關於牛奶和乳製品的一些迷思

關於牛奶有各種令人困惑的傳言跟說法

"牛奶會減弱脂肪的燃燒，運動前不要喝?"
"巧克力牛奶是最好的運動飲料，他會促進恢復?"
"牛奶會致癌，對你是有害的?"
"喝低脂的牛奶會幫助減脂?"

poliquin group 提供了一些你必須知道關於牛奶的知識：

牛奶蛋白會導致大量的胰島素釋放

有研究比較牛奶和乳清蛋白、起士、鱈魚、白麵包和小麥蛋白的代謝反應，結果發現乳清蛋白產生最高的胰島素反應，再來是起士和牛奶之後是其他食物。

有趣的是乳清蛋白和牛奶產生最低的血糖增加，而麵包增加最多的血糖，為什麼有這樣的結果還沒有切確的原因，但研究人員認為是因為牛奶裡面含有氨基酸和生物活性肽 (bioactive peptides)。

所以我們知道牛奶真的和增加胰島素分泌有關，但是沒有造成血糖飆高的不良影響。

長期補充乳清蛋白的研究表示，補充乳清蛋白搭配不攝取過量的碳水化合物，有益於降低血糖，長期來看能夠促進更好的胰島素敏感度。

也有研究發現在缺乏運動且過重的男性補充乳清蛋白能夠降低脂肪，並且結果發現胰島素水平也降低了，而且受測者也表示服用乳清蛋白感到較不肌餓。

此外也有研究發現乳製品，特別是優格(yogurt)有降低糖尿病風險的效果。

如果你是久坐/體重過重/或有胰島素阻抗的人，你就因該要避免喝牛奶，因為你的新陳代謝混亂(身體沒有正常的工作)。身體無法正確的處理某些胺基酸(BCAA)。此外，體重過重有胰島素阻抗時身體就無法有效的燃燒脂肪。

如果沒有以上這些問題，那喝牛奶對你是有幫助的。

精瘦、有活躍的身體活動的人，有相當的胰島素敏感度喝牛奶就不會降低你代謝的健康。但是最好避免在運動前喝，因為它會影響你的胰島素(因為血糖會降低，而運動需要血糖給身體能量)。

訓練前喝牛奶可能會導致遲鈍

有一些研究顯示運動前喝牛奶會讓人感覺乏力或是缺乏能量，這可能是因為胰島素快速上升的原因，造成血糖降低。

之前有研究發現運動前喝牛奶，會讓你燃燒脂肪的效果變差。但如果是混合的食物(像是巧克力牛奶，他裡面含有碳水化合物跟蛋白質)就不會對身體功能有負面影響。

全脂的牛奶比低脂或脫脂的更健康

很少有證據支持低脂的牛奶比全脂牛奶更健康，而研究發現喝全脂牛奶的人更精瘦，全脂的牛奶提供了維生素A、D、K2。

相對於全脂牛奶，喝低脂牛奶的同時，如果攝取太多高血糖指數的食物，例如白米、白麵包、餅乾等，將會導致三酸甘油脂增加。
低脂牛奶不一定會減少熱量的攝取(因為低脂食物或飲料含有的熱量較低，反而因此吃得或喝得更多)。另外還有胰島素的問題，研究認為當脂肪從乳製品中移除對於代謝健康有負面的影響。

所以，喝牛奶要選擇全脂牛奶。

有機牛奶

雖然有機牛奶不一定比一般鮮奶更營養，但他含有三種較高的 omega-3 脂肪酸 (EPA, DHA, and ALA)，和更多的共軛亞麻油酸(CLA)以及維生素E、A。而且有機牛奶較不會有生長激素和抗生素。

喝牛奶和癌症有關?

牛奶是否會促進癌細胞在目前還沒有清楚的研究。但Loren Cordain 認為在發育階段喝牛奶會觸發 mTOR pathway和增加 IGF-1，這可能會導致成年後的前列腺癌發展。

但你可能有聽過mTOR 和 IGF-1 對於肌肉發展是有益的，但問題是，他們會促進所接觸到的任何組織生長。因此在癌症的情況下，你會希望他減少；在肌肉生長時你會想讓他們被刺激。

此外，Mark Sisson 和 Chris Masterjohn 指出了不同的議題，當牛奶中脂肪被移除大多會出現問題，這可能是由於少了有抗癌功能的共軛亞麻油酸(CLA)。
研究指出乳清蛋白可以抑制癌症腫瘤生長，是由於乳清會提高體內的一種抗氧化劑"穀胱甘肽glutathione"。

目前研究證據是不一致的，如果擔心得癌症就避免牛奶蛋白質，特別是低脂牛奶。

最好的乳製品是天然、發酵或是無酪蛋白的。

好的黃油 (butter)或是奶油(cream)是最低程度的加工食品，提供好的脂肪，含有低量的乳糖和酪蛋白(如果是草飼牛，能夠提供維生素A、D、K又助於骨骼健康。)
而發酵的乳製品，像是優格、起士、酸奶等，都含有對於腸道有益的菌。



總結：

• 對於那些體重過重、糖尿病、久坐生活型態的人，應該要考慮少喝一些牛奶，因為他會產生大量的胰島素釋放，對於那些已經有胰島素阻抗的人的代謝會有負面影響。
• 如果你是瘦的，胰島素是敏感且活躍的，那牛奶可能不會對你造成代謝的問題。
• 乳清蛋白(Whey protein)它是由牛奶製成，他是肌力訓練後建構肌肉和改善身體組成最好的蛋白來源，它的效果優於酪蛋白(casein)和豆漿。
• 乳清蛋白甚至被研究作為治療性蛋白，幫助提高新陳代謝的健康(糖尿病人)和降低體脂肪。
• 酪蛋白(Casein)另一種牛奶的蛋白，和乳清比起來消化速度較慢，對於目標是訓練肌肉，酪蛋白被認為是較差的。
• 巧克力牛奶被廣為推薦是一個很好的運動飲料能夠加快恢復，因為它含有糖(碳水化合物)和蛋白質。
• 很多人對牛奶的乳糖過敏，有乳糖不耐症的人最好避免喝牛奶。

資料來源：poliquingroup: The Pros & Cons of Milk & Dairy When Trying to Get Lean & Shredded