運動與水

常會聽到有人說或中醫說，運動時不要喝冰水，喝冰水會造成食道被刺激，容易咳嗽。

但有研究發現在運動中喝冰開水能夠幫助你在運動時保持理想的體溫，尤其在熱天或是劇烈運動時，冷水能幫助你保持水分和防止體溫過高造成運動表現降低。

到底哪個是正確的呢?

根據研究還是比較建議在運動時喝低溫的水。

但要注意不要一次喝太大口、喝太快，這樣就能避免冰水造成咳嗽、胃痙攣的狀況。

低溫：低於常溫（一般常溫的水約攝氏23度左右）
補充水分

身體的能量產生和清除代謝廢物都需要仰賴水分液體來幫助運輸這些化學物質。當身體脫水減少2%的液體時會導致運動表現降低10-20%，這對運動表現來說是很顯著的影響。

因此水分的補充非常的重要，根據ACSM建議：

在運動前2小時內補充500c.c左右的水，大約2-3杯水。

運動中每15分鐘補充200c.c左右的水，大約1杯水。

運動後立刻測量你所流失的體重，每減少1磅體重補充500c.c的水(1磅大約=0.45公斤)。
電解質

身體中的電解質能夠幫助調節神經和肌肉的功能並且保持身體在適當的鹼性。電解質包含了鈉、鉀、鈣、鎂、氯化物、磷酸鹽和鐵。這些物質通常藉由蛋白質、蔬菜、水果等多樣化的飲食中來獲得。

長時間的過度出汗會導致鹽(氯化鈉)等一些電解質流失，當電解質不平衡時，體內水分含量和酸鹼值也會失衡，進而影響體內其他功能運作。

因此，建議在運動後可以補充一些含有電解質的運動飲料。


參考資料：
Danielle LaFata, et. al., “The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance,”Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9,44 (2012)

Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science In Sports & Exercise, 2007.
Maughan RJ., Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:117-42.

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經文分享
箴言20:22 你不要說，我要以惡報惡；要等候耶和華，他必拯救你。