但過去幾十年來，傳統的雙腳蹲squat早已被肌力體能教練作為增進肌力和運動表現的手段。
所以最近我就很好奇到底單腳跟雙腳訓練對於跑步速度和改變方向的能力的效益是否有差異呢？真的有實驗證明單腳訓練就比較有功能性嗎？
最近NSCA (National Strength & Condition Association)有一個研究比較在大學橄欖球員（rugby） 進行單腳和雙腳蹲訓練對於肌力、衝刺和敏捷的影響
那我們一起來看看這篇研究在說什麼吧
實驗方法
18名橄欖球選手 ：
- 18歲±0.5歲
- 體重97 ±11.3公斤
- 身高183.7 ±11.3公分
- 相對肌力背蹲舉1.6倍體重
隨機分到單腳或是雙腳訓練組。
（這些人也都算是有在訓練的人，從上表中可以發現他們都有能夠大約深蹲1.6被體重的能力）
在訓練介入的前後測量：
- 1RM 背蹲舉
- 1RM 後腳抬高蹲
- 10-m 衝刺
- 40-m 衝刺
- pro-agility（變換方向速度的測驗）
在實驗開始之前還特別做了3週的訓練熟悉深蹲和後腳抬高蹲動作的貼心課表，可以算是解剖適應期。
分組之後：
- 單腳訓練組進行 rear elevated split squat (RESS) 後腳抬高蹲訓練
- 雙腳訓練組進行 bilateral back squat (BS) 背蹲舉訓練
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結果
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背蹲舉1RM前、後測比較
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兩組在訓練後背蹲舉1RM都有顯著的進步
其他方面的變化如下：
- 10公尺衝刺：兩組都沒有明顯進步
- 40公尺衝刺：兩組皆明顯進步
- pro-agility（變換方向速度的測驗）：兩組皆明顯進步
- 後腳抬高蹲1RM：兩組皆明顯進步
可以發現兩種訓練方式對於衝刺和改變方向速度都有改善
結論
這篇研究是第一次拿大專橄欖球員來測量單腳和雙腳訓練模式對於肌力和爆發力的影響，
研究結果證明了對於肌力體能訓練者，在訓練初期階段單腳訓練可以作為雙腳蹲的有效替代方案。此外也有益於在運動中預防單腳動作受傷的功效。
但是我個人覺得，不需要太武斷地認為只能在這兩者中二選一，由於這兩種訓練都能夠提升表現，他們都可以作為一個完整訓練計畫當中的一部份，因為他們各自有他獨特的優勢，理想的做法就是在訓練中都加入雙腳和單腳訓練。
雙腳蹲優點：
最後，這只是一篇研究。透過這篇研究能夠創造更多新的問題和更多進一步的研究，幫助我們了解雙腳蹲和單腳蹲的關係。
重要的是知道你為什麼要做你現在在做的運動，對於不是健力項目的運動員來說，槓鈴背蹲舉就不一定是個必要項目，對運動員來說，腿部訓練的目的因該是獲得更強壯的腿，能夠對地面產生更大推蹬力量。最終，你所選擇的訓練動作不會傷害你的關節，並且能讓你變更強壯，且逐步達成你的目標，那這就是一個好的訓練動作。
我的FB粉絲頁：https://www.facebook.com/CoachChiangMinyen
參考文獻：Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength & Conditioning Research. 2016.
結論
這篇研究是第一次拿大專橄欖球員來測量單腳和雙腳訓練模式對於肌力和爆發力的影響，
研究結果證明了對於肌力體能訓練者，在訓練初期階段單腳訓練可以作為雙腳蹲的有效替代方案。此外也有益於在運動中預防單腳動作受傷的功效。
小江的解讀：
但是我個人覺得，不需要太武斷地認為只能在這兩者中二選一，由於這兩種訓練都能夠提升表現，他們都可以作為一個完整訓練計畫當中的一部份，因為他們各自有他獨特的優勢，理想的做法就是在訓練中都加入雙腳和單腳訓練。
雙腳蹲優點：
- 許多學術研究和實際經驗都顯示傳統的深蹲能夠幫助運動員跑得更快、跳得更高，提升運動表現。
- 需要更多的軀幹穩定，能夠教導和加強軀幹有效的傳遞從腿部來力量。
- 如果做全範圍動作，對於維持動作模式和活動度有很好的效果。
- 負重潛力大，當扛著大重量在背上這對身體來說是個生存的威脅，能夠增加神經刺激。
- 對於後腳抬高蹲來說，後腳會有一個離心的負荷（eccentric load），這會增加較多的延遲性痠痛（DOMS），對於運動員來說可能會影響運動訓練的表現。
- 更有運動專項性，更像跑步單腳的動作，更符合特殊性原則，訓練遷移效果好。
- 背部壓力較少，軀幹能夠比深蹲更直立。可以作為無法執行雙腳深蹲的運動員的代替訓練動作。
- 更容易發現和矯正左右不對稱。
- 動態伸展到後腳的股直肌。
最後，這只是一篇研究。透過這篇研究能夠創造更多新的問題和更多進一步的研究，幫助我們了解雙腳蹲和單腳蹲的關係。
重要的是知道你為什麼要做你現在在做的運動，對於不是健力項目的運動員來說，槓鈴背蹲舉就不一定是個必要項目，對運動員來說，腿部訓練的目的因該是獲得更強壯的腿，能夠對地面產生更大推蹬力量。最終，你所選擇的訓練動作不會傷害你的關節，並且能讓你變更強壯，且逐步達成你的目標，那這就是一個好的訓練動作。
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參考文獻：Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength & Conditioning Research. 2016.
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