2015年3月3日 星期二

硬舉時挺胸?肋骨下壓 ribs down


硬舉時腰椎過度伸展
許多的體能教練都喜歡使用''挺胸(chest up)''這個指導語來提醒他的選手在深蹲和硬舉時不要駝背。

但不幸的是許多人會很容易變成用過度伸展(hyperextension)脊椎的方式來創造穩定度,如果只是單純的叫他挺胸,穩定的來源很容易會變成是過度伸展的腰椎並且會對腰椎造成傷害。



脊椎過度伸展


以車子來作比喻的話,我們可以想像身體的底盤就是脊椎,而臀部和肩膀則是底盤上面的引擎,如果你的脊椎在一個糟糕的姿勢時,很難產生安全且穩定的髖、膝、踝和肩關節。
這就是為什麼我們要先教導軀幹(脊椎、骨盆、肩胛)如何維持在一個正確的姿勢,之後再開始訓練動作(舉例來說就像是你的核心軟趴趴,一壓重量上去腰就往前凸,骨盆就前傾,這樣根本沒辦法訓練)。這就像是你的底盤壞掉時,引擎在好也沒辦法發揮。



當你想要產生力量時你的某段脊椎卻前後搖擺(拱背、骨盆前傾、駝背等),不只力量傳遞會斷掉,還明顯的增加了脊椎受傷的風險。此外還會把這些習慣帶進平常的運動專項中,在短跑時,脊椎過度伸展會降低推進力量的產生。而在長跑時,會造成下背痛等問題。


那該怎麼辦呢?你可以試試這個指導語:你仍然可以提醒選手''挺胸'',但加上叫他肋骨下壓(ribs down)。

我們來看看Kelly哥的示範:左邊的圖是挺胸但肋骨下壓,脊椎在中立位置;中間是過度挺胸、肋骨翹起來,造成脊椎過度伸展;最右邊就不用說了,是駝背!


當你過度依賴關節(用過度伸展脊椎的方式來創造穩定),會增加關節磨損和傷害的機會。但是當你肋骨下壓時,橫隔膜會面對著骨盆底,這會使你能夠產生強大的腹內壓,增加核心/腰椎的穩定。






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參考資料來源:變成柔軟的豹、5 Tips for Bigger Deadlifts

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