最近看了一段 Mike Boyle、Gray Cook 與 Lee Burton 的對談：
Mike Boyle & Gray Cook: The Joint-by-Joint Approach, 19 Years Later
Joint-by-Joint Approach 這個概念，對做肌力體能訓練的人應該不陌生。
簡單來說，他們把人體不同關節的主要需求，大致區分成「活動度 Mobility」與「穩定度 Stability」。
例如：
- 足部需要穩定
- 腳踝需要活動度
- 膝關節需要穩定
- 髖關節需要活動度
- 腰椎需要穩定
- 胸椎需要活動度
- 肩胛需要穩定
- 肩關節需要活動度
這個概念流傳了快二十年。
但我覺得這次訪談裡面最有意思的，不是再把這張表背一次，
而是他們重新談了一件事情：
我們到底應該怎麼使用這些訓練模型？
Joint-by-Joint 不是人體使用說明書
Joint-by-Joint Approach 當初其實不是從什麼大型研究計畫開始的。
Mike Boyle 發現，有些人在深蹲的時候，只要把腳跟稍微墊高，動作馬上就變好了。
Gray Cook 從這些現象慢慢整理出一個概念：
人體相鄰的關節，好像經常會交替呈現比較偏向「活動」或「穩定」的需求。
於是才有後來大家熟悉的 Joint-by-Joint Approach。
但 Gray Cook 在這次訪談中，其實講得很清楚：
這是一個 Heuristic。
也就是一種幫助我們快速思考的「經驗法則」。
不是說：
「腳踝就是活動度。」
「膝蓋就是穩定度。」
「腰椎永遠不能動。」
人體當然沒有這麼簡單。
所有關節都需要活動，也都需要穩定。
Joint-by-Joint 真正有價值的地方，是當一個人的動作出現問題時，它可以讓我們很快想到：
問題真的發生在我現在看到的地方嗎？
還是其實是上下游的關節出了問題？
看到膝蓋的問題，不一定要先處理膝蓋
這可能也是 Joint-by-Joint Approach 最實用的地方。
例如一個人深蹲的時候膝蓋內夾。
我們當然可以一直叫他：
「膝蓋打開。」
但問題可能根本不只在膝蓋。
可能是腳踝背屈不足。
可能是髖關節活動度不足。
也可能是髖部沒有能力控制股骨的位置。
所以表面上看到的是：
膝蓋位置跑掉。
真正需要處理的卻可能是：
腳踝、髖關節，以及整個下肢的控制能力。
這也是我覺得教練工作很重要的一件事情。
我們不是只修正眼睛看到的那個地方。
而是要去思考：
為什麼這個人必須用這個方式完成動作？
Screen 是篩檢，不是診斷
影片裡另外一個我很喜歡的觀念，是他們重新談到動作篩檢。
很多年前 FMS 很流行的時候，大家很容易把評分看得太重要。
看到某個動作只有一分，好像就代表：
「這個人不能做這個動作。」
或甚至拿 FMS 去預測：
「這個人以後會不會受傷。」
但其實 Screen 就只是 Screen。
篩檢的工作，是把大的問題先找出來。
就像拿一個篩子去篩石頭。
我們不是要把每一粒沙都分析得一清二楚，而是先把那些很明顯的問題找出來。
例如：
- 左右差很多
- 某個關節活動度明顯不足
- 動作會疼痛
- 基本動作控制能力很差
這些東西先找出來，就已經很有價值了。
所以我會覺得，動作評估最重要的並不是得到一個漂亮的分數。
而是：
它有沒有改變我的訓練決策？
如果評估做了一大堆，最後課表完全沒有任何改變，那評估本身其實也沒有太大意義。
Don't add strength to dysfunction
這句話也是 FMS 系統很經典的一句話：
Don't add strength to dysfunction.
不要在一個失能的動作模式上，不斷增加力量。
我覺得這句話很容易被誤解。
它不是說：
「動作不好就不能重量訓練。」
也不是說一定要先花三個月做矯正運動，等所有動作都完美了才能開始訓練。
真正的意思應該是：
不要明明知道身體正在用不合理的代償完成動作，還只是一直往上加重量。
例如一個人的髖關節活動度明顯不足。
結果每次深蹲到底，都必須大量靠腰椎去補動作。
那我真正需要思考的不是：
「今天能不能再加五公斤？」
而是：
現在限制這個動作的東西到底是什麼？
有時候答案可能是降低深度。
有時候是墊高腳跟。
有時候換成別的深蹲變化。
有時候則是真的需要改善活動度。
這其實跟我之前寫 Good Form 時的想法很接近。
好的動作不一定是：
長得最像教科書。
而是：
這是不是一個合理、有效，而且這個人目前能承受的動作？
為什麼單腳訓練很重要？
這段影片裡 Mike Boyle 談單腳訓練，我覺得也非常有意思。
因為我們在健身房裡面很多動作都是雙腳的：
深蹲。
硬舉。
腿推。
但是人在真正運動的時候，其實大量時間都處於單腳支撐。
走路是單腳。
跑步是單腳。
變向是單腳。
很多投擲、揮拍甚至格鬥動作，本質上也都會經過單腳承重。
而雙腳站著最大的問題，是它可以把很多控制能力隱藏起來。
兩隻腳同時踩在地上時，骨盆形成一個比較穩定的閉環。
但是當一隻腳離開地面之後，事情完全不一樣了。
臀中肌要控制骨盆。
內收肌要參與穩定。
腰方肌要控制軀幹。
核心還必須處理旋轉與側向力量。
所以單腳訓練不只是：
「一次練一隻腳。」
真正訓練的是：
當我的支撐面變小，我能不能仍然控制自己的骨盆與軀幹？
Split Squat 到 Single-Leg Squat，其實是一條連續線
Mike Boyle 在影片裡提供了一個很簡單的單腳進階概念。
Split Squat 時，前腳大概承擔 60% 的重量。
到了後腳抬高分腿蹲，可能變成大約 70%。
真正 Single-Leg Squat 時，就是 100%。
我覺得這個概念很好。
因為訓練不一定要分成：「雙腳動作」跟「單腳動作」
中間其實有很多層次。
我們可以慢慢把穩定工作的責任轉移到單側。
這也是課表設計很重要的一件事情：
不要只是換動作，而是要知道這個動作比上一個動作多要求了什麼。
核心的工作不只是「把腹肌練強」
另外一個我覺得很重要的部分，是他們談核心訓練。
以前想到核心，很容易想到：
捲腹。
仰臥起坐。
腹肌訓練。
但後來 Stuart McGill 等人的概念慢慢影響訓練界，我們開始把核心訓練看成：
- Anti-extension
- Anti-rotation
- Anti-lateral flexion
也就是：抵抗伸展、抵抗旋轉、抵抗側屈。
這個觀念其實很重要。
因為運動中的核心工作，很多時候不是製造很大的脊椎動作。
而是：
在四肢產生力量的時候，把軀幹控制住。
例如跑步。
左腳著地的時候，力量會透過骨盆、軀幹，再傳遞到右側上肢。
投球、揮棒、出拳也是一樣。
人體很多動作其實都是「對角線」的。
所以 Chop、Lift 這類訓練的價值，並不只是做一個奇怪的纜繩動作。
而是在比較穩定的環境裡，重新學習：
當力量想讓我旋轉時，我能不能控制它？
穩定不是「不要動」
我們很容易把 Stability 翻成「穩定」，然後腦袋裡想成：
不要動。
但好的穩定並不是把身體鎖死。
而是：
在需要的時間、需要的位置，產生足夠的剛性。
例如跳躍落地。
真正好的落地不是整個人僵住。
反而需要腳踝、膝蓋、髖關節一起活動來吸收力量。
但是同時間又需要足夠的肌肉張力，讓身體不要失去控制。
這是一種動態的穩定。
所以在進入高強度跳躍、連續跳或快速變向以前，先練習：
跳起來，落地，站穩。
非常重要的是，
要先學會吸收力量。
再學會快速重新利用力量。
從物理治療到肌力體能，其實不是兩個世界
最後一個我很喜歡的觀點，是他們把復健與肌力體能放在同一條連續線上。
物理治療師可能先處理：
活動受限。
疼痛。
基本神經肌肉控制。
接著教練開始加入：
負荷。
速度。
力量。
爆發力。
最後才慢慢回到真正的運動環境。
所以這中間其實沒有一條非常明確的線：
「這裡以前是復健。」
跨過去之後突然變成：
「這裡開始是訓練。」
真正存在的是一條：
Load & Speed Continuum。
負荷與速度的連續體。
從最簡單、最低負荷的控制能力開始，慢慢增加刺激。
我覺得這也是肌力體能教練非常重要的工作。
不是只會讓一個人把重量越做越重。
而是知道：
這個人現在在哪裡？
下一步應該增加什麼？
模型不是答案，是幫助我們問更好的問題
看完這支影片，我最大的心得，不是 Joint-by-Joint Approach 本身。
而是：不要把模型當成答案。
Joint-by-Joint Approach 很有用。
FMS 很有用。
動作評估很有用。
單腳訓練也很有用。
但只要我們開始把它變成絕對規則，它就很容易失去原本的價值。
真正重要的還是回到那個人身上。
他現在能做什麼？
他的限制是什麼？
這個限制真的需要處理嗎？
它有沒有影響訓練？
當我改變活動度、穩定度或動作選擇之後，表現有沒有變好？
所以對我來說，
Joint-by-Joint Approach 最有價值的地方，不是告訴我「哪一個關節應該活動、哪一個關節應該穩定」。
而是提醒我：
當動作出現問題時，
不要只盯著問題發生的地方。
往上看一點。
往下看一點。
然後再回來看看整個人的動作。
有時候，我們就會看到不一樣的答案。
