2020年6月9日 星期二

Maximal Effort Method 增進力量最強大的武器


今天要來跟大家介紹在westside barbell的共軛週期中非常重要的最大肌力訓練法Maximal Effort Method(最大努力法),

這個方法被認為是增強力量和協調能力的最佳方式,在任何的主要訓練(深蹲、硬舉、臥推等)使用1RM 90%以上的重量訓練。執行時應該謹慎注意使用適當的姿勢。
可以增進最大肌力和提升整體能力,並且能夠長期的進步。
對於健力、力量運動來說最大努力法在發展力量上是無可比擬的重要。

但是他有一些缺點

1.為了避免過度使用的傷害和疲勞,必須定期輪換動作 (初學者、進階者需要不同的動作選擇 )

2.必須提高工作能力work capacity才能吃得下每週的增加的重量


3.必須選擇能帶出弱點的訓練動作 (因為你最弱的環節會限制你能夠有多強壯)



最大努力法是一種當運動員變更強壯,它就更加強大的工具。這是由於能夠產生更大的力量也會造成更多的疲勞跟壓力
所以訓練和恢復時間必須改變,才能夠承受訓練帶來的刺激。(72小時恢復原則,大重量訓練至少要間隔72小時才能恢復)
而且隨著肌力的提升,訓練動作必須不斷變化

訓練時,你必須要有適當的思維想法。在每年、每個月、每週都要有個目的,去選擇你的動作和安排。最大努力法必須要每一週都去碰到夠重的重量刺激。通常在進階課表最大努力法都會持續出現在每一週。

這邊要來介紹一下max有分很多種:

絕對最大值Absolute max = 通常很難達到

比賽最大值Competition max = 你曾做過的最佳成績

訓練最大值Training max = 你這天最好的表現


當你不斷地練max時,你不會總是達到個人或此生最佳表現。
maxing是會上下波動的,不會總是在巔峰。
這種類型的max是當天訓練最大值(Training max),Training max代表盡你所能的努力就好。儘管你的最佳表現數字可能更多,但是你當天壓的重量對身體仍會造成刺激進步。


重點是強度刺激,不是要達到巔峰表現peaking



下肢最大努力動作(初學)1-5 RM
squat/sumo deadlift/conventional deadlift/straight leg deadlift/ deep box squat

這對某些人來說可能算是滿多的練習動作,但這些是在剛開始訓練時要掌握主要的訓練動作模式,確保你對主要訓練動作模式夠熟練
在剛開始最大努力法的階段,精通這6-8個動作可以讓你獲得足夠的基礎動作模式熟練度,同時也保持足夠的變化不會太習慣某個動作。


下肢最大努力運動(進階)1-5 RM
Safety bar box squat 5 chain per side/Free squat comp stance 1-3 RM/Cambered bar 3 RM with lightened band/hi box squat with 3 sec pause wide stance/ narrow stance squat with 5 sec pause/Low box squat with 3 chain/ safety bar squats with hanging kettle bells

就如你所見的這些動作箱子、鐵鍊、彈力帶和不同的槓,變化是為了確保能夠持續的進步(不斷給身體新的刺激且不會因為長時間練相同動作累積疲勞)。
儘管主要訓練動作(直槓深蹲、硬舉、臥推等)每3-5週會練到一次,但使用次數沒有初學者時那麼多。 



It is okay to not hit a personal best every week.


沒有每週都達到個人最佳表現是OK的,如果發生這種情況,不表示說就停止進步了。訓練只是用來給身體強度刺激,並且持續的適應大重量。

舉例來說,最大努力法就像在賭場玩一樣,在賭場沒有人能告訴你那天是會輸還是贏,但長時間下來最終的贏家一定是賭場。最大努力法也一樣,如果你一週又一週不斷的給身體足夠強度刺激,隨著時間經過身體一定會變得越來越強壯,但這個過程不會總是線性的


初學者課表的max較少,因為他的力量通常不足以產生夠的壓力和累積疲勞,而且這樣的訓練量也不足以改變肌肉量或中樞神經系統CNS

初學者通常課表設計較多會使用夠重的5下反覆次數來作組,偶爾使用最大努力法。這樣一來初學者就可以獲得較多的肌肉量增加。

在一開始的3-5年的訓練裡,就算使用max effort 和dynamic efforts,但訓練量才是關鍵
在你的主訓練裡,5下 max應該佔你訓練總量的70%,因為必須要有足夠的訓練量來誘發肌肉增加
1-3下的max effort也可以使用,但這個訓練量在這時候不是大多數人進步所需的量。

因為以下原因,需要幾年的訓練時間才能在max effort達到適當的訓練量:

1.身體無法承受這樣的壓力。對某些人來說,承受巨大壓力和張力不是簡單的事。這是一個需要學習的過程

2.技術問題。前面幾年是建立動作和技術最重要的時間。在這階段建立適當的動作基礎對之後的進步非常重要。因為舊習慣很難改掉,所以不要養成不良習慣。


總結,最大努力法就是不斷地去碰夠高的強度給身體刺激,讓身體適應大重量,來增進最大肌力,且藉由變換動作來避免過度疲勞累積。此外,對於訓練前期來說,訓練量是關鍵,建議使用5下左右的max來訓練。(這邊我特別使用5下max這個說法,而不是5RM,因為是當天訓練最大努力能完成的5下)



資料來源:Matt Wenning Powerlifting Training: Second Edition 

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詩篇128:1-2 凡敬畏耶和華、遵行他道的人便為有福!你要吃勞碌得來的;你要享福,事情順利。

2020年2月18日 星期二

有意義的訓練量不只是你做了幾下或幾組,而是你做的有“足夠刺激”的反覆次數有幾下



前一陣子我看到了Strength and Conditioning Research的這篇文章覺得很有趣,想跟大家分享。

文章提到了當你目的是為了肌肉生長訓練時,有意義的訓練量不只是你做了幾下或幾組
而是你做的有“足夠刺激”的反覆次數有幾下,他們是不同的。

在圖上可以發現在15RM快要力竭的時候會開始徵招較高閾值的肌纖維出來工作。
而5RM因為是比較高強度區所以一開始就直接徵招高閾值肌纖維出來工作

可以造成肌肥大的訓練量,是只有那些在肌肉快疲勞前,能夠徵招到夠高閾值運動單位的反覆次數。

徵招低閾值運動單位的肌纖維不能夠增加尺寸,因為他們已經因為日常生活的活動而過度訓練了。

只有那些高閾值運動單位被徵招的反覆次數才是比較有效的肌肥大訓練量。這能夠解釋為什麼有研究發現用5-30RM訓練到力竭會產生相同程度的肌肉生長。

因為他們在每一組裡都包含了相同數量的有刺激次數





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箴言 8:17-1 愛我的,我也愛他; 懇切尋求我的,必尋得見。 豐富尊榮在我; 恆久的財並公義也在我。