訓練不是一直追求更多。
而是你開始知道，
什麼時候該 變強壯 Get Strong。
以及，
什麼時候，其實已經 足夠強壯 Strong Enough。
